Večina od nas nima časa (ali potrpljenja), da bi vsak dan beležili ure na tekalni stezi ali eliptično. Na srečo lahko kratki sunki visoko intenzivnega dela, ki jim sledijo kratka obdobja okrevanja, zgorijo ravno toliko kalorij kot stacionarno kardio, vendar v manj časa.
Da, govorimo o visoko intenzivnem intervalnem treningu ali HIIT-u, najboljša novica pa je, da se te vadbe običajno opravijo v 30 minutah ali manj!
HIIT ne samo, da v kratkem času zgosti veliko količino kalorij, ampak lahko povzroči tudi EPOC ali prekomerno porabo kisika po vadbi. To pomeni, da po končanem treningu še vedno kurite kalorije. (Zmaga!)
Pravzaprav kuriš približno 6 do 15 odstotkov več kalorij kot med stacionarno kardiografijo. Zamislite si: ko boste v pisarni obtičali v pisarni, ko boste še vedno spali v kabinetu, gledali in nato še vedno kurili kalorije ali celo sedeli na kavču.
Ker je trening HIIT fizično intenziven, priporočamo, da tovrstne vadbe izvajate le nekajkrat na teden. Za vsako vadbo poskrbite, da se predhodno ogrejete in nato ohladite. Pripravite se, da se opečete, dojenček, s temi petimi vajami za odstranjevanje kalorij in maščobami.
1. Tabata Trimmer
Tabata trening vključuje osem krogov 20 sekund dela, ki mu sledi 10 sekund počitka. To pomeni, da v resnici samo "delate" nekaj več kot 2, 5 minute za vsako vadbo, vendar še vedno kuhate tono kalorij. Trik je v tem, da mu daste vse, kar imate za vsakega 20-sekundnega dela.
Vsako vajo naredite 20 sekund, počivajte 10 sekund in nato preidite na naslednjo vajo. Izvedite osem krogov.
Burpees z eno nogo
Stojte na levi nogi. Upognite se in položite roke na tla. Skočite stopala nazaj v enojno nogo in izvedite potisk z eno nogo. Spustite noge do rok. Vstanite in skočite gor z leve noge. Ponovite na drugi strani.
Ruske gugalnice Kettlebell
Začnite tako, da z obema rokama držite kettlebell. Obesite za boke in zanihajte kettlebell med noge, nato pa ga zavijte do ravni oči.
Vrv Slams
V vsako roko primite konce bojne vrvi in se usedite nazaj v počep. Dvignite roke nad nivo oči, ko vstanete. Ko hitro spustite roke in spustite vrv po tleh, se spustite v počep.
Gorski plezalci
Začnite v visoki plošči. Hitro izmenično pripeljite levo koleno proti levi pazduhi in nato desno koleno proti desni pazduhi.
2. Plyo Power
Pri tej vadbi gre samo za moč! Plyometrics ali skok trening bo povečal vaš srčni utrip in potisnil vaš anaerobni prag. Preden poskusite, se prepričajte, da vaši sklepi niso poškodovani (zlasti kolena) in da ste v precej dobri formi.
Vsako vajo naredite 30 sekund, počivajte 30 sekund in nato preidite na naslednjo vajo. To naredite petkrat skupaj.
Box Jumps
Izberite polje, na katerega lahko udobno skočite z obema nogama. (Poskusite 24 centimetrov za moške in 20 centimetrov za ženske.) Pred škatlo stoji šest do 12 centimetrov. Upognite kolena in naložite boke. Skočite navzgor, zamahnite z rokami naprej in dvignite kolena. Pristavite na škatlo, vstanite in nato stopite dol.
Tuck Jumps
Začnite tako, da stojite s stopali v širini kolkov. Kolena rahlo upognite in skočite navzgor, roko potegnite do višine ramen in kolena pripeljite v roke. Zemljišče in eksplodira hitro z elastičnostjo.
