Thoracolumbar fascia je vezivno tkivo, ki se nahaja na spodnjem delu hrbta. Vaša torakokularna fascija deluje kot most med gluteni in vašimi mišicami. To pomaga varnim prenosom sil iz spodnjega dela telesa v zgornji del telesa. Fascija prav tako pomaga stabilizirati hrbtenico in pomaga vaši erektorski hrbtenici. Z izvajanjem vaj, ki krepijo torakalno-črevesno fascijo, se bo izboljšala splošna moč jedra, kar lahko pomaga pri zaščiti pred poškodbami spodnjega dela hrbta.
Ptičji pes
Če želite izvajati vajo velikega psa, položite kolena in roke ravne na tla. Roke postavite na širino ramen in kolena na širino kolkov. Hrbet naj bo raven in vzporeden s tlemi. Iztegnite desno obliko roke in hkrati dvignite in iztegnite levo nogo od tal, tako da sta obe vzporedni s tlemi in v skladu s hrbtom. Držite ta položaj 30 sekund. Vaša torakokularna fascija bo morala podpirati položaj dvignjene roke in noge, hkrati pa ohranjati ravnotežje na dveh okončinah. Vajo ponovite z levo roko in desno nogo, da zagotovite, da je vadba mišic enakomerna. Vrat naj bo v skladu s hrbtenico, da ohranite ravnotežje in se izognete poškodbam vratnih vretenc.
Plank
Vadba za desko cilja vaše torakolumbalne fascije in prečne mišice trebuha. Ti dve mišici delujeta v tandemu, da podpirata vaše telo med premoženim delom dvigala. Začnite s podlakti na tleh in iztegnite noge nazaj, tako da so nožni prsti na tleh, pete pa v zraku. Manevrirajte svoje telo tako, da boste od nog do zgornjega dela hrbta tvorili direktno črto. Zaradi tega položaja se bodo vaše prečne trebušne in torakalno-mišične mišice skrčile, da podpirajo vašo telesno težo. Položaj držite 30 sekund ali dlje.
Superman
Superman vaja dobi ime po položaju telesa med izvajanjem manevra. Pojdite v nagnjen položaj, s prsmi in trebuhom položen na tla. Roke in noge naj bodo na tleh in segajo stran od telesa. Zdaj dvignite roke, prsa in stegna od tal za šest centimetrov. To si lahko predstavljate kot superjunaški "leteči" položaj. Držite ta položaj 30 sekund in se nato sprostite.
Upoštevanje
Za neizkušene vaje bi morala biti poteza ptičjega psa izbira. Ptičji pes je najmanj intenzivna vaja in ne obremenjuje toliko spodnjega dela hrbta kot vaje plank in superman. Bolj izkušeni dvigalci lahko trem vajam dodajo gibanje, da povečajo potrebno količino stabilizacije in trenirajo mišice med aktivnim gibanjem. To dosežemo tako, da položaj zadrževanja skrajšamo na 1 do 2 sekundi in nenehno zahajamo v te položaje in iz njih.
