Omejitev hrane, naj bo to na tešče, sokov ali dieta za hujšanje, lahko privede do pomanjkanja hranil. Jemanje vitaminov med postom lahko to prepreči in vas napolni z energijo. V idealnem primeru izberite formulo, ki zagotavlja vsaj 100 odstotkov vitaminov in mineralov, navedenih na etiketi.
Namig
-
Ni pravil, kako jemati vitamine med postom. Izberite formulo brez dodanih sladkorjev in polnil. Prepričajte se, da vsebuje skoraj 100 odstotkov hranil, navedenih na etiketi.
-
Poiščite multivitaminske dodatke, ki zagotavljajo ustrezne odmerke vitamina D, vitaminov skupine B, cinka, magnezija in drugih ključnih hranilnih snovi. Razmislite tudi o dodajanju ločenega dodatka ribjemu olju.
Postenje in pomanjkanje hranil
Različni ljudje postujejo iz različnih razlogov. Nekateri poskušajo izgubiti nekaj kilogramov ali izboljšati svoje splošno zdravje. Drugi se zatečejo v post v poskusu preprečevanja raka, diabetesa, kožnih motenj in drugih tegob. Čeprav ta praksa ni zdravilo, ima že dokazane koristi.
Na primer prekinitve na tešče (IF) lahko ščitijo pred nevrološkimi motnjami, zmanjšajo vnetje in izboljšajo kognicijo, kaže raziskava, objavljena v reviji Obesity oktobra 2017. V kliničnih preskušanjih je bilo dokazano, da olajšajo hujšanje in zmanjšajo inzulin odpornost. Poleg tega lahko pomaga zmanjšati visceralno masno maso, kar je glavni dejavnik tveganja za sladkorno bolezen in bolezni srca.
Časopis Debelost ta prehranski vzorec definira kot post vsaj 12 ur na dan. Obstaja več različic in vsaka ima različne zahteve. Post z nadomestnim dnem, na primer, vključuje postenje vsak drugi dan. Časovno omejeno hranjenje se izmenično spreminja med obdobji hranjenja in postenja osem do 12 ur na dan.
V primerjavi s tradicionalnim postom je IF manj restriktivno. Pravzaprav lahko med oknom za hranjenje pojeste karkoli želite. Vendar še vedno obstaja tveganje za pomanjkanje hranil.
Članek iz maja 2013, objavljen v reviji Canadian Medical Association Journal, navaja, da lahko občasno postenje med drugim koristi podaljša življenjsko dobo, izboljša nadzor glikemije in poveča kognicijo.
Slaba stran je, da lahko privede do prenajedanja. Poleg tega lahko povzroči izgubo mišic in pomanjkanje hranil, zlasti pri tistih s slabo prehrano. Kot poudarjajo raziskovalci, dviganje uteži in jemanje multivitaminov med postom lahko zmanjša te stranske učinke.
V normalnih pogojih vitaminski dodatki niso potrebni. Če imate uravnoteženo prehrano, vam ni treba jemati tablet, trdijo strokovnjaki iz Johns Hopkins Medicine.
Multivitamini na primer verjetno ne bodo zmanjšali tveganja za srčno-žilne težave, duševni upad, rak ali srčni infarkt. Po drugi strani prehrana v sredozemskem slogu temelji na živilih, ki ohranjajo zdravje, izboljšajo lipide v krvi in ščitijo pred kroničnimi boleznimi.
Jemanje multivitaminov med postom
Post je oblika omejitve kalorij. Zato omejuje vašo izbiro hrane in vnos energije. Skrajni protokoli na tešče, kot je na primer vodni post, lahko privedejo do podhranjenosti, zmerne poškodbe organov in poveča tveganje za okužbe. Če nameravate postiti dlje časa ali se na hitro podajte po vodi, razmislite o jemanju multivitaminov.
Vitamin B12 na primer podpira delovanje živcev in pomaga telesu sintetizirati DNK. To hranilo najdemo v govejih jetrih, jajcih, mlečni hrani, okrepljenih žitih in večini vrst mesa. Večina protokolov na tešče omejuje trdno hrano, zlasti živalske izdelke, kar lahko privede do pomanjkanja vitamina B12.
Po podatkih Nacionalnih zdravstvenih inštitutov (NIH) lahko nizka raven tega hranila v krvnem obtoku povzroči utrujenost, šibkost, zmedenost, slabo ravnovesje in slabokrvnost. Eden od načinov za preprečevanje pomanjkljivosti je vsakodnevno jemanje multivitamina.
Tudi vaše telo potrebuje vitamin D, da absorbira kalcij iz hrane in ohranja vaše kosti močne. Nizki vnosi vitamina D so povezani z večjim tveganjem za kostne motnje, kot je osteomalacija. Manj živil vsebujejo to hranilo, kar lahko razloži, zakaj več kot polovica svetovnega prebivalstva primanjkuje vitamina D. Postenje lahko še poveča tveganje za pomanjkanje.
