Nepredelana hrana je v naravnem in nespremenjenem stanju, brez dodanih sestavin. Zaradi tega so idealni za tiste, ki želijo jesti čisto in izkoristiti koristi, kot je ohranjanje zdrave teže. Po drugi strani je predelana hrana pogosto napolnjena s kemikalijami.
Nepredelana hrana v primerjavi s predelano hrano
Hrana, kot so jabolka ali korenje, velja za nepredelano, ker je v naravnem stanju. Sveže so iz zemlje in ravno tako, kot je narava zamislila. Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko predelana hrana vključuje vse, kar je bilo kuhano, konzervirano, zamrznjeno, pakirano ali spremenjeno na kakršen koli način iz naravnega stanja.
To pomeni, da kadar koli živilo kuhate, pečete ali pripravite na kakršen koli način, ga predelate. Težko bi se držali diete, ki je sestavljena izključno iz nepredelane hrane, saj se s tem sprijaznimo, morda se boste naveličali jesti hladne zelenjave. Ne skrbi.
Akademija za prehrano in dietetiko priporoča uživanje minimalno predelanih živil poleg nepredelanih živil. Upoštevajte, da minimalno predelana hrana nima dodanih sestavin. So le spremenjeni na druge načine, na primer s kuhanjem, zamrzovanjem ali odstranjevanjem neužitnih ali nezaželenih delov.
Nekaj primerov minimalno predelane hrane vključuje zamrznjeno sadje in zelenjavo, v vrečah in predhodno oprano špinačo, kuhani losos ali praženi oreščki.
Nevarnosti visoko predelane hrane
Pomembno je, da se izognete močno predelani hrani, kot so predhodno pripravljeni obroki (zamrznjena pica, mikrovalovne večerje) ali gotova hrana, kot so mesno poslastico, krompirjev čips, ocvrt piščanec ali torte in krofi, kupljeni v trgovini. Ti izdelki vsebujejo aditive in konzervanse, pogosto pa vsebujejo veliko sladkorja in transmaščob.
V študiji iz maja 2019 v BMJ so dejansko ocenili učinke ultrapredelanih živil na zdravje srca in ožilja. Raziskovalci so ugotovili, da so imeli ljudje na dieti z veliko predelano hrano 12 odstotkov večje tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni in za 13 odstotkov večje tveganje za koronarno srčno bolezen. Nasprotno pa so imeli tisti, ki so sestavljali dieto, sestavljeno večinoma iz nepredelane hrane, veliko manjše tveganje za srčne dogodke.
Tovrstna dieta poleg povečanja telesne teže zaradi uživanja predelane hrane predstavlja še veliko drugih zdravstvenih tveganj. Študija februarja 2018 v BMJ je pokazala, da uživanje diete, sestavljene iz močno predelane hrane, lahko poveča možnosti za razvoj raka, vključno z rakom dojke, za 10 odstotkov.
Seznam nepredelanih živil
Prehranite svojo prehrano z veliko polnovrednih živil v njihovem naravnem stanju, pa tudi z minimalno predelano zdravo hrano. Šola za javno zdravje Harvard TH Chan priporoča naslednja minimalno predelana ali nepredelana živila, po klasifikaciji NOVA, sistem, ki opisuje stopnjo predelave hrane.
Sadje in zelenjava sta odličen vir vlaknin, vitaminov in mineralov. Ekološki in sezonski pridelek je idealen, vendar je možna tudi zamrznjeno sadje in zelenjava. Ta živila so bogata s hranili, ki lahko pomagajo zaščititi pred boleznimi srca, visokim krvnim tlakom in diabetesom.
Polnozrnat ali 100-odstotni polnozrnat kruh daje telesu vlaknine, ki jih potrebuje, čeprav je v mnogih različicah kupljenih različic. Preberite nalepko in se prepričajte, da vsebuje le preproste naravne sestavine. Vaša najboljša stava je, da si doma naredite polnozrnat kruh.
Testenine, kuskus in polena iz moke so dober vir beljakovin. Ne pozabite preveriti nalepke, da zagotovite, da ni dodanih sestavin. Stročnice, kot so fižol, leča, čičerika, zagotavljajo beljakovine in vlaknine, ki jih dodate k svoji čisti prehrani.
Pridobite dnevno kalcij in vitamin D iz mleka, sira, nesladkanega jogurta in jajc. Divja ulovljena organska morska hrana je drugo nepredelano živilo, ki ga vključite v svojo prehrano, saj je bogata z beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami.
Piščanca, govedina in svinjina so odlični viri beljakovin in železa. Izogibajte se obrokom mesa, hrenovke in slanine, ki so zelo predelani.
Jejte majhne količine suhega sadja, oreščkov in semen (na primer sončnice ali buče) kot prigrizek. Pri pijačah je voda najboljša. Prav tako lahko iščete sokove brez dodanih sladkorjev ali sladil, pa tudi nesladkan čaj, kavo, mleko ali rdeče vino.
Na splošno se izogibajte hitri in predpakirani hrani ter obrokom. Kuhanje doma vam omogoča popoln nadzor nad uporabljenimi sestavinami. Pri nakupu živil v trgovini vedno preberite etikete in izberite tiste s sestavinami, ki jih zlahka prepoznate.
