Kot nebistvene aminokisline beta-alanin - splošno znan kot alanin - ni treba vključevati v vašo redno prehrano, saj ga vaše telo lahko sintetizira iz pirimidinskih spojin. Vendar znanstvene raziskave, vključno s študijo, objavljeno junija 2010 v "Medicina in znanost v športu in vadbi", kažejo, da lahko visok vnos beta-alanina izboljša mišično sposobnost z dvigom ravni karnozina, molekule, ki aktivira encime za krčenje mišic. Z določenimi živili lahko povečate koncentracijo beta-alanina v telesu, vendar boste morda težko uživali enako količino, ki jo uporabljamo v študijah samo s prehrano.
Izberite perutnino
Turčija in piščanec sta nekaj najbogatejših naravnih virov alanina. Ena skodelica praženih piščančjih prsi vsebuje več kot 2 grama aminokisline, 3 unče kuhane puranje prsi pa nekaj manj kot 2 grama porcije. Če želite podvojiti količino dopolnilnega beta-alanina, ki je pokazal povezavo med aminokislino in višjo stopnjo karnozina v mišicah, bi morali dnevno zaužiti približno 4 do 6 gramov ali vsaj 2 skodelici piščančjih prsi in 6 unč puranje prsi.
Prigrizek na soji
Pražena soja, ki se včasih komercialno prodaja kot sojini oreščki, vsebuje skoraj 3 grame alanina v vsaki 1-skodelici. Izberite nesoljene nad soljenimi znamkami, saj vsaka skodelica soljenih sojinih oreščkov vsebuje 280 miligramov natrija, nesoljena pražena soja pa vsebuje le 7 gramov na skodelico. Če niste ljubitelj sojinih oreščkov, poskusite vključiti sojino moko v pecivo. Ena skodelica razmaščene sojine moke vsebuje več kot 2 grama alanina. Če ga želite uporabljati v receptu za hiter kruh ali kvas, nadomestite med 10 do 30 odstotkov pšenične moke, za katero je potrebna sojina moka.
Prinesi na pusto govedino
Goveji file na žaru na žaru vsebuje skoraj 3 grame alanina. Ostali kosi govejega mesa z alaninom vključujejo vrhunsko okroglo pečenko, ki vsebuje približno 2 grama aminokisline v vsaki 3 unci. Rdeče meso je lahko del uravnotežene, zdrave prehrane, če se držite pustega kosa govejega mesa. Izberite goveje meso, ki ima manj kot 95 miligramov holesterola, 10 gramov skupne maščobe in 4, 5 ali manj gramov nasičenih maščob. Vsak teden omejite vnos na dve obroki za 3 unce.
Slika v Ribah
3-unčna porcija rumenoljskih rib vsebuje več kot 1 gram alanina. Med alaninom je veliko tudi ribe, roza ali coho lososa, vahnje, skuše, skale, mavrice, sleda in tune. Na teden pojejte vsaj dve obroki rib, svetuje American Heart Association. Majhni otroci, nosečnice ali doječe ženske in ženske, ki nameravajo zanositi, naj ne bi imele več kot 12 unč rib na teden, zato bi se morale držati izbire z malo živega srebra, kot sta losos ali lahka tuna v pločevinkah.
