Za pitje češnjevega soka so boljše zdravstvene prednosti kot slabosti. Vso korist od hranilnih češenj boste dobili v koncentrirani obliki. Češnje imajo antioksidantne spojine, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje za preprečevanje kroničnih bolezni, zdravijo simptome protina in pomagajo pri mišični bolečini in vzdržljivosti med vadbo. Lahko vam celo zagotovijo boljši nočni spanec.
Vrste češenj
Dve najbolj prodajani sorti češenj, ki se gojijo v ZDA, so kisle, ali trnate, češnje in sladke češnje. Sladke češnje, navadno Bing, so češnje temne barve, ki jih običajno jedo sveže. Proizvajalci običajno izdelujejo češnjev sok iz trde češnje Montmorency, ki po obiranju ohrani svojo svetlo rdečo barvo.
Večina raziskav s področja prehranske znanosti se odloči za preučitev češnjevčeve češnje Montmorency glede njenih potencialnih koristi za zdravje.
Prehrambene koristi
Pro: Na skodelico ima pikanten češnjev sok 159 kalorij z zelo malo maščob - 1, 45 grama. Sok češenj vas bo oskrbel z vsemi zdravimi vitamini, ki jih vsebujejo češnje, vključno z obilico vitaminov A in C ter vitaminov skupine B - tiamina, riboflavina, niacina, B6, folata, pantotenske kisline in B12.
Dobili boste tudi koristi od češenj, vključno s kalcijem, manganom, kalijem, bakrom in cinkom, poleg dobrega ravnovesja maščobnih kislin omega-3.
Con: Češnjev sok ni dober vir beljakovin z 0, 83 grama na skodelico. Vaše telo potrebuje beljakovine za gradnjo in popravilo kosti, mišic, hrustanca in kože.
Con: Pomanjkanje vlakna
Čeprav bo sok obdržal veliko dragocenih hranilnih snovi v trtatih češnjah, bo vsebnost vlaknin izgubljena. Prehranske vlaknine so pomembne. Ohranja delovanje vašega prebavnega trakta, kar pomaga, da ste redni z zagotavljanjem glavnine v blatu. Prehranske smernice za Američane priporočajo, da vaš dnevni vnos vlaknin znaša med 22, 4 in 33, 6 gramov, odvisno od vašega spola in starosti.
Češnjevemu soku primanjkuje prehranskih vlaknin, ki upočasnjujejo prebavo, kar je koristno za obvladovanje telesne teže, ker se dlje časa počutite siti. Poleg tega vlaknine lahko pomagajo znižati raven holesterola v krvi in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2, poroča Ameriška zveza za srce.
Če sok dajete svojim češnjam, rezervirajte nekaj kaše in jo vmešajte nazaj v češnjev sok, da nadomestite izgubljeno vlaknino. Ali pa kašo dodajte drugim živilom, na primer jogurtu, ovsenim kosmičem ali drugim žitom. Kašo lahko celo uporabite pri izdelavi muffinov ali palačink.
Con: Visoka vsebnost sladkorja
Velik del kalorij v češnjevem soku izvira iz sladkorja. USDA poroča, da pikanten češnjev sok vsebuje 33 gramov sladkorja na skodelico. Vsebnost sladkorja v komercialno pripravljenem soku pa se lahko močno razlikuje, odvisno od znamke. Ker je sok izdelan iz trpkih češenj, proizvajalci pogosto dodajo sladkor za aromo.
Uživanje preveč dodanega sladkorja vas lahko ogrozi zaradi srčnih bolezni, debelosti, diabetesa, visokega holesterola v krvi in votlin, pravi združenje Heart and Stroke. Prehranske smernice priporočajo, da omejite vnos sladkorja na manj kot 10 odstotkov dnevnega vnosa kalorij.
Ko kupujete že pripravljen češnjev sok, preverite nalepko in izberite izdelek, ki ne vsebuje pretiranega dodanega sladkorja.
