Če je cilj pridobitev, boste morda morali svoj program dvigovanja uteži prilagoditi na pet sklopov po 15 ponovitev. Povečanje obsega vadbe lahko spodbudi hipertrofijo (povečanje mišične velikosti), ki jo iščete.
Sarkoplazmatska hipertrofija - mišična rast, ki jo spodbuja višji rep, višji razpon - je morda tisto, kar vaše telo potrebuje za ustvarjanje mase, pravi Holly Perkins, certificirani osebni trener in avtor Lift To Get Lean. Če opazite planoto, razmislite o vključitvi te dvižne sheme.
Gradnja mišične maše v telovadnici
Gradnja mišic zahteva strategijo. Hipertrofija se pojavi, ko telovadite s progresivno preobremenitvijo (postopoma povečujete težo, ki jo sčasoma dvigujete), navaja Nacionalna akademija za medicino športa. Perkins lahko dosežete z dvigovanjem manj teže z več kompleti / ponovitvami ali večjo težo z manj kompleti / ponovitvami, pravi Perkins. Bottom line: Vsi se odzovejo drugače in traja nekaj poskusov in napak.
Količina teže, sklopov ali ponovitev, ki jih dvignete, so sestavni del obsega vadbe, pravi Maillard Howell, lastnik CrossFit Prospect Heights in ustanovitelj celovitega wellness programa The Beta Way. Večji kot je vadbeni volumen, večja je rast mišic, glede na to, da dobivate ustrezen spanec in prehrano, pravi Howell.
Medtem ko vaša trenutna rutina lahko vključuje tradicionalno rutino treh nizov / 10 ponovitev, se bo sčasoma vaše telo prilagodilo in morali boste premakniti nekaj spremenljivk. Zaradi tega dvigala sčasoma povečujejo število ponovitev, da se mišica še naprej utrudi, ko se navadi na trening, pravi Howell.
Vaš optimalen niz in obseg ponovitve
Teža, ki jo dvignete, se razlikuje glede na vadbo, vendar je vsaka vaja v višjem obsegu in ponovitvi, na primer pet sklopov po 15 ponovitev, ena od načinov za izgradnjo mišic. Opomba: Teža, ki jo dvignete na ponovitev, se bo verjetno zmanjšala pri tem velikem območju ponovitev. Če greste čez 10 ponovitev, Howell pravi, da zmanjšate svojo težo na 40 odstotkov.
"Napaka na strani vžigalnika, če to poskušate prvič, saj boste morda imeli konec okvare v tehnični obliki, ko utrujenost prihaja, " pravi Howell.
Medtem ko je pet nizov s 15 ponovitvami dober razpon ponovitev za bolj začinjene dvigalce, Howell svetuje, da se začetniki odločijo za pet nizov po 10 ponovitev. Začnite s težo, ki jo lahko izvedete brez težav (približno 50 odstotkov svojega maksimuma). "To se sliši zelo konservativno, a verjemite mi, dohiteva, " pravi Howell.
Vključite okrevanje in prehrano v svoj načrt za krepitev mišic
Vaše mišice ne morejo rasti brez počitka. Medtem ko spite, telo shranjuje glukozo kot glikogen v mišicah, ki se nato uporablja za spodbujanje vadbe, poroča Mednarodno združenje športnih znanosti (ISSA).
Medtem ko spite in si opomorete, človeški rastni hormon (HGH) poplavlja v vaše telo, da popravlja in raste mišice po vadbi, poroča ISSA. Brez kakovostnega spanca je ta proces moten.
Kar se tiče prehrane, večina ljudi verjame, da več beljakovin zaužijete, več mišic pridobite. Po mnenju Akademije za prehrano in dietetiko to ni povsem res. Če si prizadevate za izgradnjo mišic, naj bi beljakovine predstavljale le približno 10 do 35 odstotkov celotnih dnevnih kalorij.
Čeprav je beljakovina v središču pozornosti kot makro za izgradnjo mišic, so ogljikovi hidrati prav tako ključnega pomena. Glede na Akademijo za prehrano in dietetiko se ogljikovi hidrati delno pretvorijo v glikogen in oskrbijo vaše mišice z energijo - to je še posebej pomembno, če trenirate v petnajstletnem območju s 15 ponovitvami. Za rast mišic mora vsaj polovica dnevnih kalorij prihajati iz celih ogljikovih hidratov, kot sta riž ali sladki krompir.
