Ameriški trg z beljakovinami v prahu je leta 2018 dosegel 4, 23 milijarde dolarjev in iz leta v leto raste. Od elitnih športnikov do dietetičnih in telovadcev večina ljudi jemlje beljakovinske dodatke za izgradnjo mišic in moči, doseganje najvišjega učinka ali uživanje v dobrem zdravju. Kaj pa uporaba beljakovin v prahu ob nedeljih? Vam pomaga ali je na splošno varna?
Namig
Pitje beljakovinskih šejkov v dneh počitka vam lahko pomaga ohraniti vitko maso, si hitreje opomore od vadbe in sproži izgubo maščobe. Vse se spušča k vašim ciljem in celotni prehrani.
Proteinski stresi in vadba
Večina ljubiteljev telovadbe pije proteinske šejke pred treningom in po njem, da si hitreje opomore in vname rast mišic. Nekateri ga uporabljajo kot nadomestek obroka ali pomoč pri hujšanju. In prav imajo - beljakovinski dodatki izboljšajo delovanje vadbe in vam lahko pomagajo, da se sprostite.
Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v International Journal of Medical Sciences, sirotkini proteini povečujejo atletske zmogljivosti, spodbujajo rast mišic in izboljšujejo telesno sestavo, znano tudi kot razmerje med mišico in maščobo. Elitni tekači, ki so pili beljakovine, so občutili povečanje mišične mase, boljšo fiziološko prilagoditev treningom in hitrejše okrevanje v primerjavi s placebo skupino.
V študiji iz leta 2014, objavljeni v medicini in znanosti v športu in vadbi, so miši, hranjene s sirotkinimi beljakovinami, lahko vadile dlje časa. Poleg tega se jim je povečala moč oprijema in izboljšala sestava telesa.
Glede na vaše potrebe in želje lahko pred ali po vadbi ali kadar koli čez dan pijete telovadnico.
V raziskavi iz leta 2017, objavljeni v reviji PeerJ, ima vnos beljakovin pred vadbo podobne učinke na telesno zmogljivost. Te ugotovitve kažejo, da uživanje beljakovin takoj po treningu za čim večjo hipertrofijo in popravljanje mišic ni tako pomembno, kot se je nekoč mislilo. Obstoj okna po vadbi je predmet razprave.
Beljakovinski prah na dneve, ki niso vklopljeni
Je torej glede na razmerje med beljakovinami in telesno zmogljivostjo smiselno uporabljati beljakovinski prah v izven dni? Morda. Harvard Medical School ugotavlja, da zaužitje 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže - kar je priporočeni dnevni vnos - morda ni dovolj, zlasti za aktivne posameznike.
Strokovnjaki priporočajo visok vnos beljakovin, da ohranite vitko mišico in pospešimo izgubo maščobe med dieto. To hranilo spodbuja sitost, povečuje metabolizem in zavira apetit. V kombinaciji z aktivnim življenjskim slogom in redno vadbo so njegove koristi še večje.
Če na primer preskočite zajtrk ali poslovno srečanje, lahko pitje beljakovinskega šejka nadomesti obrok in vam priskrbi energijo, potrebno za optimalno delovanje. To je tudi priročen način za nego telesa, ko potujete ali kadar ste preveč zasedeni, da bi jedli pravo hrano. Vendar pa te pijače ne morejo nadomestiti hrane; njihova vloga je, da dopolnijo svojo prehrano.
Ali obstajajo tveganja?
Razen vode vsa hrana in pijača zagotavljajo kalorije. Beljakovinski stresi niso izjema. Če greste čez krov, lahko na koncu pridobite težo - še posebej, če imate sedeč življenjski slog. Poleg tega so učinki beljakovinskih tresov brez vadbe zanemarljivi. Ti dodatki najbolje delujejo, če jih uporabljate kot del programa treninga, saj vaše mišice spodbudijo rast in povečajo kurjenje maščob.
Menijo, da preveč beljakovin lahko vpliva na delovanje ledvic. Raziskave so mešane. Glede na pregled iz leta 2017, objavljen v Letnem pregledu prehrane, belo meso in mlečne beljakovine verjetno ne bodo povečale tveganja za kronične ledvične bolezni. K temu stanju lahko prispeva vsakodnevno uživanje rdečega mesa. Torej, vir beljakovin je pomemben.
Sirotkine beljakovine, na primer, temeljijo na mlečnih izdelkih, zato so bolj zdrave od obrokov, prekajenega rdečega mesa in druge predelane hrane z visoko vsebnostjo beljakovin. Poleg tega se lahko vedno odločite za konopljine, grahove, riževe ali ovsene beljakovinske koprive, ki ne vsebujejo živalskih sestavin.
Upoštevajte, da niso vsi proteinski stresi ustvarjeni enako. Številne formule so napolnjene s sladkorjem, umetnimi sladili, sintetičnimi aromami in drugimi kemikalijami. Te sestavine lahko uničijo vaše zdravje in preprečijo, da bi dosegli svoje cilje glede telesne pripravljenosti in hujšanja. Poiščite proteinske pretrese z organskimi ali naravnimi sestavinami. Kvalitetna formula bo vsebovala malo ali nič ogljikovih hidratov in brez dodanega sladkorja.
