Kako tone, ne da bi pri tem dvignili roke

Številne vaditeljice, zlasti ženske, se bojijo, da bi delale preveč vaj za roke zaradi strahu pred pridobivanjem prostorne mišične mase. Če želite tonirati roke brez videza bodybuilderja, so ključne vaje z veliko ponovitvijo in odpornostjo na malo. Obstaja več vaj, ki tonejo, vendar ne zapirajte vsakega dela roke, če uporabljate težke dumbbells z manjšo težo.

Vaje z velikim odzivom, z utežmi z majhno težo gradijo mišični tonus, ne da bi se pri tem zategovale. Zasluge: Hirurg / iStock / GettyImages

Namig

Ne pustite, da vas strah pred "nabiranjem" odstrani od treninga z utežmi. Za toniranje rok uporabite nižjo utež pri velikih ponovitvah.

1. Biceps kodri

Izberite svoje uteži za biceps kodre. Izberite uteži, ki so dovolj težke, da so lahko zahtevne, vendar dovolj lahke, da lahko naredite 15 do 20 kodrov na vsaki strani in se še vedno počutite sposobne narediti vsaj še pet.

1. V vsako roko rahlo oprijemajte dumbbells. Roke naj bodo obešene ob bokih, komolci naravnost in dlani obrnjeni navznoter.
2. Desno roko počasi dvignite, ko se dvignete podlaket. Nadlaktica začne vajo obrnjeno proti kolku, ko pa se dvignete, se mora začeti obračati v smeri urinega kazalca, dokler se ne sreča z vašim bicepsom. Dlan mora biti obrnjena proti rami.
3. Desno roko spustite v prvotni položaj. Ponovite na levi strani.
4. Nadaljujte z izmenično desno in levo stranjo. Prizadevajte si 15 do 20 ponovitev na vsaki strani. Počakajte približno eno minuto in ponovite vajo. Prizadevajte si tri sklope od 15 do 20 ponovitev na vsaki strani dvakrat na teden, da napišete svoje bicepse.

2. Triceps napadi

Izberite uteži za udarce tricepsa, ki so dovolj težki, da vas bodo izzvali, vendar dovolj lahki, da lahko izvedete vsaj 10 do 15 ponovitev z zmogljivostjo, da naredite vsaj še pet.

1. Začnite stojati naravnost, v desni roki držite eno bučico. Levo nogo potegnite za približno dve nogi, enakomerno porazdelite svojo težo med petami obeh stopal.
2. Nagnite se nekoliko naprej, hrbet naj bo naravnost. Levo roko položite na levo stegno, da naslonite hrbet in povlecite ramena, tako da jih potegnete navzdol po hrbtu.
3. Desni komolec upognite za 90 stopinj in ga privijte blizu reber. Podlaket naj vam visi sproščeno od upognjenega komolca.
4. Med izdihom počasi začnite zravnati komolec. Naj bo mirna nadlahta in trup.
5. Med vdihom začnite upogniti komolec, tako da roko vrnete v začetni položaj.
6. Ponovite 10 do 15 krat na levi in ​​desni strani.
7. Vsaj minuto se sprostite in ponovite. Dvakrat na teden naredite vsaj tri sklope od 10 do 15 ponovitev, da napišete svoje tricepse.

3. Bočni dvigi

Izberite svoje uteži za bočne dvige. Izberite uteži, ki vas izzovejo, vendar vam omogočajo, da naredite vsaj 20 ponovitev z možnostjo izvedbe še nekaj, če želite.

1. V vsako roko primite po eno bučico. Rahlo se upognite od bokov, držite uteži pred stegni, pri čemer komolci ostanejo rahlo upognjeni. Kolena rahlo upognite, da jih zaščitite pred poškodbami.
2. Nadlakti dvignite počasi na stran. Ko so vaše roke v višini ramen, ustavite za eno sekundo. Vaše telo mora biti videti kot "T."
3. Počasi spustite roke. Ponovite 10 do 15 krat.
4. Dopolnite vsaj tri sklope z eno minuto počitka med vsakim. Prizadevajte si, da vsaj dvakrat tedensko dvignete ramena, da ranirate ramena, ne da bi se zgrnili.