Primerna teža za vašo starost in višino je bonus za vaše zdravje in samopodobo. Ne glede na to ali zaradi nečimrnosti ali zdravja, morate vedno skrbno načrtovati hujšanje. Uravnotežen načrt za hujšanje mora vsebovati prilagoditve prehranjevanja in telesno aktivnost ter jih je mogoče enostavno spremljati na kalkulatorju kalorij. Vaš zdravstveni izvajalec vam lahko pomaga sestaviti uravnotežen, varen in učinkovit akcijski načrt, da v 40 dneh dosežete realen cilj za hujšanje.
Varnost na prvem mestu
Ne glede na to, ali želite doseči ciljno izgubo teže v 40 dneh ali 40 mesecih, je treba med hujšanjem varovati svoje zdravje. To pomeni, da morajo biti prehranske spremembe zdravstveno varne za vašo starost in zdravstveni profil. Prav tako morajo biti vaje, ki jih izvajate, varne tudi za število porabljenih kalorij. Vaš zdravstveni izvajalec bo določil največji srčni utrip glede na vašo starost, višino, težo, zdravila in zdravstvena stanja, tako da boste lahko varno vadili.
Vnos kalorij
MedlinePlus, spletno mesto ameriške Nacionalne medicinske knjižnice in Nacionalnega inštituta za zdravje, priporoča minimalni vnos 1.200 kalorij na dan za ženske in 1.500 kalorij na dan za moške. Šteje se tudi sestava teh kalorij. Vsakodnevno si prizadevajte zaužiti tri do pet obrokov sadja in zelenjave, 40 g pustih beljakovin in najmanj 130 g ogljikovih hidratov. Kalorije iz maščob morajo biti manjše od 30 odstotkov vašega celotnega vnosa kalorij. Izogibajte se dieti, za katero je potreben vnos manj kot 800 kalorij na dan, če ni zdravniško nadzorovan. Prosite svojega zdravnika, da vam pomaga izbrati najboljše vitaminske in mineralne dodatke za vašo starost, spol in zdravje.
Postavljanje cilja
Izguba teže ne sme presegati 2 kilograma. tedensko. Hitrejša izguba teže 3 kg. ali več na teden lahko povzroči napade žolčnika, glede na informacijsko mrežo za nadzor teže. Če želite najti največjo količino teže, ki bi jo varno izgubili v roku 40 dni, preprosto pomnožite 2 kg. za 5, 71, kar je število tednov v 40 dneh. Rezultat je 11, 42 kilograma.
Formula
S svojo trenutno težo in telesno aktivnostjo določite, kakšen mora biti vnos kalorij in koliko telesne aktivnosti morate vključiti. MayoClinic.com ponuja spletni kalkulator kalorij, ki vam omogoča, da vidite, kakšne so vaše dnevne potrebe po kalorijah za vzdrževanje trenutne teže. Na primer, 5-palčna, 5-palčna 40-letna ženska, ki vodi nekoliko aktiven življenjski slog, potrebuje 1.900 kalorij na dan, oziroma 13.300 na teden, da ohrani svojo težo. Da izgubite 2 kilograma. na teden bi morala zmanjšati svoje kalorije za 7000, ker je 3.500 kalorij enako 1 lb. Če teh 7000 kalorij razdelite med sedem dni v tednu, to pomeni, da bi morala zmanjšati svoje kalorije za 1.000 na dan, kar jo spusti 1.200 kaloričnih dnevnih minimumov. Zato bi morala svoja prizadevanja dopolniti s kurjenjem kalorij z večjo vadbo.
Vaja
Ko se odločite, koliko kalorij lahko varno zmanjšate iz svoje prehrane na dan in koliko dodatnih kalorij morate zažgati, lahko načrtujete telesno aktivnost, ki jo boste uporabili za kurjenje teh kalorij. Obstaja več spletnih kalkulatorjev dejavnosti - na primer tistih iz Discovery Healtha in MayoClinic.com -, ki vam omogočajo, da določite, koliko kalorij porabite, ko počnete tako zelo vsakdanje stvari kot prah za bolj tradicionalne fizične aktivnosti, kot sta tek in igranje tenisa. S pomočjo teh orodij boste pomagali vam in zdravniku izbrati najvarnejšo možno izbiro za vaš dnevni režim vadbe.
