Oglašeni kot zdravljenje demence in Alzheimerjeve bolezni, lecitin pogosto jemljemo v obliki dopolnila. Če pa poskušate povečati vnos nebistvenih maščob brez uporabe dodatkov, boste morda iskali živila z lecitinom.
Kaj je lecitin?
Lecitin je vrsta maščobe, znana kot fosfolipid, to je maščoba, ki ima v telesu strukturno in presnovno vlogo. Podpira proizvodnjo vitalnih kemikalij in pomaga pri premikanju maščobe, da podpre presnovni proces.
Lecitin je tudi vir holina, ki je bistveno hranilo, ki ga vaše telo potrebuje za izdelavo nevrotransmiterja acetilkolina. Nevrotransmiterji služijo kot kemični prenašalci med nevroni (živčnimi celicami) po vsem telesu in pretakajo sporočila iz enega nevrona v drugega.
Acetilholin se nahaja predvsem v vašem perifernem živčnem sistemu - živcih, ki segajo od hrbtenjače in možganov do preostalega telesa - in ima ključno vlogo pri pomiku mišic.
Acetilholin najdemo tudi v vaših možganih, kjer pomaga nadzirati razpoloženje in vzdrževati spomin. Po podatkih Univerze v Queenslandu v Avstraliji lahko poškodba živcev, ki sproščajo acetilholin, imenovana holinergični živci, igra vlogo pri razvoju Alzheimerjeve bolezni.
Lecitin vsebuje tudi maščobne kisline, vključno z nasičenimi, enkrat nenasičenimi in polinenasičenimi maščobami. Kljub številnim uporabam v telesu, lecitin ni bistveno hranilo. Vaše telo lahko proizvede ves lecitin, ki ga potrebuje za opravljanje teh vitalnih funkcij.
Namig
Holin najdemo v številnih vrstah živil, od mesa do zelenjave do oreščkov do sadja, ne le v tistih, ki so bogate z lecitinom. Nekateri najboljši viri vključujejo govedino, jajca, jogurt, pšenične kalčke in sojo. Pomanjkanje holina v ZDA je redko, poroča Urad za prehranske dodatke, odrasli pa potrebujejo od 425 do 560 miligramov na dan.
Živila z lecitinom
Glede na njegovo ključno vlogo pri zdravju možganov in živcev, zlasti zaradi povezanosti z Alzheimerjevo boleznijo, boste morda iskali najbogatejši vir lecitina, ki bi ga vključili v svojo prehrano, da bi zagotovili dovolj te maščobe. Na srečo vas lecitin najdemo v številnih vrstah živil, vključno z živalsko in rastlinsko hrano.
Nekatera živila z lecitinom vključujejo:
- Rumenjaki
- Soja
- Polnozrnata
- Mleko
- Arašidi
- Pšenični kalčki
Organsko meso, vključno z možgani, jetri in ledvicami, je tudi eden najbogatejših virov lecitina.
Lecitin je tudi emulgator, kar pomeni, da ima sposobnost kombiniranja dveh sestavin, ki se običajno ne mešata dobro, na primer olje in voda. Zaradi emulgiranja se lecitin uporablja kot dodatek hrani v številnih različnih živilih, vključno s solatnimi prelivi, zamrznjenimi sladicami in pecivom. Poleg tega, da pomaga pri mešanju maščob in vode, lecitin zmanjšuje tudi verjetnost za zaledje.
Kaj pa lecitinski dodatki?
Lecitin ni samo v številnih običajnih živilih, ampak je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo. V lokalni trgovini z vitamini lahko najdete lecitin v različnih oblikah, vključno z zrncami, kapsulami in oljem.
Po podatkih USDA FoodData Central 2 žlici naravnih sojinih zrnc lecitina vsebujejo:
- 80 kalorij
- 8 gramov skupne maščobe
- 2 grama mononasičenih maščob
- 4 grame polinenasičene maščobe
- 230 miligramov fosforja
- 3.250 miligramov holina
Ta naravni dodatek vsebuje tudi naravne arome sadja (kokos in ananas), pa tudi trikalcijev fosfat. Količine vitamina E in K za zrnca lecitina niso na voljo.
Za primerjavo, 2 žlici sojinega lecitinskega olja vsebuje:
- 208 kalorij
- 27 gramov skupne maščobe
- 4 grame nasičenih maščob
- 3 grame mononenasičenih maščob
- 12 gramov nasičenih maščob
- 95 miligramov holina
- 2, 2 miligrama vitamina E
- 50 mikrogramov vitamina K
Sojino lecitinsko olje ne vsebuje drugih dodanih sestavin.
