Mami se morate zahvaliti za telo v obliki hruške. To pomeni, da vaše telo hrani maščobe v veliki meri določa genetika. Toda to ne pomeni, da vam je usojeno imeti stegna in sedla. Zdravo prehranjevanje in uživanje obilice telesne vadbe vam lahko pomagajo, da svoje maščobe na vseh pravih mestih olajšate za vitkejšo obliko.
Namig
Telo v obliki hruške lahko shranite z zdravo prehrano in redno vadbo.
Oblike telesa in izguba maščobe
Na stotine genov v telesu določa, kje shranjujete maščobe. Ljudje z jabolčnimi telesi ponavadi skladiščijo maščobo okrog svojih sredin. Imajo lahko vitke roke in noge, vendar malo dodatnega oblazinjenja ob pasu.
Telesa v obliki hruške se zadržujejo maščobe na bokih, stegnih in zadnjici. Vaš zgornji del telesa je morda vitek, toda spodnji del telesa je težji in debelejši, kot bi si želeli. To lahko spremenite.
Resnica o zmanjšanju točk
Vsi želijo najti čarobno kroglo za svoja problematična področja. Ljudje v obliki jabolk utegnejo narediti neskončno drobljenje v upanju na ravnejši trebuh. Lahko pa naredite kakšno kardio, vendar ne vidite nobenih sprememb v spodnjem delu telesa, čeprav so roke in obraz tanjši.
To je zato, ker ne morete ciljati na določena področja telesa zaradi izgube maščobe. Ko boste porabili kalorije in maščobe, boste izgubili celotno telesno maščobo. Toda ta maščoba lahko prihaja od drugod po telesu, preden zaznate shujševanje na bokih in stegnih.
Hujšanje v obliki hruške je lahko frustrirajoče, saj so področja, kjer vaše telo zadržuje maščobe, zadnja mesta, na katere se lahko prepusti. Ta maščoba je varovalo vašega telesa. V primeru, da pride do pomanjkanja energije, želi vaše telo zagotoviti rezerve. Tega se ne boste tako enostavno odrekli.
Ustvari primanjkljaj kalorije
Izguba maščob je zapletena. Nanjo vplivajo genetika, starost, spol, stres, hormoni, zdravstvena stanja, zdravila in številni drugi dejavniki. Kljub temu ima presežek kalorij pomembno vlogo. Vaše telo porablja kalorije iz hrane kot energijo. Česar ne more takoj uporabiti, shrani kot maščobo za prihodnje potrebe. In shrani ga tam, kjer je gensko predodrejeno, da ga shrani v osebi v obliki hruške.
Če želite izgubiti maščobo, morate zmanjšati vnos kalorij, da bo vaše telo prenehalo imeti presežek energije in začelo kopati v že shranjeni maščobi. Zmanjšanje kalorij, ki jih zaužijete, in izgorevanje kalorij z vadbo, ustvari potreben primanjkljaj. Ko sčasoma ohranite ta primanjkljaj kalorij, boste videli, da se vaše maščobne zaloge v bokih in stegnih začnejo skrčiti.
Kalorije izgorevajte s kardio vadbo
Vadba je ključnega pomena za vaše splošno zdravje, hkrati pa je tudi glavni način, kako nadzirate porabo energije in jo uravnotežite s svojim vnosom kalorij. Če vaše dnevne potrebe po kalorijah znašajo 2000, vendar vseskozi porabljate 2500 kalorij vsak dan, lahko izgorevanje 600 kalorij s pomočjo vadbe sproži hujšanje, tudi če ne spremenite svoje prehrane.
Vendar lahko vadba poleg uživanja manj kalorij ustvari še večji primanjkljaj. Če vadite 30 do 60 minut na dan, lahko dnevno zažgete med 200 in 1.000 kalorij, odvisno od aktivnosti in intenzivnosti, pri kateri telovadite.
Tukaj je nekaj ocen kalorij, ki jih lahko v 30 minutah gori 155-kilogramska oseba, pri čemer izvaja različne dejavnosti:
- Aerobika: 260 kalorij
- Teče v zmernem tempu: 300 kalorij
- Kolesarjenje v zmernem tempu: 300 kalorij
- Skakalna vrv: 372 kalorij
- Teče s hitrim tempom: 400 kalorij
Intenzivnost je ključna
Čim težje boste delali, več kalorij boste spali in hitreje boste dosegli hujšanje v obliki hruške. Čeprav vam ni treba začeti sprintati ali se vsak dan ubijati s kardiom, razumejte, da samo sprehod vsak dan ne bo prinesel želenih rezultatov.
