Medtem ko imajo ženske težje gradnjo mišic kot moški, ženske bodybuilderji še vedno prenašajo impresivno količino mase in imajo nizko raven telesne maščobe. Če se odločite, da se boste vrgli v žensko bodybuilding, se prepričajte, da je vaša prehrana pripravljena na nič, kar vam bo pomagalo, da dobite svoj najboljši fizični status.
Krčenje števil
Diete za bodybuilding so igra s številkami. Običajno ženske zaradi manjše telesne teže potrebujejo manj kalorij kot moški, vendar pri bodybuildingu to ni tako. Za rast in izgradnjo mišic potrebujete dodatne kalorije, vendar ne toliko, da zredite maščobo. Da bi vam predstavila, kaj jedo vrhunske ženske bodybuilderke, je tekmovalka iz Velike Britanije Lisa Cross v intervjuju za Mail Online zapisala, da potrebuje 5000 kalorij na dan, da zbere in vzdržuje svojo mišično maso. Kljub temu jih na začetku verjetno ne boste potrebovali toliko, zato začnite z dodajanjem 500 kalorij trenutnemu dnevnemu vnosu in poglejte, kako vam gre. Če ne boste postali večji in močnejši, jih nadaljujte.
Podrobnosti za diete
Pri dieti za šov se mora spremeniti vaš pristop k prehrani. Med zunaj sezone visokokalorični vnos pomaga pri izgradnji mišic, vendar boste morali pri kani izgubiti kalorije, da boste izgubili maščobo. Ženske ponavadi presnavljajo manj metabolizma kot moški, kar pomeni, da čez dan porabite manj kalorij, trdijo Chantal Vella in Len Kravitz z Univerze v Novi Mehiki. To pomeni, da mora biti vaš vnos kalorij dovolj nizek, da izgubljate maščobo, vendar ne tako nizko, da izgubljate mišice. Med prehodom na tekmovalno predhodno prehrano vzemite 500 do 750 kalorij. Če ne boste izgubljali maščobe, se boste morali še vedno spustiti, če pa shujšate, izgubljate pa tudi mišico in moč, lahko malo povečate kalorije.
Faktor slike
Tradicionalna ženska bodybuilding je podobna moškemu bodybuildingu, kjer tekmovalke ocenjujejo glede na mešanico velikosti mišic in vitkosti. Slika bodybuildinga se po drugi strani bolj osredotoča na obliko in simetrijo, manj poudarka na velikosti mišic. Tekmovalci ženskega lika naj bi jedli podobno kot moški bodybuilderji, svetuje osebni Nick Mitchell iz UP Fitnessa, z eno majhno izjemo, da je vnos beljakovin nekoliko nižji pri približno 1 gramu beljakovin na kilogram telesne teže dnevno. Mitchell priporoča tudi zmanjšanje škrobnih ogljikovih hidratov in uživanje več jajc in rdečega mesa, s čimer prihranite večino vaših ogljikovih hidratov za vadbo.
Načrt za uspeh
Kalorije so najpomembnejši dejavnik v vaši prehrani, po njej pa prihajajo vaši makronutrienti - beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Držite se priporočila za 1 gram na kilogram beljakovin in preostale dnevne kalorije razdelite med ogljikovimi hidrati in maščobami. Današnja prvakinja bodybuildinga NABBA Dana Linn Bailey svetuje, naj se držijo cele hrane, kot so zrezek, piščanec, ribe, jajčni beljak, oves in sladek krompir. Če boste podlegli nekaj nezdravih priboljškov, jih držite na minimumu - ravno toliko, da zadovoljijo vaše hrepenenje.
Dieta za rezanje vzorcev
Pri dieti za tekmovanje bodo vaše kalorije, ogljikohidrati in maščobe manjše. Začnite dan z omletom iz mešane zelenjave in sirom z nizko vsebnostjo maščob. Za kosilo naredite veliko mešano zeleno solato, ki jo obložite s piščančjimi prsi na žaru, peščico ali dvema fižola iz ledvic ali pinto in žlico olivnega olja. Večerjajte na vitkem zrezku, zvečer postrezite s korenčkom, brokolijem in cvetačo ter prigrizajte oreščke, beljakovinske šejke in skuto, če boste čez dan lačni. Prilagodite velikosti serviranja, da ustrezajo telesni teži, kalorijam in potrebam po makronutrientih.
Vzorčna dieta
Če želite med oddajami dodati mišice, jeste več kalorij, zlasti ogljikovih hidratov. Za zajtrk pojdite na oves z beljakovinskim šejkom ali nekaj kuhanih jajc. Pri kosilu si privoščite sendvič s puranjo ali tunino solato, za kosilo uporabite pire avokado in eno ali dve obroki sadja. Na večerjo pojdite po mastnejšem viru beljakovin, kot so losos, skuša ali puranje stegno z obilico zelenjave in porcijo ogljikovih hidratov iz riža, testenin, sladkega krompirja ali kvinoje. Pri prigrizkih se lahko držite oreščkov, šejk in skut, toda sadje, arašidovo maslo, riževe torte in trdi siri, kot je cheddar, so lahko koristni za povečanje kalorij.
