Po dolgem, stresnem dnevu v pisarni se lahko zvečer sprostite in še vedno se lahko počutite preveč odmevni pred spanjem. Medtem ko se nekateri obrnejo na kozarec vina ali dva, da se odvijejo, lahko to resnično oteži počitek spanja. Naporna vadba lahko pomaga olajšati stres, če pa se boste preveč spustili pred spanjem, boste morda imeli težave s zaspanjem. Čeprav se nekateri stili joge (kot Vinyasa joga) lahko štejejo za živahno in se ji je treba izogibati pred spanjem, lahko vadba nekaj nežnih sprostitvenih položajev, skupaj z globokim dihanjem, pomaga, da ste pripravljeni na dober spanec. Naj bo joga pospravljena ob postelji in porabite približno 20 minut pred spanjem, da izvajate teh 10 pozorov, da ujamete nekaj resnično spokojnih zzz-jev.
Po dolgem, stresnem dnevu v pisarni se lahko zvečer sprostite in še vedno se lahko počutite preveč odmevni pred spanjem. Medtem ko se nekateri obrnejo na kozarec vina ali dva, da se odvijejo, lahko to resnično oteži počitek spanja. Naporna vadba lahko pomaga olajšati stres, če pa se boste preveč spustili pred spanjem, boste morda imeli težave s zaspanjem. Čeprav se nekateri stili joge (kot Vinyasa joga) lahko štejejo za živahno in se ji je treba izogibati pred spanjem, lahko vadba nekaj nežnih sprostitvenih položajev, skupaj z globokim dihanjem, pomaga, da ste pripravljeni na dober spanec. Naj bo joga pospravljena ob postelji in porabite približno 20 minut pred spanjem, da izvajate teh 10 pozorov, da ujamete nekaj resnično spokojnih zzz-jev.
1. Postava lotosa z globokim dihanjem (Padmasana)
Čeprav ne velja za samo telesno držo, je vadba joge glavni dejavnik njenega pomirjujočega učinka na možgane in telo. "Za stabilizacijo in krepitev živčnega sistema se rada osredotočim na preprost vdih in iztok, " pravi Laurence Lisa Lebreton, certificirana učiteljica joge in praktik holistične medicine v Santa Feu, NM KAKO to storiti: Preden se preselim vzemite nekaj minut, da vzpostavite svoje dihanje. Če sedite v udobnem položaju (kot je Lotusova poza, na sliki zgoraj), vdihnite in izdihnite skozi nosnice do 25-krat, čim bolj podaljšajte izdih. Temani Aldine, certificirani inštruktor joge in podpredsednik za komunikacije v Arizoni Dahn Yoga, priporoča trebušno dihanje - vdih potegnite globoko v trebuh, ga pustite, da se z vsakim vdihom razširi, nato pa popolnoma izdihnete, tako da se bo vaš popk vlekel proti hrbtenice.
Čeprav ne velja za samo telesno držo, je vadba joge glavni dejavnik njenega pomirjujočega učinka na možgane in telo. "Za stabilizacijo in krepitev živčnega sistema se rada osredotočim na enostaven vdih in iztok, " pravi Laurence Lisa Lebreton, certificirana učiteljica joge in praktičarka holistične medicine v Santa Feu, NM KAKO to storiti: Preden se preselim vzemite nekaj minut, da vzpostavite svoje dihanje. Če sedite v udobnem položaju (kot je Lotusova poza, na sliki zgoraj), vdihnite in izdihnite skozi nosnice do 25-krat, čim bolj podaljšajte izdih. Temani Aldine, certificirani inštruktor joge in podpredsednik za komunikacije v Arizoni Dahn Yoga, priporoča trebušno dihanje - vdih potegnite globoko v trebuh, ga pustite, da se z vsakim vdihom razširi, nato pa popolnoma izdihnete, tako da se bo vaš popk vlekel proti hrbtenice.
