Chinups in poteg sta dve najučinkovitejši vaji za izgradnjo mišic latissimus dorsi in celotnega zgornjega dela telesa. Kot pri vsaki vadbi ali fitnes programu se je tudi pred teh vajami potrebno posvetovati z zdravnikom. Pogostost izvajanja vlečenja in zdrsa je odvisna od ciljev določenega programa.
Določite cilje
Kombinezoni se lahko in morajo vključiti v splošne potrebe in cilje vaše rutinske kondicije. Izvajajo jih lahko v ponavljajočih setih ali do neuspeha. Če je vaš cilj povečati vzdržljivost, potem jih lahko izvajate vsak dan. Če je vaš cilj povečati moč, velikost in / ali moč, potem je potreben vsaj en dan počitka med vadbo. V zadnjem primeru, če so ponedeljek, sreda in petek dela vadbeni dan, potem so torek in četrtek preostali dnevi. Ne glede na želene rezultate sta nujna pravilna oblika in tehnika.
Uporabite ustrezen obrazec
Ko so dlani obrnjene proč od telesa, je to poteg, in ko so dlani obrnjene proti telesu, je zadnjica. Ciljne so iste mišične skupine. Črkavice dajo večji poudarek vašim prsnim in bicepnim mišicam, medtem ko vlečne mišice delajo vaše spodnje latice. Začetni položaj za oba gibanja je, da visite s palice s popolnoma iztegnjenimi rokami. Ta položaj se imenuje mrtvi obešaj. Roke bodo narazen na širini ramen. Noge so lahko ravne, upognjene ali prekrižane. Počasi in enakomerno se potegnite navzgor. Ko vaša brada očisti drog, se počasi in enakomerno spustite nazaj v položaj za obešanje.
Pridobite nekaj pomoči
Na začetku morda nimate moči, da bi izvedli toliko ponovitev, kot bi želeli. Chinups je običajno lažje izvajati kot navlake. Medtem ko še naprej krepite moč, je lahko koristno, vendar se lahko uporabijo tudi tehnike, kot so pomožne potiske, da povečate svojo sposobnost izvajanja potez. Pomoč je lahko v obliki človeških partnerjev za vadbo ali strojev, ki so izrecno zasnovani za pomoč pri vlečenju. Še naprej vzdržujte pravilno formo, ko izvajate podprvavitve. Sčasoma počasi znižajte znesek pomoči in pridobili boste potrebno moč, da lahko izvlečete brez pomoči.
Nasveti in previdnost
Vadite pravilno obliko in tehniko. S tem ciljate na ustrezne mišice in preprečite poškodbe. Če se želite izogniti poškodbam, se vzdržujte skakanja ali brcanja, ko delate poteg in poteg. Te vaje lahko poslabšajo obstoječe razmere, kot so poškodbe rotorjeve manšete ali rame. Če med izvajanjem drobtin ali potegom občutite bolečino ali omotico, prenehajte z izvajanjem vaj in po potrebi poiščite zdravniško pomoč.
