Streting kolčnih mišic in sklepov zmanjšuje tveganje za bolečine v križu in kolenih, pravi fizični terapevt Grey Cook, avtor knjige "Gibanje". Myofascial release je tehnika, ki jo fizikalni terapevti in masažni terapevti uporabljajo za raztezanje in sproščanje vezivnega tkiva ali fascije, tesnosti znotraj in okoli mišic, ki povzroča bolečino in okorelost. Ko se tkiva sprostijo, izvedite raztezne vaje, da ohranite gibljivost sklepov in mišic in preprečite vrnitev togosti.
Namen miofascialne izpustitve
Ko se mišice in fascije poškodujejo, postanejo tesne, da zaščitijo del pred nadaljnjo poškodbo in raztrganjem, poroča Myofascial Release.com. Zaradi kratkosti in tesnosti ena stran telesa, na primer zadnjica, postane neenakomerna, kar povzroča bolečine v kolkih in spodnjem delu hrbta. Miofascialno sproščanje vključuje terapevta, ki masira prizadeto območje z uporabo stiskalnih sil za glajenje vlaken in fascij vzdolž gradienta mišice. Količina uporabljenega tlaka je odvisna od vaše občutljivosti in stopnje poškodbe.
Vrste raztezanja
Statično raztezanje kolka vključuje raztezanje mišične skupine ali sklepa v eni smeri za daljši čas - običajno približno 30 sekund. To zmanjšuje nevronsko stimulacijo mišic, kar povzroča sprostitev in raztezanje vlaken in fascij, navaja Nacionalna akademija za športno medicino. Dinamično raztezanje ponavljajoče premika vaše sklepe in mišice v njihovem celotnem območju gibanja, spodbudi nevronsko aktivnost, zviša telesno temperaturo in izboljša elastičnost tkiva. Dinamično raztezanje pred vadbo izvajajte kot ogrevanje in statično raztezanje po vadbi.
Self-Myosfasical Release
Miofascialno sproščanje lahko izvedete tudi sami s pomočjo penastega valja, to je dolga valjasta cev, ki je narejena iz gostega stiropora. To tehniko lahko uporabite za glajenje tesnih in občutljivih tkiv v kolku. Če se želite valjati po zadnjici, položite valj s peno na tla in sedite na valj. Z levo nogo položite na tla in desno gleženj prekrižite levo stegno blizu levega kolena. Preusmerite svojo težo na desno zadnjico in zadnjico rahlo zavijte navzgor in navzdol od zgornje zadnje medenice navzdol do sedeče kosti. Ko najdete nežno mesto v zadnjici, pridržite to mesto in nežno drgnite območje navzgor in navzdol, dokler nežnost ne popusti. Penast valj lahko uporabite tudi na zunanjih stegnih, da masirate IT pasove. Iztegnite se na valjčku v bočnem položaju. Roler postavite nad koleno in se valjajte vse do bokov. To naredite na obeh straneh.
Vrtenje zadnjega kolka
Ta vaja raztegne zadnjico in zunanji bočni kolk, hkrati pa ohranjajte trup in ramena stabilna na tleh. Te vaje bi morali izvajati po samo-miofascialnem sproščanju. Lezite na tla na hrbtu z rokami navzven. Levo nogo upognite z levo nogo na tleh in prekrižite desni gleženj čez levo stegno blizu kolena. Zavrtite medenico v levo, dokler desna noga ne počiva na tleh. Ne dvigujte zgornjega hrbta ali desne rame in se ne spustite od tal. Raztežaj zadržite za pet do šest globokih vdihov. Dvakrat izvedite razteg na obeh straneh kolka.
