Dobro kondicionirani biceps vam bo pomagal narediti izvleke, povečati moč hrbtnih mišic in zmanjšati tveganje za poškodbe, če igrate loparski šport ali ponavljajoče metanje žoge. Trening bicepsa z drugo mišico vam poveča čas vadbe in vam bo pomagal uravnotežiti moč zgornjih telesnih mišic.
Upoštevanje
Trening bicepsa bi moral biti v veliki meri odvisen od vaše namere. Baseball vrč ali tenisač ni treba porabiti pretirano dolgo časa za izgradnjo največje mase bicepsa ali največje moči bicepsa. Športnik bi namesto tega potreboval le nekaj sklopov vaj za biceps, ki so vključene z rednim programom kondicioniranja za vse mišične skupine. Če je vaš cilj toniranje rok, izgradnja velikih mišic ali povečanje števila vlečenja, ki jih lahko naredite, potem ja, raje se osredotočite na svoj biceps, tako da ga seznanite z eno ali dvema drugimi mišicami. Spreminjajte mišične pare, da boste še naprej spodbujali rast mišic in izboljšanje moči.
Odpornost in prostornina
Količina teže, ki jo dvignete, in število nizov in ponovitev, ki jih naredite, je odvisno od vašega cilja. Če želite samo toniti svoj biceps, dvignite dovolj lahka teža, da boste lahko opravili tri sklope od 15 do 20 ponovitev. Če želite zgraditi večje mišice, morate uporabiti dovolj težo utež, da lahko izvedete le šest do 12 ponovitev na set za štiri do šest sklopov na vajo. Če želite super močne bicepse, dvignite zelo velike uteži za štiri do šest sklopov od enega do pet ponovitev. Izpolnite tri vaje za svoj biceps.
Biceps, triceps in trebuh
Najpogostejše mišice, s katerimi si parite bicepse, so tricepsi in trebuhi. Delo nasprotnih in nepovezanih mišic vam omogoča, da eno mišico počivate, medtem ko trenirate drugo. To pomeni, da lahko svoje bicepse delate maksimalno, ker jih predhodno ne izčrpate iz vaj tricepsa ali trebuha. Združite izmenične kodre z dumbbell s stiskalnicami za triceps z drogo in dvojnimi drobtinami; EZ-bar kodri z dlančastimi podaljški z eno roko in uteženimi padajočimi tipkami; in koncentracijske kodre s triceps vrvi pritisk navzdol in viseče noge dvig. Vsako vajo naredite v paru eno za drugo, nato ponovite za več sklopov, preden nadaljujete na naslednji tria vaj.
Biceps in hrbet
Vadbe lahko oblikujete tudi tako, da razvrstite mišice glede na to, ali se odbijajo od telesa ali proti telesu. Na primer, ko delate kodre z dumbbell in mravljicami za biceps ali dumbbell vrstice in stranske vleke za hrbet, vlečete težo k sebi. Ko pa delate stiskalnice za mize in podaljške tricepsa, težo potisnete stran od sebe. Kadarkoli izvajate vajo za hrbet, so vaše bicepse sekundarne ali pomožne mišice. Zato bo vaš biceps precej izčrpan, ko boste naredili vajo za hrbet. Združite stranske izvleke z dumbbell curls, enoročne dumbbell rows s kablovskimi kodri in sedeče kabelske vrstice s kladivom dumbbell curls. Dva tedna vključite vadbe in vlečne vadbe kot način, da vadbo spremenite vsake štiri do šest tednov, pri čemer svoje bicepse vključite na drugačen način, da preprečite vadbene planote.