2. Juška poza (Virasana)
Čeprav se njegovo ime sliši spodbudno, vam lahko sprostitev nekaj minut v poziranju Hero pred spanjem pomaga. KAKO to storiti: Sedite v japonskem slogu, kolena so upognjena in noge so zložene pod vami. Vrhovi stopal naj bodo na tleh ravna, hrbtenica pa naj bo ravna, ramena in glava po bokih. Če je to preveč pritiska na kolena, postavite blok ali blazino med stopala in naslonite zadnjico nanjo. "Junaška poza je odlična za pomiritev, " pravi inštruktorica joge Temani Aldine. Pomaga, da ste fizično in čustveno stabilni. Aldine pravi tudi, da sedenje v položaju stimulira tlačne točke na zgornjih nogah, ki spodbujajo sprostitev telesa.
Čeprav se njegovo ime sliši spodbudno, vam lahko sprostitev nekaj minut v poziranju Hero pred spanjem pomaga. KAKO to storiti: Sedite v japonskem slogu, kolena so upognjena in noge so zložene pod vami. Vrhovi stopal naj bodo na tleh ravna, hrbtenica pa naj bo ravna, ramena in glava po bokih. Če je to preveč pritiska na kolena, postavite blok ali blazino med stopala in naslonite zadnjico nanjo. "Junaška poza je odlična za pomiritev, " pravi inštruktorica joge Temani Aldine. Pomaga, da ste fizično in čustveno stabilni. Aldine pravi tudi, da sedenje v položaju stimulira tlačne točke na zgornjih nogah, ki spodbujajo sprostitev telesa.
3. Stoječi upogib naprej (Uttanasana)
4. Postava mačjih krav (Marjaryasana in Bitilasana)
Ta poza poudarja sprostitev in raztezanje hrbtenice, pravi inštruktorica joge Temani Aldine. KAKO to storite: Skrčite na roke in kolena z zapestji neposredno pod rameni, kolena pa neposredno pod boki. "Pri tem je dihanje bistveno, " pravi Aldine. Ko vdihnete, nežno spustite trebuh proti tlom, ko dvignete glavo in hrbtenico navzgor proti stropu. Gib obrnite, globoko izdihnite, ko krognite po hrbtenici, tako da brado usmerite v prsni koš. "V današnjem življenjskem slogu imajo ljudje veliko napetosti v hrbtu, " pravi Aldine. "Vsaka drža, ki vam bo pomagala premikati hrbet in raztezati hrbet, vam bo pomagala globlje počivati."
Zasluge: Yolando Cano / Mediji povpraševanjaTa poza poudarja sprostitev in raztezanje hrbtenice, pravi inštruktorica joge Temani Aldine. KAKO to storite: Skrčite na roke in kolena z zapestji neposredno pod rameni, kolena pa neposredno pod boki. "Pri tem je dihanje bistveno, " pravi Aldine. Ko vdihnete, nežno spustite trebuh proti tlom, ko dvignete glavo in hrbtenico navzgor proti stropu. Gib obrnite, globoko izdihnite, ko krognite po hrbtenici, tako da brado usmerite v prsni koš. "V današnjem življenjskem slogu imajo ljudje veliko napetosti v hrbtu, " pravi Aldine. "Vsaka drža, ki vam bo pomagala premikati hrbet in raztezati hrbet, vam bo pomagala globlje počivati."
5. Pozovalni plug (Halasana)
Inštruktor joge Temani Aldine priporoča različico pozobnega pluga, ki se bolj osredotoča na globoko trebušno dihanje. KAKO to narediti: Če želite stopiti v to nekoliko bolj napredno držo, lezite na hrbet in dvignite noge navzgor in čez trup, da boste lahko zgrabili noge ali teleta. Ni vam treba iti do konca v popolni pozi Plough, vendar Aldine pravi, da je pomembno, da ramena trdno držite na tleh, medtem ko dvignete hrbtenico. "Fokus vaše teže naj bo v središču hrbta, tik pod rameni, kar je tudi pomembna tlačna točka, " pravi. "Če odprete to tlačno točko, ustvarja globlje dihanje in sprostitev."
