Kalorije, zgorele na mirujočem kolesu, so od osebe do osebe različne, odvisno od teže in kolesarske intenzivnosti. Izberete lahko zmerno ali bolj močno intenzivnost, ki bo ustrezala vašim fitnes ciljem. Poleg tega, ne glede na vreme, lahko vedno skočite na mirujoče kolo in se stisnete v notranji vadbi.
Namig
Kalorije, zgorele na mirujočem kolesu, bodo za vse različne. Bolj kot tehtate in močneje kolesarite, več kalorij boste spali.
Kalorije gorijo na stacionarnih kolesih
Po podatkih Harvard Health Publishing bo 155-kilogramska oseba, ki kolesari z zmernim tempom, v 30 minutah spala približno 260 kalorij, 125-osebna oseba pa manj, približno 210 kalorij. Prav tako bo 155-kilogramska oseba, ki kolesari z živahnim tempom, v 30 minutah spalila približno 391 kalorij, 125-kilogramska oseba pa približno 315.
Če je vaš cilj s kurjenjem kalorij shujšati, vam lahko stacionarno kolo pomaga opraviti delo. Ko kolesarite, telo porablja energijo, tako kot kalorije iz vnosa ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Če zaužijete več kalorij, kot jih pojeste, lahko shujšate s kombinacijo vadbe in prehranskih omejitev.
Poleg hujšanja vam lahko kolesarjenje pomaga, da izpolnite svoje minimalne zahteve glede vsakodnevnih aktivnosti po ameriških smernicah za telesno aktivnost . Prizadevajte si za vsaj 150 do 300 minut kolesarjenja zmerne intenzivnosti na teden.
Za iste ugodnosti se lahko odločite tudi za 75 do 150 minut živahnejšega kolesarjenja ali kombinirate zmerno in intenzivno aktivnost ves teden. Poleg tega izvedite vsaj dva dni treninga moči za vse večje mišične skupine.
Pomen pravilne prehrane
Ko se osredotočite na zdravo prehrano, lažje zaužijete hranila, ki spodbujajo vadbo in ne bodo povzročila povečanja telesne teže. Dietne smernice za Američane 2015-2020 priporočajo način zdravega prehranjevanja, ki vključuje raznovrstno zelenjavo in sadje, polnozrnate žitarice, pusto beljakovine, mlečne maščobe brez maščob in malo maščob na rastlinski osnovi.
Izogibajte se dodanemu sladkorju in nasičenim maščobam (ki izvirajo predvsem iz živalskih virov in predelane hrane), omejite vnos alkohola in ohranite vnos natrija na manj kot 2.300 miligramov na dan.
Čeprav imajo ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine svojo vlogo pri atletskih zmogljivostih in obnavljanju, so lahko ogljikovi hidrati še posebej pomembni.
V poročilu strokovne skupine, objavljenem januarja 2018 v reviji Nutrition Today , so strokovnjaki za kakovostne ogljikove hidrate navajali kot "kralja", ko gre za spodbujanje visoko intenzivnega treninga. Primeri kakovostnih ogljikovih hidratov vključujejo zelenjavo, sadje, polnozrnate žitarice in drugo polnozrnato živilo - zlasti krompir, ki so ga navedli tako, da vsebuje veliko kalija, vitaminov skupine B, vitamina C, vlaknin in beljakovin.
Čeprav je strokovna skupina priznala, da lahko maščobe in beljakovine pomagajo zagotoviti energijo za vadbo, so dodali, da so ogljikovi hidrati makrohranila, ki jih najbolj učinkovito presnavljajo in uporabljajo v telesu. Poleg tega so povedali, da mnogi športniki ne porabijo dovolj ogljikovih hidratov, da bi napolnili mišične zaloge glikogena, kar lahko vodi do zmanjšanja učinkovitosti.
Za referenco je ena strokovnjakinja navedla, da resni tekmovalec, ki tehta 175 kilogramov in trenira štiri ali več ur na dan, morda potrebuje več kot 3800 kalorij iz ogljikovih hidratov ! Najbrž ne boste potrebovali skoraj toliko ogljikovih hidratov, če kolesarite 30 minut na dan, vendar boste vseeno želeli upoštevati svoje potrebe po ogljikovih hidratih, ko vstopate v vadbo.
Prednosti stacionarnih koles
Kolesarjenje presega porabljene kalorije na mirujočem kolesu ima številne zdravstvene koristi. Harvard Health Publishing ugotavlja, da je kolesarjenje z majhnim učinkom, ki je enostavno na vaše sklepe, hkrati pa tudi krepi moč kosti.
Poleg tega kolesarjenje gradi mišice. V fazi pedaliranja "power" ali "downstroke" vključite glute, štirikolesnike in teleta. V fazi "okrevanja" ali "udarne stiske" uporabljate gibke za kolke in upogibe kolkov.
Trebušne mišice prav tako delujejo, da vam pomagajo pri ravnovesju na kolesu, roke in ramena pa se oprimejo, da oprijemate krmilo. Dejansko bolj pogosto kot telovadite na mirujočem kolesu, boljše je sposobnost hoje, ravnotežja in vzpenjanja po stopnicah - zaradi česar je idealna vadba tudi v času staranja.
Med vožnjo s kolesom dobite tudi aerobno vadbo, ki koristi vašemu srcu, možganom in ožilju. Medtem dobra vadba za prečrpavanje srca sprošča endorfine, kemikalije, ki se počutijo dobro.
Spremeni svoje kolesarske vadbe
V resnici lahko stacionarno kolesarjenje postane dolgočasno - kamor se noge premikajo, toda pravzaprav ne greš nikamor. Vendar pa lahko vadbe ohranite sveže in zahtevne, tako da občasno spremenite sceno.
Pojdi na tečaj. Danes imate veliko različnih možnosti za butične fitnes vadbe, vključno z namenskimi kolesarskimi studii. V studiu imate prednost inštruktorja v živo, ki vas motivira in izziva skozi celoten razred.
Vaš inštruktor vam bo povedal, kdaj naj dodate upor za "vzpon", pojdite hitreje ali upočasnite. Morda boste uživali tudi v socialnem vidiku, ko imate druge študente okoli sebe, ko skupaj telovadite.
Pojdi v drugo telovadnico. Včasih je že samo preizkušanje stacionarnih koles druge telovadnice - morda v drugem mestu - dovolj, da se otresete svoje rutine. Veliko telovadnic ponuja poceni dnevne vozovnice, kjer bi se lahko vozili na mirujočem kolesu ali se udeležili skupinskega razreda.
Oglejte si vse dodatne ugodnosti, ko ste tam, na primer savno ali sobo z utežmi, kjer lahko vadbo z utežmi dodate k vaši kardio vadbi.
Kupite domače vadbeno kolo s predavanji. Kolo Peloton je na primer opremljeno z zaslonom na dotik, ki vas z učiteljem kolesarjenja povezuje v razrede v živo ali na zahtevo. To posnema izkušnjo obiskovanja skupinskega razreda, z dodatnim bonusom, da vam ni treba nikamor voziti.
Naredi drugačno kardio. Pojdite s kolesa in pojdite na sprehod ali tek ali skočite na eliptični stroj. Preizkusite kardio tečaj skupinskega fitnesa v telovadnici. Ko spremenite svojo rutino, boste delali različne mišice in zmanjšali tveganje za prekomerno poškodbo. Verjetno se boste držali tudi vadbe in ostali aktivni, če vas bodo nenehno izzivali - ne bo dolgčas pri vadbi.
