Čučanj. Lunges. Menjalnice. Te tri vaje so osnova vsake dobre vadbe na nogah. In z dobrim razlogom! To so temeljni gibi, ki gradijo moč spodnjega dela telesa. Lahko pa naredite toliko ponovitev ene same vaje, preden se dolgočasite. Da bi se izognili platoju, zamenjajte stranske počepe.
Prednosti stranskih čučkov z dumbbell
Skupaj s krepitvijo spodnjega dela telesa kot del vaše vadbe vam počepi pomagajo pri gibanju skozi vsakodnevne aktivnosti, zaradi česar so izjemno funkcionalni. Pobiranje nečesa s tal, dviganje težkih škatel in celo sedenje na stolu zahtevajo gibe, ki se izvajajo pri izvajanju počepov.
Stranski počepi ali stranske vdolbine, kot jih imenujejo tudi, omogočajo, da svoje notranje in zunanje stegna usmerite bolj kot običajni počepi. Poleg tega, ker imate toliko standardnih vaj, da se premikate v smeri naprej in nazaj ali navzgor in navzdol, stranski počepi dajo možnost, da stvari premikate navzgor in premikate bočno. In ko dodate dumbbells, dvignete odpornost in prednosti za krepitev moči.
Kako narediti stranske počepe z bučkami
- Stojte z nogami skupaj, oprtim trlom in hrbtom vzravnan. V vsaki roki držite bučico in roke sprostite ob bokih.
- Z desno nogo stopite približno dva do tri noge. Upognite desno koleno in spustite zadnjico proti tlom v položaj za počep, levo nogo pa držite vzravnano. Vaše roke, z dumbbeles, naj bodo na obeh straneh desne noge.
- Pritisnite desno nogo, da se vrnete v začetni položaj.
Nasveti za boljši obrazec s stražnjimi pasicami
Preverite obrazec. Vaše desno koleno naj bo v skladu z desnim stopalom, vendar ne bo segalo mimo nožnih prstov. Hrbet imejte raven, ramena pritiskajte navzdol, trup pa se rahlo nagne proti desni nogi. Vključite abs od začetka do konca, da boste stabilizirani.
Napredujte počasi. Če ste novi pri treningu moči, najprej začnite z različico telesne teže (brez dumbbelov). Ko obvladite obrazec, dodajte uteži, ki se zdijo zahtevne, vendar izvedljive. Izogibajte se uporabi pretežkih uteži, da bi vajo lahko izvedli s pravilno formo.
Skrajšajte korak. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo ljudje velikokrat stopijo preveč na stran. Tako lahko pritisnete na koleno (da ne omenjam, da ni tako učinkovito). Da bi to odpravili, poskrbite, da se golenica (golenica) usmeri naravnost čez gleženj in pod koleno.
Poskusite to Ultimate Side Side Squat
Toda tudi stranski počepi se lahko ponovijo. Ko se to zgodi, lahko delate ves čas delne počepe.
- Z desno nogo naredite korak naprej za standardni razcepljeni počep (sprednji del).
- Izstopite na desno stran za desni bočni počep.
- Stopite za seboj s pravo hrano za vzvratno razdeljen počep.
- Stopite na levo stran z levo hrano za levi stranski počep.
- Stopite korak naprej z levo nogo za še en razcepljeni počep.
Če pa resnično iščete dejavnik izziva, naj partner pokliče smer naključnega ležanja. Karkoli rečejo (spredaj, zadaj, desno, levo ali karkoli vmes), morate storiti!
