Medtem ko je hujšanje navzdol želja mnogih ljudi, je tisti del telesa, ki ga nekateri radi dejansko razširijo, derriere. Genetika igra veliko vlogo pri velikosti zadnjice, vendar lahko izvajate vaje za izboljšanje svoje naravne oblike. Zadnjico ali glutese sestavljajo tri mišice, ki so gluteus maximus, medius in minimalus. Uporaba tekalne steze za posebno izolacijo in ciljanje teh mišic vam lahko pomaga do večje zadnjice.
Korak 1
Hodite ali tecite po tekalni stezi z nežno hitrostjo pet do 10 minut, da ogrejete mišice spodnjega dela telesa. Če se ogrejete pred vadbo, bo kri tekla po telesu, izboljšala elastičnost mišic, omogočila boljši nadzor mišic in povečala vzdržljivost, poroča My Optum Health.
2. korak
Povečajte naklon tekalne steze. Revija Fitness za največje rezultate priporoča spreminjanje naklona vsake eno ali dve minuti, da presenetite svoje mišice in jih ohranite aktivne. Na primer, začnite hoditi po tekalni stezi z naklonom okrog treh odstotkov, skočite do 10 odstotkov, spustite se nazaj do pet in nato povišajte vse do 12 odstotkov, rahlo spustite na 10 in nato desno nazaj do 12 odstotkov in končno okrevati z naklonom od dveh do štirih odstotkov, preden izravnalno stezo izravnate na nič. Revija "Fitness" pravi, da se mora vaša stopnja napora ujemati s stopnjo naklona, tako da boste bolj trdo delali pri strmih naklonih in si opomogli med nižjimi nastavitvami.
3. korak
Usmerite se do večje zadnjice. Lunges pomagajo izolirati glutenske in stegenske mišice, kar bo izboljšalo vaš derriere, hkrati pa toniralo in oblikovalo hrbet. Za dodatno korist pri izgradnji mišic FitSugar priporoča ležanje na tekalni stezi. Upočasnite tekalno stezo na približno 2 ali 3 milje na uro in nastavite naklon na 15 odstotkov. Poskusite opraviti dve do tri minute sprehajalnih poti. Po potrebi se lahko držite za ograjo, čeprav bo vzpostavitev ravnovesja in stabilnosti pripomogla k krepitvi mišic zadnjice, jedra in stegen.
4. korak
Kopajte globoko s petami, kot da hodite po blatu. Za to vajo revija "Fitness" priporoča nastavitev naklona na 8 odstotkov. S koleni, ki so bili velikodušno upognjeni in se držite za oprijem, hodite, kot da se stegnete skozi močvirje ali blato. Nadaljujte eno do dve minuti in nato dve minuti okrevajte z 1-odstotnim naklonom. Celoten cikel dokončajte 10-krat.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Tekalna steza
Tekaški čevlji
Namig
Poskrbite za zdravo prehrano, da boste zadnjico okrepili z mišicami in ne z maščobo.
Opozorilo
Vaše glute bodo potrebovale prost dan, da si bodo opomogle med vadbo.
