Obstaja razširjeno prehransko prepričanje, da je beljakovina dober del jajca in da je rumenjak slab - jajčni beljak ima koristi kot beljakovine, rumenjak pa ima maščobo in holesterol. Mogoče pa ni tako preprosto kot vse to.
Namig
Ja, beljaki so odličen vir beljakovin z malo maščob ali kalorij. Toda kljub pogostim napačnim predstavam, sami morda niso tako zdravi kot celo jajce.
Novo sporočilo, ki ga pošiljajo številni zdravniki in dietetiki, je, da rumenjak morda ni tako slab, kot so nekoč verjeli, in da ima morda celo nekaj koristi za zdravje, ki jih belci primanjkuje.
Kratka zgodovina o holesterolu
Nekoč so jajca veljala za enega glavnih vzrokov visokega holesterola, vrsto maščobe, ki jo telo uporablja za izgradnjo zdravih celic. Čeprav je holesterol v telesu koristen, je težava v tem, da lahko z napačno prehrano končate s preveč holesterola v krvi. To nabira maščobne obloge v vaših krvnih žilah, kar otežuje pretok krvi in lahko vodi do srčnega napada ali možganske kapi.
Ampak na kliniki Mayo pojasnjujejo, da čeprav piščančja jajca z visoko vsebnostjo holesterola, holesterol, ki ga zaužijete v svoji prehrani, ne vpliva nujno na holesterol v krvi - vsaj ne toliko, kot so ljudje nekoč mislili. Krvni holesterol je verjetnejši zaradi presežnih količin trans maščob in nasičenih maščob v prehrani.
Zaradi tega so se smernice za uživanje jajc z leti spreminjale. Skozi 80. in 90. leta in celo pred letom 2000 so ljudje govorili, da jajca in rumenjake uporabljajo zmerno, poudarek pa je na beljakih. Šele leta 2010 ljudem ni bilo rečeno, da en rumenjak na dan ne bo zvišal ravni holesterola v krvi, zato so leta 2015 priporočila o rumenjakih popolnoma opustila.
Večji problem, s katerim se bodo soočili jajčniki, niso nujno sama jajca, ampak druga živila, ki jih v tradicionalnem ameriškem zajtrku postrežejo z jajci, kot so meso, ki vsebuje veliko natrija in transmaščobna olja, ki se uporabljajo za cvrtje, kar prispeva k tveganju za srčno bolezen.
Primerjava beljakov in rumenjakov
Iz teh številk se zdi, da koristi jajčnega beljaka odtehtajo prednosti celotnega jajca, razen količine beljakovin - a če želite dobiti več beljakovin, bi lahko preprosto pojedli več beljakov. Kalorij jajčne beljakovine je toliko manj kot kalorij v celotnem jajcu, če bi pojedli dve beljaki, bi imeli več beljakovin in polovico kalorij v enem celotnem jajcu.
Koristi jajčne beline presegajo tudi te preproste številke. Ameriški odbor za jajca ugotavlja, da ima jajčni beljak veliko hranilnih snovi: Imajo polovico beljakovin jajca, poleg tega večino niacina, riboflavina, holina, magnezija, kalija, natrija in žvepla. Dokazano je tudi, da jajčni beljak pomaga pri sitosti in tako pomaga pri prizadevanju za hujšanje. In da bo lažje (in manj potratno), lahko beljake kupite ločeno od rumenjaka v škatlah.
Glede na raziskavo iz oktobra 2012, objavljeno v Nutrients , bi dodajanje beljakovin jajčnega beljaka v prehrani lahko igralo vlogo pri presnovi beljakovin. Študija je proučevala učinke uživanja beljakovin ali ogljikovih hidratov iz jajčnega beljaka pred vadbo na 30 športnicah v 8 tednih. Jajčni beljakovin ni bil boljši od ogljikovih hidratov glede na maso brez maščobe ali z enkratno največjo mišično močjo. Vendar pa je prispeval k spremembam v presnovi beljakovin, kar pomaga povečati celoten dnevni vnos beljakovin.
Vendar to ni celotna slika. Celotna jajca so v primerjavi z beljakom tudi bogat vir vitamina A in vitamina D. Ameriško združenje za srce ugotavlja, da so rumenjaki dobri za oči, saj imajo aminokisline, ki zmanjšujejo tveganje za katarakto in makularno degeneracijo.
Poleg tega je celoten jajčni protein lahko boljši od beljakovin iz jajčnega beljaka. V študiji decembra 2017, objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition , so testiranci zaužili 18 gramov beljakovin, pri čemer je ena skupina dobila celo beljakovine iz jajčnih beljakov, druga skupina pa jih je dobila iz celih jajc, potem ko so se lotili vadbe za odpornost. Študija je pokazala, da je bila sinteza beljakovin 40 odstotkov večja pri tistih, ki so jedli cela jajca.
Ni jasno, kaj je s celimi jajci bolje za izgradnjo in obnovo mišic, saj je bilo v krvi na voljo enaka količina aminokislin. Skupna vsebnost energije je bila drugačna, ker imajo cela jajca 17 gramov maščobe na 18 gramov beljakovin (beljakovine nimajo maščob), vendar je raziskava ugotovila, da prejšnja preskušanja kažejo, da dodajanje maščob v vir beljakovin v prehrani ne koristi sintezi beljakovin.
Premišljanje jajc in prehrana
Čeprav so kalorije in maščobe v jajčnem beljaku minimalne, so danes mnogi pripravljeni zaužiti dodatne kalorije in maščobe, ki jih dobimo s celimi jajci zaradi dodanih hranilnih koristi - in večina virov se strinja, da rumenjaki niso tako slabi, kot so ljudje nekoč verjeli.
Ameriško združenje za srce poudarja, da morajo ljudje, ki imajo srčne bolezni, imajo sladkorno bolezen ali so imeli srčni infarkt, še vedno pozorno spremljati holesterol v svoji prehrani. Če ne uživajo holesterola iz drugih virov, kot je rdeče meso, bi lahko bila jajca sprejemljiva vključitev.
Harvard Medical School poudarja, da čeprav so jajca (rumenjaki in vsa) boljša od sladkih, rafinirana žita za zajtrk, muffini in palačinke, še vedno niso tako zdrava kot posoda iz jeklenega rezanega ovsa z oreščki in jagodičja, ker lahko polnozrnato in sadje nižje tveganje za srčne bolezni. Poleg tega so rastlinski viri beljakovin povezani z nižjo srčno-žilno boleznijo in splošno smrtnostjo.
Jajčni beljak je bil nekoč pozdravljen kot bolj zdrava alternativa celim jajcem, a ko vse več ljudi začne razumeti hranila, ki jih rumenjak ponuja, se lahko pričakuje, da se bo vse to spremenilo. Kljub temu pa, kot opozarjajo številni viri, zmerno vadenje zmernosti ni nikoli slabo.
