Uživate v svežem, sladkem okusu koruze kot prilogi? Ljubiš, da bi jo jedel takoj iz storža? Preprosto ne morete uživati v filmski noči brez kokic? Kljub temu, da jo jeste, koruza zasluži redno mesto v vaši prehrani zaradi svojega zdravega, hranljivega profila z nizko vsebnostjo maščob iz vlaknin, antioksidantov, vitaminov in mineralov. Koruza lahko tudi koristi zdravju vaših oči, kosti in prebavnega sistema.
Namig
Sveža, zamrznjena in konzervirana koruza, skupaj s pokovko, naj bodo del vaše zdrave uravnotežene prehrane. Koruza vsebuje vitamin C, magnezij, vitamine skupine B, kalij in antioksidante, ki podpirajo vaš imunski sistem.
Zelenjavna ali zrna?
Pravzaprav je oboje.
Koruza na storžu ali sladka koruza je tradicionalni najljubši poletni čas in velja za člana skupine škrobnih zelenjav v skladu s prehranskimi smernicami za Američane. Obstaja več različnih kultivarjev sladke koruze z variacijami sladkosti, barve in zorenja. Sladka koruza je na voljo v pločevinkah ali zamrznjena in je na voljo v številnih sortah, na primer bela, dvobarvna in kremna.
Celotna otroška koruza je miniaturna sladka koruza, ki jo pobiramo zelo mlado, ko so jedrca še v fazi začetka. Otroška koruza je dovolj sladka in nežna, da jo jemo surovo.
Koruza, ki se pusti sušiti, porabimo kot zrno. Kokice veljajo za polnozrnata. Vendar ne bo porabila nobene koruze. Popcorn je posebej gojena sorta. Trd, odporen na vlago trup obdaja gost žep škroba, ki eksplodira, ko se v trupu nabere toplota iz pare.
Uporablja se za krmo živine in za izdelavo koruznega sirupa, poljska koruza je tudi žito. Hominy, drugo zrno, je narejeno tako, da koruzo namočimo v alkalno raztopino, zaradi česar so vitamini skupine B in aminokisline bolj biorazpoložljivi, poroča Svet celih zrn. Polenta je zrno iz grobo mlete koruze.
Koruzne kalorije
V primerjavi z drugo zelenjavo je sladka koruza kalorij zmerno z 96 kalorijami na 100-gramsko porcijo, kar je nekaj več kot pol skodelice.
Kot zrn kokice v zraku z nizko vsebnostjo kalorij z 62 kalorijami na porcijo. Povprečna porcija popečenih kokic je približno 2 skodelici. Kalorije so potrebne za zdrav metabolizem, prehranske smernice pa priporočajo, da vaš dnevni vnos znaša 1.600 do 2.400 za odrasle ženske in 2.000 do 3.000 za moške, odvisno od starosti.
Nizka maščoba
Kuhana rumena sladka koruza je z 1, 5 grama nizke skupne maščobe , kar predstavlja približno 2 odstotka glede na priporočilo od 25 do 35 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij. Od vsebnosti maščobe je minimalno nasičenih maščob 0, 2 grama.
Kokice, ki jih zračimo, vsebujejo le 0, 6 grama skupne maščobe na 2 skodelico, če pa kokice premažete z maslom, to poveča količino maščobe in kalorij. Poskusite dodati okus z začimbami, zelišči ali prehranskim kvasom, da maščobe zmanjšate na minimum.
: Ali je koruzno gnojenje?
Ogljikovodiki za energijo
Ogljikovi hidrati v sladki koruzi so zdravi rastlinski kompleksni ogljikovi hidrati, pomembni v vaši prehrani za proizvodnjo energije, potrebne za presnovne in fizične procese. Ogljikovi hidrati pomagajo dovajati možgane, srce, ledvice in živčni sistem. Prehranske smernice priporočajo, da vsak dan dobite vsaj 130 gramov ogljikovih hidratov. Sladka koruza ponuja 19 gramov skupnih ogljikovih hidratov na 100 gramov; kokice imajo 12, 4 grama na 2 skodelico.
: Štiri pomembne prednosti ogljikovih hidratov
Pomaga vašemu prebavnemu sistemu
Vlaknine so ključne za zdravje vašega prebavnega sistema in za redno vzdrževanje. Tako sladka koruza kot kokice zagotavljata 10 odstotkov vaše priporočene dnevne vrednosti s 2, 4 grama na porcijo.
Vlaknine v sladki koruzi so prekomerno težko prebavljive, zato jih dodajamo na veliko, da se hrana premika po želodcu, črevesju in iz telesa. To lahko pomaga preprečiti zaprtje ali drisko, pa tudi zmanjša tveganje za razvoj hemoroidov ali divertikularne bolezni, so sporočili iz klinike Mayo.
Poleg tega vlaknine lahko pomagajo izboljšati raven holesterola v krvi, zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap in celo pomagajo obvladovati sladkorno bolezen tipa 2, poroča Ameriško združenje za srce. Prehranske smernice priporočajo, da vaša dnevna prehrana vključuje med 22, 4 in 33, 6 gramov vlaknin, odvisno od vašega spola in starosti.
: Kaj vlaknine naredijo za vaše telo?