Zasluge: Yolando Cano / Mediji povpraševanjaInštruktor joge Temani Aldine priporoča različico pozobnega pluga, ki se bolj osredotoča na globoko trebušno dihanje. KAKO to narediti: Če želite stopiti v to nekoliko bolj napredno držo, lezite na hrbet in dvignite noge navzgor in čez trup, da boste lahko zgrabili noge ali teleta. Ni vam treba iti do konca v popolni pozi Plough, vendar Aldine pravi, da je pomembno, da ramena trdno držite na tleh, medtem ko dvignete hrbtenico. "Fokus vaše teže naj bo v središču hrbta, tik pod rameni, kar je tudi pomembna tlačna točka, " pravi. "Če odprete to tlačno točko, ustvarja globlje dihanje in sprostitev."
6. Otroška poza (Balasana)
"To moramo naučiti vsakogar, " o otroški pozi pravi učiteljica joge Laurence Lisa Lebreton, za katero priporoča, da sedite nekaj minut pred spanjem. KAKO to storiti: Sedite v japonskem slogu in kolena zelo razmaknite, tako da se bodo veliki prsti dotikali. Spustite trup navzdol in naslonite čelo na tla. "Ker pritisnemo glavo navzdol, to resnično pomirja živčni sistem, " pravi Lebreton. Jedro naj bo angažirano in iztegnite roke pred seboj ali ob straneh. Lebreton poudarja tudi, da se zadnjice v tej pozi po možnosti dotikajo pete. Če to ni mogoče, vzemite blazino ali naslonjalo in ga položite za hrbtni del kolen, da dvignete sedeče kosti.
Zasluge: Yolando Cano / Mediji povpraševanja"To moramo naučiti vsakogar, " o otroški pozi pravi učiteljica joge Laurence Lisa Lebreton, za katero priporoča, da sedite nekaj minut pred spanjem. KAKO to storiti: Sedite v japonskem slogu in kolena zelo razmaknite, tako da se bodo veliki prsti dotikali. Spustite trup navzdol in naslonite čelo na tla. "Ker pritisnemo glavo navzdol, to resnično pomirja živčni sistem, " pravi Lebreton. Jedro naj bo angažirano in iztegnite roke pred seboj ali ob straneh. Lebreton poudarja tudi, da se zadnjice v tej pozi po možnosti dotikajo pete. Če to ni mogoče, vzemite blazino ali naslonjalo in ga položite za hrbtni del kolen, da dvignete sedeče kosti.
7. Razširjena poza trupla (Savasana)
To se morda zdi preveč preprosto, da bi bilo učinkovito, toda inštruktor joge Temani Aldine zagotavlja, da bo to držo pred spanjem prineslo bolj miren spanec. KAKO to storite: Lezite na hrbet, roke iztegnite nad glavo in nato s kazalci. "Z nogami ustvarite črto vse do rok, komolcev in tistih kazalcev. To resnično pomaga sprostiti zgornji del hrbta, " pravi Aldine. Mnogi ljudje zadržujejo napetost v zgornjem delu hrbta, tako da to lahko pomaga sprostiti to napetost in spodbuditi sprostitev. Aldine priporoča, da v tej drži samo dihate naravno, pri čemer se osredotočite na sprostitev rok nad glavo in občutek sproščenosti ramen. "Edino, kar morate raztegniti, so kažiprti. Resnično pomaga sprostiti hrbtenico in zgornji del hrbta."
Zasluge: Yolando Cano / Mediji povpraševanjaTo se morda zdi preveč preprosto, da bi bilo učinkovito, toda inštruktor joge Temani Aldine zagotavlja, da bo to držo pred spanjem prineslo bolj miren spanec. KAKO to storite: Lezite na hrbet, roke iztegnite nad glavo in nato s kazalci. "Z nogami ustvarite črto vse do rok, komolcev in tistih kazalcev. To resnično pomaga sprostiti zgornji del hrbta, " pravi Aldine. Mnogi ljudje zadržujejo napetost v zgornjem delu hrbta, tako da to lahko pomaga sprostiti to napetost in spodbuditi sprostitev. Aldine priporoča, da v tej drži samo dihate naravno, pri čemer se osredotočite na sprostitev rok nad glavo in občutek sproščenosti ramen. "Edino, kar morate raztegniti, so kažiprti. Resnično pomaga sprostiti hrbtenico in zgornji del hrbta."
