Za ženske v rodni dobi je folat bistvenega pomena, da telesu pomagate narediti rdeče krvne celice in se izogniti anemiji. Folat je naravna oblika sintetičnega vitamina, folne kisline, ki se mu doda kruh, žita in testenine. Folat je znan tudi kot vitamin B-9 in je ključnega pomena za zdravje otroka v razvoju, da se izognemo najbolj preprečljivim rojstnim okvaram - rojstnim okvaram živčne cevi, ki vplivajo na možgane, hrbtenjačo, srce in usta.
Pomen folata
V prvem trimesečju ženske v prvem trimesečju potrebujejo najmanj 600 mikrogramov folatov, vendar naj začnejo dopolnjevati vsaj en mesec, preden poskušajo zanositi. Čeprav je folat v vitaminski obliki najboljši način, da poskrbite, da ga boste dobili dovolj, bo dodajanje živil, bogatih z vitaminom v prehrano, koristno za vašega dojenčka, saj nekateri zdravniki priporočajo večje količine.
Tudi nosečnice naj bodo pozorne na to, da dobivajo preveč sintetične folne kisline. Študija iz leta 2017 na Univerzi Severna Iowa je pokazala, da umetna oblika vitamina - folne kisline - lahko v vašem krvnem obtoku nabere nekovinsko obliko vitamina, kar prispeva k povečanemu tveganju za tesnobo ali celo avtizem. Nemetabolizirana folna kislina se začne nabirati v krvnem obtoku pri 1 mg. Nevarne odmerke folne kisline so povprečne šestkrat dnevno od priporočene količine za nosečnice - 3, 6 mg. kar se včasih priporoča ženskam, ki imajo večje tveganje za nosečnosti z motnjo živčne cevi. Uživanje živil s folati ali uživanje naravnih dodatkov ne predstavlja enakega tveganja kot veliko dopolnjevanje s sintetično obliko.
Jejte svoja jetra
Druga organska mesa z visoko vsebnostjo folatov so piščančja jetra, goveje srce in goveji jezik.
Vzemite iztočnico iz Popeye
K obroku dodajte 1/2 skodelice kuhane špinače in poželi boste 131 mcg folne kisline. Folat v špinači je bolj biorazpoložljiv, ko listje skuha. Surova špinača ima v primerjavi s samo 29 mcg folne kisline na pol skodelice. V roki imejte škatlo zamrznjene špinače in jo pripravite za hitro stransko jed, bogato s folati. V procesu izgubi malo vitamina, tako da v obroku pol skodelice odda 115 mcg folata.
Druga živila s folati, ki zapolnjujejo stranske jedi, bogate s folati, vključujejo šparglje in brstični ohrovt. Špargelj prinese 89 mcg v štirih srednjih sulicah, 1/2 skodelice zamrznjenega brstičnega ohrovta pa vsebuje 78 mcg.
Odvrzite solato iz folatne hrane
Oblikujte svežo solato z zelenjavo, bogato s folati. Začnite s skodelico nasekljane rumene solate, da zgradite bazo 64 mcg folne kisline. Dodamo 1/2 skodelice narezanega avokada, da naštejemo 59 mcg. Druge dobre izbire so surova špinača, sesekljani brokoli in pomarančni odsek. Sesekljajte trdo kuhano jajce za nekaj beljakovin, folat pa povišate za 22 dodatnih mikrogramov. Tudi krutoni lahko dodate skupni količini vitamina, ki ga dobite na dan. Postrežba za pol skodelice začinjenih krutonov ima 30 mcg.
Uživajte v fižolu in stročnicah
Črnooki grah vam ne bo prinesel samo sreče, če jih boste zaužili na novoletni dan, na vaš krožnik bodo prinesli 105 mcg folatov na pol skodelice, da bi spodbudili zdravje vašega otroka. Za zadovoljivo kosilo s 46 mcg vitamina napolnite solato s pol skodelice konzerviranega rdečega fižola. Ali pa vrgel nekaj peščic suhih praženih arašidov za popoldanski prigrizek: oni so zlata rudnina folatov s 27 mcg za unčo.
Jarek "Kruh krivde"
Okrepljeni žitni izdelki so obogatena folatna hrana, namenjena povečanju prehranskega vnosa tega vitamina, zato razen če vas zdravnik posebej uživa na dieti z omejenim zrnom, ne skrbite, da bi v nosečnosti poskušali živeti brez zrnja. Od leta 1998 ameriška agencija za hrano in zdravila zahteva, da proizvajalci dodajo 140 mcg na 100 gramov zrnja v izdelke, ki vključujejo žito, kruh, koruzno moko, testenine in belo moko. Besedi "obogateno" in "obogateno" na embalaži sta zanesljiv način, da povemo, da je znotraj tega dodatni folat.
Ne poskakujte folne kisline
Okvare nevralne cevi so najbolj preprečljiva porodna napaka, zato ne odlašajte, če boste 600 mcg dnevno priporočili nosečnicam. Prvo trimesečje je za nekatere bodoče matere preplavljeno s slabostjo, zato težko zaduši plošče, polne jeter in špinače. Poiščite dodatek, ki zagotavlja celodnevno preskrbo s folatom iz naravnih virov in je dojenčku najbolj na voljo. Čeprav se sintetična folna kislina pretvori v uporaben vitamin B-9 za 40 do 60 odstotkov populacije, imajo drugi 40 do 60 odstotkov mutacijo genov, ki je ne morejo razgraditi, zaradi česar je malo koristna za vaš plod v razvoju.