Dvignjeni poskočni skoki
Stojte pred škatlo ali klopjo z eno nogo na vrhu, tako da je koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj. Eksplodirajte z ene noge s skokom navzgor in agresivno zamahnite z rokami za dodaten zagon. Noge preklopite v zrak in ponovite.
3. Plen gorilnika
Za jeklene žemljice sledite tej EMOM - vadbi, ki vključuje delo vsako minuto na minuto. Ko končate predpisane ponovitve, počivajte do konca minute.
Na začetku vsake minute naredite navedeno število ponovitev za vsako vajo. Za začetek naredite 20 drsalcev in nato počivajte do naslednje minute. Nato se premaknite na 16 sprehajalnih snopov. Pojdite skozi seznam vaj petkrat.
20 hitrostnih drsalcev (10 na vsaki strani)
Stojte na desni nogi z rahlo upognjenim kolenom. Skočite nekaj metrov na levo stran in pristanite na levi nogi, upognite levo koleno in se z desno roko dotaknite tal. Nadaljujte s skoki naprej in nazaj.
16 sprehajalnih vrvi (8 na vsaki strani)
Začnite s stopali v širini kolkov. Stopite naprej, spustite zadnje koleno na tla, medtem ko sprednje koleno držite pod kotom 90 stopinj. Vstanite in stopite naprej z nasprotno nogo.
20 zračnih počepov
Začnite z nogami na širini ramen. Spustite se v počep, hrbet pa držite raven in jedro tesno. Ko potisnete od tal in vstanete, potisnite kolena.
16 Squoti Sumo Kettlebell
Stojte z nogami, širšimi od širine ramen, in prste obrnite čim širše. V rokah držite kettlebell ali dumbbell in spustite v sumo počep, tako da se teža dotika tal. Ko potisnete od tal, naj bo hrbet raven. Vstanite in ponovite.
4. Cardio Crush
Za vse ljubitelje kardioterapije se veselite, da lahko srkanje črpate in kurijo kalorije, ne da bi porabili ure na kardio aparatu.
Vsako vajo naredite 45 sekund, počivajte 30 sekund in nato preidite na naslednjo vajo. Ponovite vezje štirikrat skupaj.
Burpees
Začnite s stopali v širini kolkov. Upognite kolena in roke položite na tla. Skočite nazaj na desko in naredite potisk. Skočite noge na roke. Vstanite in skočite s tal, ploskajte z rokami nad glavo.
Vrstica za kalorije
Uporabite veslač, noge postavite v kljuke in roke na ročaj. Potisnite se z nogami, ko roko potegnete proti prsim, kot da veslate čoln. Nato naj vas zagon (in povratek vrvi) potegne nazaj v začetni položaj.
Dvojni podčrtaji
Skočite vrv in tako omogočite, da vam vrv dvakrat mine pod nogami, ko ste v zraku.
Nadomestne vrvne slame
Stojte z nogami na širini ramen in konec bojne vrvi v vsaki roki. Spuščajte se v rahlo počep, ko izmenično dvignete in drgnete vrvi z vsako roko.
5. Potisnite res dobro
Ta vadba vključuje vadbeni trening ali vaje, ki zahtevajo gibanje. Z močjo in kardio vajami, zavitimi v eno vadbo, boste dobili kardio vadbo za celo telo, ne da bi vam bilo treba kdaj stopiti na stroj.
Naredite eno minuto vsake vaje in nato eno minuto počivajte. Ponovite za skupno pet krogov.
Pljeskanje
Začnite v visoki plošči. Spustite prsni koš navzdol na tla in eksplodirajte od tal, s ploskanjem pod prsmi.
Medicinski kroglični prsni pas
Stojte štiri do pet metrov stran od stene, stopala postavite v širino kolkov in v rokah držite žogico z zdravili. Žogico vrzite ob steno, jo zataknite na odboj in ponovite.
Sled Pushes
Naložite sani z zadostno težo, da vas izzove, vendar dovolj, da lahko potisnete, ne da bi se ustavili. Telo nagnite naprej in s koleni potisnite navzgor, ko potisnete sani pred seboj.
