Vaša teleta so sestavljena iz triceps surae, skupine treh mišic, ki se nahajajo v predelu spodnjega dela noge. Gastroknemius se nahaja v zgornjem predelu spodnjega dela noge. Ta mišična skupina obsega dva dela, notranjo ali medialno glavo in zunanjo ali bočno glavo. Te mišice ležijo nad drugimi mišicami triceps surae, znanimi kot soleus. Za krepitev zgornje medialne telične mišice, ki je medialna glava gastrocnemiusa, morate izvajati vaje za iztegovanje gležnja, tako da prsti kažejo navzven, pete pa usmerijo navznoter.
Ogreti se
Korak 1
Skočite vrv, da ogrejete celotno telo, še posebej tele.
2. korak
Izvedite tri sklope triminutnih presledkov skakalne vrvi. Prav tako lahko skočite vrv za en sam dolgi niz, ki traja devet do 10 minut.
3. korak
Skočite vrv z zmerno intenzivnostjo, saj je to le ogrevanje.
Dvig telečjih brčic
Korak 1
Stojte nad ploščo z utežmi ali sedite na klopi z utežmi, ki držite mrežo nad zgornjim hrbtom. Najbolje je, da to vajo naredite stoječe, da poudarite delo na mišicah gastrocnemiusa in ne na podplatu.
2. korak
Prste usmerite navzven čez rob plošče z utežmi in usmerite pete navznoter. Pete ne držite na plošči z utežmi. Enako velja za vašo srednjo nogo.
3. korak
Iztegnite gležnje, kolikor lahko, da se dvignete na prste. Krčenje držite dve sekundi in se osredotočite na stiskanje mišic gastrocnemiusa, zlasti na medialni glavi.
4. korak
Upognite gležnje, da se vrnete v začetni položaj ali dokler se pete ne dotikajo tal.
Stroj dvig teleta
Korak 1
Stojte ali sedite na stroju za dvigovanje teleta. V primeru stoječe različice postavite ramena pod ramenske blazinice. Pri sedeči različici postavite kolena pod kolenske blazinice.
2. korak
Prste usmerite navzven čez rob platforme stroja stoječe ali sedeče različice. Pete usmerite navznoter, tako da lahko poudarite svoje medialne gastrocnemius mišice.
3. korak
Iztegnite gležnje, da dvignete pete in se dvignete na prste. Krčenje držite dve sekundi in nato spustite pete do začetnega položaja tako, da upognete gležnje.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Štanc
Tele stroj
Namig
Med vadbo za tele opravite dve do tri vaje. Naredite dve stoječi vaji in eno sedečo vajo. V svoje vadbe vključite različice z mrežo in strojem, da dosežete najboljše rezultate. Zaključite svoje vadbe z nizkointenzivnim tekom na tekalni stezi ali zunaj, da ohladite svoje telo.
Opozorilo
Preden začnete ta ali kateri koli drug program vadbe za odpor, se posvetujte z zdravnikom, če se še nikoli niste ukvarjali s tovrstno vadbo ali če imate druge zdravstvene težave, vključno z visokim krvnim tlakom.