Con: Prebavne težave
Sorbitol je sladkorni alkohol, ki se naravno pojavlja v sadju, zlasti češnjah, ali pa je napol umetno proizveden in dodan kot nizkokalorično sladilo češnjevemu soku in drugim komercialnim živilom. Sorbitol je slabo prebavljiv ogljikov hidrat in pritegne vodo iz črevesja, zato lahko njegov odvajalni učinek povzroči drisko, če ga uživamo v presežku.
Pri nekaterih posameznikih, na primer pri tistih, ki imajo zdravstveno napako absorpcijo, lahko sorbitol povzroči napihnjenost v trebuhu, bolečino ali krče; ohlapen stolček; zaprtje; prekomerno burping; in glavobol, po Nutrients Review.
Pro: Vir energije
Češnjev sok ima visoko skupno vsebnost ogljikovih hidratov s 37 grami na skodelico. Zdrave vrste ogljikovih hidratov v češnjevem soku so pomembne v vaši prehrani, da telesu zagotovite glukozo, ki se pretvori v energijo, ki se uporablja za podporo telesnih funkcij in telesne aktivnosti. Prehranske smernice priporočajo, da vaš vnos ogljikovih hidratov znaša najmanj 130 gramov na dan.
Medtem ko morda mislite, da vas lahko ogljikovi hidrati naredijo maščobe, metaanalize kliničnih preskušanj kažejo, da so diete, ki vsebujejo hrano z veliko ogljikovih hidratov, vendar malo maščob, povezane s koristnimi učinki na uravnavanje telesne mase in telesno sestavo.
V raziskavi, objavljeni v reviji Nutrients leta 2018, so udeleženci s prekomerno telesno težo prejeli rastlinsko prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, veliko vlaknin in z nizko vsebnostjo maščob. Po 16 tednih je študijska skupina izgubila telesno maso in telesno maščobo brez dodane telesne aktivnosti. Rezultati so pokazali tudi zmanjšanje odpornosti na inzulin - stanje, ko celice vašega telesa ne izkoriščajo krvnega sladkorja za energijo.
Pro: olajšanje od bolečine v protinu
Češnjev sok vsebuje antioksidante in protivnetna sredstva, za katera je dokazano, da blažijo bolečino, povezano s protinom. Protin je artritično stanje, za katerega so običajno značilne bolečine v predelu velikega noga in okoli njega, lahko pa vpliva tudi na vaše roke, zapestja, komolce in druge dele telesa. Kot alternativno medicinsko terapijo češnje že desetletja uporabljajo za zdravljenje ali lajšanje simptomov protina.
Protin povzročajo velike količine sečne kisline v krvi. Študija, ki jo je leta 2017 objavila American Journal of Lifestyle Medicine, je v primerjavi s kontrolno skupino ocenila učinke dveh obrokov češenj pri 10 bolnicah. Pet ur po zaužitju so raziskovalci ugotovili, da je pri skupini, ki je jedla češnje, za 15 odstotkov večje znižanje ravni sečne kisline v serumu.
Drugi pregled v isti študiji je ugotovil, da imajo bolniki s protinom, ki so dva dni uživali 10 do 12 češenj, za 35 odstotkov manjše možnosti za kasnejše napade protina.
Pro: Izboljšajte spomin
Češnjev sok vsebuje flavonoide, vključno z antocianini, ki so antioksidanti, ki so odgovorni za rdeči pigment sadja. Ugotovljeno je bilo, da imajo antociani potencialno korist za spomin in duševne procese in lahko upočasnijo proces degenerativnih možganskih motenj, kot je Alzheimerjeva bolezen.