Namig
Preden dodate lecitinske dodatke v svojo vsakodnevno rutino, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, da se pogovorite o koristih, tveganjih in potrebah.
Predvidene koristi lecitina
Po podatkih Medicinskega centra Univerze v Rochesteru (URMC) se lecitin uporablja kot zdravljenje Alzheimerjeve bolezni, demence in bolezni žolčnika, pa tudi za preprečevanje maščobnih jeter. Vendar so dokazi, ki podpirajo te koristi, omejeni.
Kar zadeva Alzheimerjevo bolezen in demenco, po podatkih Inštituta Linus Pauling randomizirana kontrolirana preskušanja, ki so testirala visoke odmerke lecitina za zdravljenje teh nevrodegenerativnih stanj, niso pokazala pozitivnih učinkov. Zato dopolnjevanje ali povečanje vnosa živil, bogatih z lecitinom, morda ne bo izboljšalo delovanja možganov za tiste, ki trpijo za Alzheimerjevo boleznijo ali demenco.
Glede na starejši pregled septembra 2009, objavljen v reviji Alternative Medicine , so dokazi, ki podpirajo uporabo lecitina za zmanjšanje tveganja za nastanek žolčnih kamnov ali zdravljenje žolčnih kamnov, ki jih že imate, zelo šibki. Avtor recenzije namesto tega priporoča, da se zelo potrudite pri doseganju ali vzdrževanju zdrave teže in uživate zdravo prehrano, napolnjeno z raznovrstno hrano, bogato s hranili, iz vseh skupin hrane.
Kot vir holina vas lahko lecitin zaščiti pred razvojem nealkoholne maščobne bolezni jeter, stanja, v katerem vaša jetra kopičijo maščobo in poveča tveganje za vnetje in cirozo. Holin, zlasti v obliki fosfatidilholina ali lecitina, pomaga odstraniti maščobo iz jeter in s tem preprečuje kopičenje, kaže pregled iz januarja 2016, objavljen v časopisu Advances in Nutrition .
Čeprav lecitin ne omenja kot ugodnosti URMC, lahko lecitin pomaga ženskam, ki gredo skozi menopavzo, da se počutijo bolj energijsko, je pokazala študija iz januarja 2018, objavljena v reviji Nutrition . Med to študijo je 96 žensk, starih med 40 in 60 let s pritožbami na utrujenost, v osmih tednih naključno dobilo 600 miligramov lecitina, 1200 miligramov lecitina ali placeba.
Medtem ko raziskovalci niso opazili bistvenih razlik med posameznimi skupinami glede utrujenosti, so ženske, ki so prejele 1200 miligramov lecitina, poročale o izboljšanju živahnosti (počutijo se močnejše, bolj zdrave in bolj napolnjene). Opazili so tudi, da je skupina z visokimi odmerki izboljšala krvni tlak.
Lecitin ni lektin
Na hitro se zdi, da sta lecitin in lektin ista beseda, vendar sta dve popolnoma različni hranili. Medtem ko je lecitin maščoba, je lektin vrsta beljakovin, ki se včasih imenuje antihranilo. Lektin najdemo v številnih živilih, vključno s fižolom, oreščki in zrni, s surovim fižolom in surovimi polnozrnatimi žitaricami, ki vsebujejo največje količine.
Vaš prebavni sistem težko razgradi aktivne lektine in uživanje lektinov lahko povzroči neželene učinke, kot so slabost, bruhanje, bolečine v trebuhu ali driska. Lahko tudi zavirajo absorpcijo mineralov.
Po podatkih šole za javno zdravje iz Harvarda TH Chan so lektini zlobni in krivi za številne zdravstvene težave, ki zatirajo zahodne kulture, vključno s kroničnimi vnetji, debelostjo in avtoimunskimi boleznimi. Toda malo verjetno je, da zaužijete obilico aktivnih lektinov in zagotovo ne dovolj, da bi povzročili kronične bolezni. Kuhanje ali celo namakanje fižola ali zrn inaktivira lektin.
Poleg tega lektini delujejo kot antioksidant in ščitijo vaše celice pred poškodbami prostih radikalov. Hranilna snov tudi upočasni prebavo ogljikovih hidratov in zmanjša trge v krvnem sladkorju in inzulinu. Če pa imate sindrom razdražljivega črevesja ali imate občutljivost za hrano, boste morda imeli težave s prebavo lektinov, tudi če so neaktivni.
