Uveljavljeni in nadomeščeni potegni so izvrstne vaje, ki usmerjajo zgornji del telesa za rast mišic. Izrekanje in sunacija se nanašata na položaj rok med vlečno vajo. S spreminjanjem oprijema premaknete osredotočenost na mišice in celo na vrsto vadbenih dražljajev, ki jih dajete.
Opredelitve
Če izvajate vajo z iznajdenim prijemom, pomeni, da dlani med vajo stojijo stran od telesa. Če želite to narediti pravilno, potisnite komolce navzdol in nazaj, ko telo potegnete navzgor proti vlečni palici. Mnogi se zmotijo, da se ustavijo, ko njihova brada doseže točko nad prečko. Po mnenju avtorjev "3-D Muscle Building" Jonathana Lawsona in Steva Holmana se osredotočite na vlečenje prsnega koša proti prečki za popolno krčenje hrbta na vrhu. Izvlečene nadlage se izvajajo tako, da so dlani obrnjene proti telesu, podobno kot privijanje z bicami. Ko potisnete telo navzgor, potisnite komolce navzven, da steknili hrbet.
Pomembnost
Pomen oprijema, ki ga uporabljate pri vlečenju, je del hrbta, ki ga vadba cilja, in vrsta sile, ki jo uporablja za ta mišična vlakna. Uvedeni oprijem ustvari tisto, kar Lawson in Holman imenujeta največja sila, srednji razpon dražljaja na hrbtnih mišicah, usmerjen predvsem na latissimus dorsi in romboide. Ta vrsta vadbe mora priti na prvo mesto pri vadbi, saj vključuje več mišičnih vlaken kot izolacijsko usmerjen trening. Če preprečite oprijem, je na hrbtu več dražljaja za izolacijo ali krčenje položaja. Ta premajhna oblika je najboljša za zaključek vadbe na hrbtu.
Učinki
Najdeni izvlečki ciljajo na romboide in latissimus dorsi za rast mišic v osem do 12 ponovitvah, v skladu s "3-D Muscle Building". Ta oprijem kot stabilizator stresa tudi podlakti, ramena in bicepse. Supinacija oprijema premakne poudarek na biceps. Dejansko s tem, da držite podlakti pravokotno na tla, lahko neposredno ciljate na bicepse. Za ta poseben poudarek pouka ustavite fazo spuščanja vadbe, ko se zgornje roke segajo vzporedno s tlemi ali tik pod njimi. Ko izvajate potisne vlečke za hrbet, vsakega predstavnika v celoti skrčite tako, da komolce stisnete nazaj in navzven.
Uporaba
Najdeni in nadomeščeni vložki naredijo odlične sestavljene vaje za celoten zgornji del telesa. Po besedah avtorja "Combat the Fat" Jeffa Andersona imajo vaje za telesno težo, kot so vlečniki, edinstven dražljaj za rast mišic na centralnem živčnem sistemu, ker morate telo uravnotežiti in stabilizirati pred gravitacijo. Za razvijanje širine hrbta lahko uporabite pronairane vlečne vložke kot svoje primarno gibanje in dodate upor z obešenimi obteženimi ploščami s kratkega pasu. Nadomeščeni vlečniki se lahko uporabljajo bodisi kot izolacijsko gibanje hrbtnih mišic bodisi kot sestavljeno gibanje mase za biceps.
Upoštevanje
Spremenljiv oprijem spreminja poudarek na mišicah, usmerjenih v pronatirane in supinirane potegne. Na primer, vsako vajo lahko izvajate z rokami, ki so nameščene na različnih razdaljah drug od drugega na vlečni palici. Pripravniki se lahko odločijo za tesno oprijem, zelo širok oprijem ali kar koli med tem. Avtorja Lawson in Holman za "3-D Muscle Building" priporočata način, kako določiti vaš oprijem. Če želite ciljati na sredino hrbta, se primete za širši oprijem palice. Če želite poudariti širino hrbta, se natančneje oprijete. Izvlečne palice se lahko nadalje razvejajo z izbiro držala za pritrditev ali palec. Začetni pripravniki morajo za varnost vedno zaviti palce okoli šanka. Vendar pa lahko izpustite palec iz drža, kar lahko pomaga, da odstranite poudarek iz bicepsa, medtem ko izvajate pronatirane in podvržene vleke hrbtnih mišic.