Drugo ključno hranilo je magnezij, ki ga lahko najdemo v večini multivitaminskih formul. Ta mineral prispeva k več kot 300 biokemičnim procesom v vašem telesu. Ima ključno vlogo pri proizvodnji energije, mišični funkciji, rasti kosti, sintezi beljakovin in drugih funkcijah.
Pomanjkanje magnezija lahko vpliva na koncentracijo kalcija in kalija v krvi. Lahko se pojavijo tudi mišični krči, utrujenost, nepravilen srčni utrip, prebavni simptomi in splošna šibkost. NIH priporoča, da izberete multivitamin, ki vsebuje magnezijev citrat, klorid, aspartat ali laktat, saj imajo te oblike najvišjo stopnjo absorpcije.
Ali vitamini hitro razbijejo?
Večina multivitaminskih formul vsebuje mešanico vitaminov, mineralov, antioksidantov in bioaktivnih spojin. Ti so znani kot mikrohranila in vsebujejo nič kalorij. Beljakovine, ogljikohidrati in maščobe imenujemo makronutrienti, ker jih vaše telo potrebuje v velikih količinah. En gram maščobe ima 9 kalorij, beljakovine in ogljikovi hidrati pa 4 kalorije na gram.
Multivitamini so kalorični, zato vam ne bodo hitro pokvarili. Vendar nekatere formule vsebujejo sladkorje in polnila, ki povečajo njihovo vsebnost kalorij. Žvečljivi multivitamini lahko na primer vsebujejo maltodekstrin, pektin, trsni sladkor, koncentrat sadnega soka in druge kalorične sestavine. Če postete, izberite formulo z nič kalorijami.
Vse več blagovnih znamk ponuja multivitamine na osnovi hrane. Običajno vsebujejo ekstrakte sadja in zelenjave, kot so malina, ohrovt, noni, mangostin in tako naprej. Nekateri izdelki presežejo 50 kalorij na porcijo. Čeprav s temi formulami ni nič narobe, se lahko hitro zlomijo.
Pazite, da lahko jemanje multivitaminov na prazen želodec - na primer pri postu - povzroči prebavne nelagodje, kot so sporočili iz klinike Cleveland. Poleg tega lahko poslabšajo gastritis, gastroezofagealno refluksno bolezen (GERD) in druge prebavne motnje. Nekatera prehranska dopolnila, zlasti tista, ki vsebujejo vitamine, topne v maščobi, se najbolje absorbirajo, če jih zaužijemo s hrano, poroča Ameriška zveza za srce.
Kaj pa ribje olje?
Ribje olje ni multivitamin, vendar lahko koristi vašemu zdravju, še posebej med postom. To prehransko dopolnilo je bogato z dobrimi maščobami, ki jih lahko uporabimo kot vir goriva. Vaše telo potrebuje maščobe, da ostane toplo, absorbira nekatere vitamine in dobi energijo, potrebno za vzdrževanje, kot poudarja Ameriško združenje za srce.
Ne pozabite, da ima vsak gram maščobe 9 kalorij. Človeško telo lahko porablja maščobe za energijo v obdobjih omejitve hrane, na primer na tešče. Zato so dodatki ribjega olja dobrodošel dodatek k dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in režimu na tešče.
Ni določenih pravil, koliko ribjega olja morate zaužiti. Ena čajna žlička zagotavlja 41 kalorij in 4, 5 grama maščobe, ena žlica pa 123 kalorij in 13, 6 grama maščobe. Ta dodatek vsebuje večinoma mono- in polinenasičene maščobne kisline, kar lahko koristi zdravju srca in ožilja. Pogovorite se z zdravnikom o tem, koliko ribjega olja morate zaužiti, saj lahko visoki odmerki povečajo tveganje za krvavitev in možgansko kap, poroča klinika Mayo.
Po mnenju strokovnjakov Penn Medicine lahko omega-3 maščobne kisline v ribjem olju, orehih, lososu, tuni in drugih živilih znižajo raven krvnega tlaka in trigliceridov, borijo se proti vnetju in zaščitijo pred možgansko kapjo.
Čeprav je res, da večina trditev zahteva nadaljnjo preiskavo, se zdi, da so te prehranske maščobe koristne. Eno je zagotovo: so veliko bolj zdrave od nasičenih in transmaščob. Poleg tega lahko rahlo povečajo vašo energijo, ko hrane primanjkuje.
Če postite, se držite ene čajne žličke ribjega olja na dan. Nekaj gramov prehranskih maščob verjetno ne bo hitro razpadlo.
