Seznam živil, ki ne povzročajo sproščanja insulina, bi bil skoraj enak seznamu živil, ki ne povišajo krvnega sladkorja, saj sta dva procesa neposredno povezana. Inzulin je hormon, ki uravnava raven sladkorja v krvi in omogoča absorpcijo glukoze, ki zagotavlja energijo.
Živila, ki ne sproščajo insulina
Da telo pravilno deluje, potrebuje energijo. Ta energija se ustvari iz hrane, ki jo jeste. Ko želodec začne prebavni proces, izloči ogljikove hidrate iz zaužite hrane, ti ogljikovi hidrati pa se nato pretvorijo v obliko sladkorja, znano kot glukoza. Želodec in tanko črevo nato absorbirata to glukozo in jo dovajata v krvni obtok, zato celice absorbirajo energijo in vas sprožijo v gibanju.
Vendar pa za uspešno delovanje tega procesa telo potrebuje inzulin. Inzulin je hormon, sestavljen iz beta celic, ki nastajajo v trebušni slinavki. Brez inzulina ostane glukoza v krvnem obtoku in lahko povzroči nevarno visoke vrednosti krvnega sladkorja.
Za spremljanje teh ravni krvnega sladkorja so raziskovalci razvili obliko klasifikacije, imenovano glikemična obremenitev _, _ v skladu s šolo za javno zdravje Harvard TH Chan. Živilski izdelek dobi klasifikacijo glikemične obremenitve glede na dejavnike, kot so njegova skupna vsebnost ogljikovih hidratov in kolikšen delež te glukoze, zato oceni njen vpliv na raven sladkorja v krvi.
Uporaba glikemične obremenitve je odličen način za oblikovanje seznama živil, ki pomagajo stabilizirati sladkor v krvi. Živila z nizko glikemično obremenitvijo povzročajo majhno, postopno zvišanje krvnega sladkorja. Za sproščanje inzulina mora biti v krvi previsok nivo glukoze - torej uživanje hrane, ki ima nizko glikemično obremenitev, pomeni, da bo proizvedeno manj glukoze in s tem manj inzulina.
Po Harvardu se šteje, da je glikemična obremenitev nizka, če je mlajša od 10 let, zato so naslednja vsa živila, ki spodbujajo zdravo raven sladkorja v krvi:
- Drobna žita
- Apple
- Oranžna
- Fižol v zrnju
- Črni fižol
- Leča
- Pšenična tortilja
- Posneto mleko
- Indijski oreščki
- Arašidi
Živila spodaj vsebujejo glikemično obremenitev med 11 in 19, kar velja za srednje oceno, tako tudi živila, ki povzročijo nekaj zvišanja krvnega sladkorja, vendar ne v skrajni meri:
- Enoten ječmen: 1 skodelica kuhana
- Rjavi riž: kuhan 3/4 skodelice
- Ovsena kaša: 1 skodelica kuhana
- Bulgur: 3/4 skodelice kuhanega
- Riževe torte: Tri torte
- Polnozrnat kruh: ena rezina
- Polnozrnate testenine: kuhane 1 1/4 skodelice
Za tiste, ki imajo sladkorno bolezen (bodisi tip 1 bodisi tip 2), je še posebej pomembno, da bodo pozorni na glikemične obremenitve živil, ki jih uživajo, saj so lahko visoke ravni sladkorja v krvi nevarne in jih je treba stalno spremljati.
Namig
Harvard Health ima obširnejši seznam živil in njihove glikemične obremenitve.
Živila, ki spremenijo sladkor
Glikemična obremenitev živila se lahko uporablja tudi za merjenje stopnje, do katere lahko določen izdelek vpliva na vaš splošni krvni sladkor. Nizka glikemična obremenitev pomeni manjši učinek na ravni glukoze, zato je tam, kjer je velika glikemična obremenitev, ravno obratno.
Če se želite izogniti hrani, ki povzroča povišan krvni sladkor, se zato izogibajte hrani, ki ima veliko glikemično obremenitev. To so živila, ki se v telesu spremenijo v sladkor.
Harvard TH Chan School svetuje, da se šteje, da je glikemična obremenitev 20 in več, kar vključuje naslednja živila:
- Pečen krompir
- Pomfri
- Rafinirano žito za zajtrk: 1 unča
- Sladkorjene sladke pijače: 12 unč
- Candy palice: 1 1/2 unča bar ali 3 mini bari
- Kuskus: 1 skodelica kuhana
- Riž iz belega basmatija: 1 skodelica kuhana
- Testenine iz bele moke: 1 1/4 skodelice kuhane
Pomembno se je zavedati teh ravni, ne glede na to, ali imate sladkorno bolezen, zaradi negativnega učinka, ki ga lahko imajo hrano z veliko glikemije na telo.
Študija iz marca 2013, objavljena v ameriškem časopisu Clinical Nutrition_, je pokazala, da tisti, ki so se držali diete, sestavljene iz nizke glikemične hrane, kažejo bistveno manjše tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 v primerjavi s tistimi, ki uživajo hrano z večjo glikemično obremenitvijo.
Poleg tega je podobna študija, objavljena oktobra 2012 v Journal of American Heart Association, našla povezavo med visoko glikemično hrano in zdravjem srca. Študija je pokazala, da obstaja velika povezava med povečano porabo visoke glikemije hrane in koronarno srčno boleznijo pri ženskah, ne pa pri moških.
V študiji so zapisali, da so bile potrebne dodatne raziskave, da bi ugotovili razlog za razliko med spoloma, vendar trdijo, da so bili rezultati pomembni pri določanju tveganja, povezanega z visoko glikemično hrano.
Pomembni viri glukoze
Medtem ko je razvrstitev glikemične obremenitve dober način za spremljanje živil, ki povečajo glukozo v krvi, mnogi izdelki ne vključujejo te razvrstitve na oznake prehrane. Na srečo obstajajo drugi načini, kako ugotoviti, katera živila povečajo občutljivost na inzulin in katera ne.
Glukoza prihaja iz ogljikovih hidratov, inzulin pa se sprošča, kadar je v krvnem obtoku veliko število glukoze. Zato bo zmanjšanje količine zaužitih ogljikovih hidratov zmanjšalo količino sproščenega inzulina.
V prehrani človeka prevladujeta dva vira ogljikovih hidratov: škrob in sladkor. Poskusite spremeniti svojo prehrano tako, da boste jedli zmerno količino teh živil.
Škrobasta hrana vključuje:
- Kruh
- Testenine
- Krompir
- Yams
- Kosmiči za zajtrk
- Kuskus
Živila, ki vsebujejo veliko sladkorja, vključujejo:
- Fruktoza: Naravni sladkor, ki ga najdemo v številnem sadju, zlasti v pločevinkah
- Laktoza: naravni sladkor, ki ga najdemo v številnih mlečnih izdelkih, kot so mleko, sir in jogurt
- Dodani sladkorji: Najpogostejša oblika prehranskega sladkorja, ki ga najdemo v čokoladi, gaziranih sode in številnih bombonih
Vsa zgoraj navedena živila so v ameriški prehrani zelo pogosta, zato jih ni treba popolnoma odstraniti, da bi ohranili zdravo raven sladkorja v krvi - bodite pozorni na količino, ki jo vključite v obroke. Ogljikovi hidrati so potrebni za energijo, zato vam lahko dieta, ki je brez njih, povzroči več škode kot koristi.