Vsako vadbo poskusite povečati intenzivnost le nekoliko več. Kupite monitor srca in pazite na svoj utrip. Višji kot ga lahko varno dobite, več kalorij boste spali.
Relativno enostaven način za povečanje intenzivnosti je, da opravite intervalne treninge. Skočite na tekalno stezo ali vadbeno kolo. Po ogrevanju napolnite intenzivnost do vsega napora. Tecite ali kolesarite čim hitreje od 30 do 60 sekund. Nato vrnite tempo nazaj na udoben nivo, da si opomore. Ko je vaš srčni utrip enakomeren, ponovite interval in poskušate tokrat pritisniti nekoliko močneje.
Ni važno, če imate trenutno samo kondicijo za hojo. Z intervalom vadbe hodite čim hitreje in se nato vrnite v običajni tempo. Intervalne vadbe niso učinkovite le za izgorevanje maščob, marsikdo pa se jim zdi bolj zanimiv kot vadba v stanju dinamičnega ravnovesja, saj niso tako monotona. Dva ali tri od teh se lotite v svoji tedenski kardio-rutini, izmenično z zmernejšimi kardio sestanki v ustaljenem stanju.
Zgradite mišico celotnega telesa
Zakaj bi dvigovali uteži, če želite zmanjšati velikost stegen in bokov? Iz večih razlogov:
- Z dvigovanjem uteži se ne boste razgibali, če ne sledite posebnemu programu vadbe in prehrane, katerega namen je povečati velikost mišic.
- Funt za kilogram, mišice zavzamejo manj prostora kot maščobe. Če izgubite maščobo okoli bokov in stegen, in nadomestite ga s pusto mišično maso, bo vaše telo v obliki hruške videti vitkejše.
- Mišica je bolj presnovno aktivna kot maščoba. Energija, ki jo vaše telo porabi za vzdrževanje in izgradnjo mišic, predstavlja do 20 odstotkov celotnih dnevnih porab energije. Maščoba predstavlja le 5 odstotkov.
- Tako, da imate več vitke mišice, večji bo vaš metabolizem v mirovanju.
- Trening odpornosti je dober za vaše zdravje, zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, izboljšuje kognitivne funkcije in razpoloženje ter vam pomaga bolje spati.
Delajte vaje za skupno telo
Zdaj, ko ste prepričani, je čas, da načrtujete rutino. Mit o treningu na kraju samem velja tudi za trening moči - preprosto izvajanje vaj za rit in stegna ni učinkovito. Če želite obnoviti svoj metabolizem in doseči močno, zdravo telo, morate trenirati vse glavne mišične skupine - roke, ramena, prsi, stegna, glute, abs in hrbet.
Vsaj dva dni na teden, vadite skupno telo. Nekatere najučinkovitejše vaje vključujejo:
- Čučanj
- Lunges
- Mrtva dvigala
- gorski plezalci
- Sklece
- Skoči počepi
- Potegni
- Vrstice
- Potisniki
- Postopki
- Škatlasti skoki
- Daske
Vse te vaje uporabljajo hkrati dve ali več velikih mišičnih skupin. Ne samo, da v vsakem nizu opravite več dela, tudi, ko delate te vaje, porabite več kalorij, ker za njihovo delovanje vzamejo toliko energije. Ko je vaš cilj hujšanje v obliki hruške, je uporaba teh sestavljenih vaj veliko bolj učinkovita kot izvajanje izolacijskih vaj, kot so dvigala nog.
Vlak, da se v telesu porabi hruška v obliki hruške
Trening v krogu združuje kardio in odporni trening v eni intenzivni vadbi, ki prinese rezultate. Izberite šest do 10 vaj, namenjenih vsem glavnim mišičnim skupinam. Izvedite en sklop vsake vaje, ne da bi se vmes počivali; nato ponovite krog.
Za vsako vajo lahko izberete določeno število ponovitev ali pa nastavite časovni interval za 30 ali 60 sekund in v tem časovnem obdobju naredite toliko ponovitev. Poleg močnih potez dodajte še nekaj kardio potez, kot so visoka kolena, skakalni dres ali skakalna vrv, da boste srčni utrip resnično povišali.
