Združenje za zdravje in fitnes IDEA navaja, da lahko otroci izkoristijo programe za vadbo z utežmi. Vendar bi moral trening moči biti le način, da vaš otrok poveča vzdržljivost in moč mišic. Ni mišljeno za izgradnjo ali povečanje obsega telesa. Poleg tega mora otrok vedno slediti pravilni obliki, da se izogne poškodbam. Pred začetkom vsakršne vadbe obvezno pridobite zdravniško dovoljenje - še posebej, če otrok trpi zaradi kakršnih koli zdravstvenih stanj.
Zdrava rutina
KidsHealth.org predlaga, naj otrok vzpostavi zdravo rutino treninga z utežmi. Če se šele začenjate, se trikrat na teden vključite v vadbo z utežmi. Seje lahko trajajo od 20 minut do ene ure. Vadite le nekaj skupin mišic na sejo. Prvi dan na primer začnite z nogami, nato pa se naslednji dan premaknite na prsni koš, ramena in tricepse.
Pred treningom z utežmi ogrejte mišice, da preprečite poškodbe. To lahko storite s hitrim sprehodom ali pedaliranjem na mirujočem kolesu. Začnite z osnovnimi vajami z utežmi, kot so počepi, stiskalnice in lat vlečenje. Na začetku vadite tehniko brez uteži. Nato naredite tri sklope po osem do 19 ponovitev vsake od vaj. Najprej uporabite majhno težo, nato pa jo postopoma povečujte, ko končate komplete. Bodite prepričani, da opravite dve ali tri vrste vaj za vsako mišično skupino in tako zagotovite, da je telo temeljito vadeno. Tako kot ste se ogreli, zaključite vadbo z utežmi s hlajenjem, da preprečite kakršne koli poškodbe.
Otroška različica
Otroška različica vadbe z utežmi ne bi smela biti le pomanjšana različica rutine odraslih. Namesto tega začnite z iskanjem vodstva trenerja ali trenerja. Tako ste lahko prepričani, da vaš otrok vadi z utežmi na varen, učinkovit način glede na njegovo velikost in starost. Preživite pet do 10 minut ogrevanja z lahkotno aerobno aktivnostjo, kot so tek na mestu, skakanje vrvi ali hoja. Uteži za odrasle se lahko uporabljajo, če je teža primerna velikosti vašega otroka. Naredite 12 do 15 ponovitev za vsako mišično skupino. Med vadbo vsake posamezne mišične skupine si privoščite vsaj en celoten dan. Poskrbite, da bo vaš otrok med vadbo z utežmi pod nadzorom, pri čemer pazite, da uporablja pravilne tehnike in težo. Čeprav se uteži lahko varno uporabljajo, lahko otrok z lastno telesno težo trenira z utežmi. Vaje, kot so push-up, so učinkovita oblika treninga z utežmi. Ali poskusite odporno cev.
Uspešen trening moči
SpineUniverse.com predlaga iskanje vadbe z utežmi, ki bo zabavna in varna. Začnite z ogrevanjem in nato nadaljujte z elastiko za telo ali palico, da naredite vlečenje. Otrok se lahko premika v uteži, ko se počuti udobno. Začnite s šestimi do osmimi različnimi vajami za vsako mišično skupino. Naenkrat naredite osem do 15 ponovitev. Zmanjšajte težo, če vaš otrok ne more uspešno izvesti ponovitev. Počasi povečujte količino setov in ponovitev. Dodajte večjo težo le, ko lahko vaš otrok pravilno opravi približno 10 ponovitev. Trenirajte približno 20 do 30 minut, dva ali trikrat na teden. Med vadbo bodite počivani en dan.