8. Pozira z nogami na steni (Viparita Karani)
V obrnjenih pozah, kot je poza Leg-Up-the-Wall, kri teče nazaj proti srcu in glavi, kar učiteljica joge Laurence Lisa Lebreton označuje kot "razbistri glavo" in pravi, da je zelo učinkovita pri lajšanju stresa. KAKO to narediti: sedite na tleh obrnjeni proti steni. Noge zavihajte navzgor, tako da bodo vaše zadnjice kvadratne s steno in čim bližje njej, medtem ko celoten hrbet naslonite na tla. Iztegnite noge navzgor ob steni. Pod boke lahko postavite blazino ali podpornik, da bo ta poza nekoliko lažja in bolj podprta. Roke iztegnite ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzgor. Lebreton priporoča, da ostanete tukaj čim dlje, vendar pravi, da je pet minut idealno.
Zasluge: Yolando Cano / Mediji povpraševanjaV obrnjenih pozah, kot je poza Leg-Up-the-Wall, kri teče nazaj proti srcu in glavi, kar učiteljica joge Laurence Lisa Lebreton označuje kot "čiščenje glave" in pravi, da je zelo učinkovita pri lajšanju stresa. KAKO to narediti: sedite na tleh obrnjeni proti steni. Noge zavihajte navzgor, tako da bodo vaše zadnjice kvadratne s steno in čim bližje njej, medtem ko celoten hrbet naslonite na tla. Iztegnite noge navzgor ob steni. Pod boke lahko postavite blazino ali podpornik, da bo ta poza nekoliko lažja in bolj podprta. Roke iztegnite ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzgor. Lebreton priporoča, da ostanete tukaj čim dlje, vendar pravi, da je pet minut idealno.
9. Spinalna hrbtenica (Supta Matsyendrasana)
Učiteljica joge Laurence Lisa Lebreton na svojem ozadju iz holistične medicine priporoča izvedbo zvijanja, da stisne vranico, za katero pravi, da v tradicionalni kitajski medicini velja za prebavo "ne samo hrane, ampak dneva, prebave tega, kar se dogaja" naprej. " (V tradicionalni kitajski medicini je vranico mogoče bolj izenačiti s trebušno slinavko, ne pa z zahodno vranico, katere glavna funkcija je preprosto shranjevanje krvi.) Če nekaj minut porabite, jo Lebreton pravi, da vam lahko pomaga očistiti nekaj duševnih naplavin, ki otežujejo mirno spanje. KAKO to storite: Če ležite na hrbtu, iztegnite roke na obe strani z dlanmi, obrnjenimi navzdol, da bo vaše telo oblikovalo T. Potegnite kolena proti prsim in, ko ramena držite na tleh, spustite kolena na desno, ko obrnete glavo v levo. Tu dihajte eno ali dve minuti, nato pa kolena povlecite proti levi strani, ko glavo obrnete v desno. Če se kolena ne morejo dotikati tal, ne da bi ramena dvignila, pod njimi postavite blazino za oporo.
Zasluge: Yolando Cano / Mediji povpraševanjaUčiteljica joge Laurence Lisa Lebreton na svojem ozadju iz holistične medicine priporoča izvedbo zvijanja, da stisne vranico, za katero pravi, da v tradicionalni kitajski medicini velja za prebavo "ne samo hrane, ampak dneva, prebave tega, kar se dogaja" naprej. " (V tradicionalni kitajski medicini lahko vranico bolj izenačimo s trebušno slinavko, ne pa z zahodno vranico, katere glavna funkcija je preprosto shranjevanje krvi.) Če nekaj minut porabite v zvijanju, vam bo Lebreton pomagal odstranjevati nekaj duševnih naplavin, ki otežujejo mirno spanje. KAKO to storite: Če ležite na hrbtu, iztegnite roke na obe strani z dlanmi, obrnjenimi navzdol, da bo vaše telo oblikovalo T. Potegnite kolena proti prsim in, ko ramena držite na tleh, spustite kolena na desno, ko obrnete glavo v levo. Tu dihajte eno ali dve minuti, nato pa kolena povlecite proti levi strani, ko glavo obrnete v desno. Če se kolena ne morejo dotikati tal, ne da bi ramena dvignila, pod njimi postavite blazino za oporo.