Sladkost v koruzi
Ker se sladka koruza obira, ko je nezrela, imajo jedrca večjo vsebnost sladkorja kot škrob. Čeprav se količina razlikuje med sortami, sladka koruza vsebuje 4, 5 grama sladkorja v vsaki 100-gramski porciji. Ta količina je manj kot polovica sladkorja v banani in manj kot tretjina sladkorja v porciji pese.
Res je, da lahko uživanje preveč sladkorja ogrozi bolezen, debelost, diabetes, povišan holesterol in votline v krvi, pravi združenje Heart and Stroke. Toda uživanje preveč sladkorja običajno izvira iz sladkorja, dodanega predelani hrani ali iz koruznega sladkorja z veliko fruktoze .
Škodljivi učinki odvečnih dodanih sladkorjev običajno ne veljajo za uživanje sladkorja iz naravno prisotne fruktoze, ki jo najdemo v koruzi in drugi zelenjavi, ki jo jemo kot del zdrave prehrane. Težko bi zaužili toliko koruze, da bi presegli dnevno mejo sladkorja. Prehranske smernice priporočajo, da količina dodanega sladkorja, ki jo zaužijete vsak dan, ne presega 10 odstotkov kaloričnega vnosa.
Povečajte gostoto kosti
Koruza je dober naravni vir magnezija, sladka koruza pa ponuja 26 miligramov na 100 gramov, kokice pa 21 miligramov na porcijo. Približno 50 do 60 odstotkov magnezija v telesu prebiva v vaših kosteh, zato je dokazano, da diete, ki vsebujejo veliko magnezija, povečajo kostno gostoto - merilo trdnosti kosti - in lahko zmanjšajo tveganje za osteoporozo pri ženskah po menopavzi.
Kalij v sladki koruzi - 218 miligramov na 100 gramov - je pomemben tudi za zdravje vaših kosti s povečanjem mineralne gostote kosti. Kokice imajo 48 miligramov na porcijo. Preveč premalo kalija lahko izčrpa kalcij v vaših kosteh, ugotavljajo Nacionalni inštituti za zdravje. Vaše telo potrebuje tudi kalij za pravilno delovanje ledvic in srca, krčenje mišic in prenos živcev.
Koruza je dober vir fosforja, sladka koruza vsebuje 77 miligramov na porcijo in kokice, ki vsebujejo 48 miligramov. Fosfor je še en element, ki je pomemben za rast kosti. Če ima 85 odstotkov fosforja v telesu kot kosti kalcijev fosfat, lahko pomanjkanje tega minerala povzroči resne kostne bolezni.
Druge hranilne snovi, ki jih najdemo v koruzi, ki koristijo vašim kostim, so baker, železo in cink, poroča American Bone Health.
Vitamini vitalni za zdravje
Sladka koruza vsebuje antioksidant vitamin C z 9 odstotki na porcijo, kar pomaga zaščititi celice telesa pred poškodbami, ki jih povzročajo škodljivi prosti radikali, ki so lahko odgovorni za bolezni.
Prehrana iz koruze vključuje tudi dobre vrednosti dragocenih vitaminov skupine B, vključno s tiaminom, niacinom, pantotensko kislino, folatom, riboflavinom in B6. B vitamine potrebujete za proizvodnjo energije in za vzdrževanje pravilnega delovanja možganov in živčnega sistema.
Koruza za hujšanje
Visoka vsebnost prehranskih vlaknin v koruzi vam lahko pomaga pri obvladovanju telesne teže, tako da upočasni prebavo , zaradi česar se prej počutite polni. To vam lahko prepreči pozneje prenajedanje ali prigrizek, tako da boste na splošno dobili manj kalorij. Harvard Health Publishing navaja, da lahko uživanje 30 gramov vlaknin na dan pomaga shujšati.
Ogljikovodiki v koruzi merijo med 55 in 60 na glikemični indeks ali GI. GI je lestvica, kako hitro hrana z ogljikovimi hidrati dvigne raven glukoze v krvi. Oceno 55 ali manj se šteje za nizko vrednost.
Morda mislite, da boste z uživanjem veliko ogljikovih hidratov v koruzi ali kokicah pridobili na teži. Toda raziskava kaže, da prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v kombinaciji z malo maščob, veliko vlaknin in živil z malo glikemičnega indeksa pozitivno vpliva na obvladovanje telesne teže, kaže analiza iz leta 2018, objavljena v Nutrients. Po 16 tednih so udeleženci s prekomerno telesno težo občutili skupno izgubo telesne teže in telesne maščobe, pa tudi zmanjšanje odpornosti na inzulin, ne da bi dodali nobeno vadbo.
Izboljšajte svojo vizijo
Koruza ima visoko vsebnost zeaksantina skupaj s svojim izomernim luteinom, kar prispeva k značilni barvi rumene koruze. Ti maščobni topni antioksidanti karotenoidi se nahajajo v očesni mrežnici. Telo ne more sintetizirati teh spojin; morajo jih priskrbeti vaša prehrana.
Študija iz leta 2017 je koruzo uporabila kot enega od prehranskih virov za oceno povezanosti luteina in zeaksantina in zdravja oči. Dokazi iz študije, objavljene v Nutrients, so ugotovili, da prehrana, ki vključuje lutein in zeaksantin, lahko prepreči ali odloži napredovanje makularne degeneracije , ki je glavni vzrok za slepoto.
Zanimivo je, da so raziskovalci ugotovili, da kuhanje živil, ki vsebujejo karotenoide, poveča njihovo biološko uporabnost v primerjavi s nekuhano hrano.