Študija iz leta 2017 je ocenila porabo češnjevega soka, bogatega z antocianinom, in njegovo povezanost s kognitivnimi funkcijami pri starejših odraslih. Udeleženci, ki so zaužili 200 mililitrov (6, 5 unče) češnjevega soka na dan v obdobju 12 tednov, so pokazali izboljšanje tekočine v govoru, pa tudi kratkoročni in dolgoročni spomin.
Zaključki, objavljeni v Evropski reviji za prehrano, kažejo, da lahko uživanje češnjevega soka izboljša specifične kognitivne rezultate pri starejših odraslih z blago do zmerno demenco.
Pro: Hitreje si opomore od vadbe
Šteje se, da ima protivnetna in antioksidativna sposobnost češenj podoben učinek nesteroidnih protivnetnih zdravil, ki se izdajajo na recept. Uporaba češnjevega soka za glavobol ali drugo bolečino je lahko bolj naravna alternativa lajšanju bolečin.
Študija, izvedena leta 2015 in objavljena v Journal of International Society of Sports Nutrition, je pokazala, da je Montmorency tart češnja pomagala samcem pri odpornih treningih. Ugotovitve so poročale, da češnjevi dodatki izboljšajo bolečino v mišicah in skrajšajo čas okrevanja po intenzivni vadbi za moč spodnjega dela telesa.
Druga pilotna študija, ki je bila leta 2015 objavljena tudi v Journal of the International Society of Sports Nutrition , je preučila učinke češnjevega soka Montmorency na stres in odziv na vnetje dihal po maratonu.
Rezultati študije so ugotovili, da so tekači, ki so pili češnjev sok Montmorency piknik pet dni prej, na dan in dva dni po teku, doživeli manjše vnetje in resnost simptomov zgornjih dihal s hitrejšim okrevanjem moči v primerjavi s tistimi, ki so pili placebo.
Pro: Lepo spanje
Zaradi pomanjkanja spanja se lahko počutite telesno slabo, morda pa stresno in tesnobno. Fundacija za duševno zdravje pravi, da pomanjkanje spanja lahko pripomore k srčnim boleznim, prezgodnjemu staranju in smrti na prometnih nesrečah.
Poleg tega je nespečnost spanja povezana s povečano razširjenostjo drugih motenj, vključno s hipertenzijo oz. Sladkorna bolezen tipa 2 in upad kognitivnih funkcij.
Kot kaže, bi kozarec češnjevega soka pred spanjem lahko bil učinkovit in naraven pripomoček pri spanju. Češnje vsebujejo melatonin, spojino, ki je znana po tem, da pospešuje spanec. Raziskovalci so poleg tega odkrili, da češnje vsebujejo tudi triptofan, predhodnik serotonina, ki kaže na potencial ozdravitve nespečnosti in pomaga pri uravnavanju ciklov spanja.
Pilotna študija leta 2017 na državni univerzi v Louisiani je pokazala, da pitje češnjevega soka Montmorency pomaga višjim nespečnikom bolje spati. Udeleženci so spili 8 unč češnjevega soka zjutraj in ponoči, eno do dve uri pred spanjem dva tedna.
Rezultati, objavljeni v American Journal of Therapeutics , so ugotovili, da je v primerjavi s placebom trpin češnjev sok občutno podaljšal čas spanja za 84 minut.
Pro: znižajte krvni tlak
Vsebina polifenola v češnjah je lahko posledica njegovih pozitivnih koristi za zdravje srca in ožilja, vključno z znižanjem krvnega tlaka, odpornosti na inzulin, koncentracijo holesterola in aktivnostjo trombocitov, pokazala klinična raziskava 2016. Študija je proučevala učinek Montmorency tart češnjevega soka na osebe z zgodnjo hipertenzijo.
Po zaužitju 60-mililitrskega odmerka kislega češnjevega soka so osebe v obdobju treh ur občutno znižale sistolični krvni tlak. Zaključki študije, objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition , so poročali, da so fenolne kisline v češnjevem soku verjetno odgovorne za blagodejno znižanje krvnega tlaka.