10. Truplo poze (Savasana)
V končni drži pred spanjem boste telesu omogočili, da se popolnoma sprosti in dovolite, da v celoti izkoristijo poza, ki ste ga pravkar storili. KAKO to storite: Če se vrnete k normalnemu dihanju, lezite na hrbet z rokami ob straneh in nekoliko stran od telesa, z dlanmi z rokami obrnjenimi navzgor proti stropu. Noge naj se sprostijo, da bodo stopala padla na stran. Zaprite oči in pustite, da se telo popolnoma sprosti, vendar še ne zaspite. "Pri tem je pomembno, da se zavedamo, kaj se dogaja, ne da bi se vključili v proces, " pravi učiteljica joge Laurence Lisa Lebreton. "Um in telo se globoko spočijeta, sprostita in obnovita."
Zasluge: Yolando Cano / Mediji povpraševanjaV končni drži pred spanjem boste telesu omogočili, da se popolnoma sprosti in dovolite, da v celoti izkoristijo poza, ki ste ga pravkar storili. KAKO TO naredite: Če se vrnete k normalnemu dihanju, lezite na hrbet z rokami ob straneh in nekoliko stran od telesa, z dlanmi z rokami obrnjenimi navzgor proti stropu. Noge naj se sprostijo, da bodo stopala padla na stran. Zaprite oči in pustite, da se telo popolnoma sprosti, vendar še ne zaspite. "Pri tem je pomembno, da se zavedamo, kaj se dogaja, ne da bi se vključili v proces, " pravi učiteljica joge Laurence Lisa Lebreton. "Um in telo se globoko spočijeta, sprostita in obnovita."
Kakšen je vaš običajni večerni večer?
Po zaključku teh položajev se morate počutiti dovolj sproščenega, da ležite v postelji in padete v globok, trajen spanec. Vendar ne pozabite, da koristi običajne vadbe joge potrebujejo čas, da dosežemo. Morda boste ugotovili, da če to prakticirate vsako noč, postane vaš spanec sčasoma boljši in bolj spočit. Poleg vadbe joge boste morda želeli spremeniti tudi druge življenjske navade, ki prispevajo k bolj umirjenemu spanju, vključno z zmanjšanjem vnosa alkohola, izogibanjem kofeinu popoldne in zvečer ter izogibanju uživanju hrane, ki lahko moti vaš spanec, na primer začinjene hrane. kmalu pred spanjem. Ste poskusili te poza? So vam pomagali doseči bolj spokojen spanec? Ali imate obred ali rutino pred spanjem, ki vam pomaga, da zaspite? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
Zasluge: Yolando Cano / Mediji povpraševanjaPo zaključku teh položajev se morate počutiti dovolj sproščenega, da ležite v postelji in padete v globok, trajen spanec. Vendar ne pozabite, da koristi običajne vadbe joge potrebujejo čas, da dosežemo. Morda boste ugotovili, da če to prakticirate vsako noč, postane vaš spanec sčasoma boljši in bolj spočit. Poleg vadbe joge boste morda želeli spremeniti tudi druge življenjske navade, ki prispevajo k bolj umirjenemu spanju, vključno z zmanjšanjem vnosa alkohola, izogibanjem kofeinu popoldne in zvečer ter izogibanju uživanju hrane, ki lahko moti vaš spanec, na primer začinjene hrane. kmalu pred spanjem. Ste poskusili te poza? So vam pomagali doseči bolj spokojen spanec? Ali imate obred ali rutino pred spanjem, ki vam pomaga, da zaspite? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
