Ne glede na to, ali prehranske beljakovine dobivate iz mleka ali jajc, je uživanje beljakovin iz teh živil učinkovit način za zadovoljevanje vaših prehranskih potreb po beljakovinah in aminokislinah. Beljakovine v mleku se nekoliko razlikujejo od beljakovin, ki jih najdemo v jajcih, vendar imajo prednosti in slabosti za vsakega. Ker je beljakovin prisoten v različnih živilih, vam ni treba jesti mleka ali jajc, da bi zadostili svojim dnevnim potrebam po beljakovinah, vendar je visoka kakovost beljakovin v teh živilih pogosto koristna.
Kakovost beljakovin
Mlečne in jajčne beljakovine so kakovostne, popolne beljakovine. To pomeni, da vsako od teh živil vsebuje vse aminokisline, ki jih potrebujete za izgradnjo in obnavljanje beljakovin v telesu. Glede na pregled, objavljen leta 2004 v "Journal of Sports Science and Medicine", ima jajčni protein visoko biološko vrednost - ki meri, kako učinkovito vaše telo uporablja beljakovine in koliko esencialnih aminokislin vsebuje - od 100, medtem ko mleko biološka vrednost beljakovin je 91. Toda sirotkine beljakovine, ki so ena beljakovina, ki jih najdemo v mleku, imajo visoko biološko vrednost 104.
Količina beljakovin
Tudi jajca in mleko vsebujejo podobne količine beljakovin, vendar jajca zagotavljajo nekoliko več. Porcija dveh velikih jajc zagotavlja skoraj 13 gramov prehranskih beljakovin, 1 skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob pa vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Porcija štirih beljakov zagotavlja približno 14 gramov beljakovin. Inštitut za medicino predlaga, da moški dobijo 56 gramov beljakovin, ženske pojedo 46 gramov, nosečnice in doječe ženske pa porabijo vsaj 71 gramov beljakovin vsak dan.
Možne pomanjkljivosti
Čeprav od pridobivanja beljakovin iz mleka in jajc obstaja več koristi, obstajajo tudi potencialne pomanjkljivosti. Jajca vsebujejo veliko prehranskega holesterola, kar povečuje tveganje za povišan holesterol v krvi in bolezni srca, če jih uživate v presežku. Medicinski center Univerze v Marylandu predlaga, da na teden pojeste največ štiri jajca. Sorte mleka z večjo vsebnostjo maščob, kot je polnomastno mleko, vsebujejo veliko nasičenih maščob - kar tudi poveča tveganje za srčne bolezni, če jih jeste preveč. Da bo vaša srčna bolezen nizka, izberite samo beljake in mleko z nizko vsebnostjo maščob.
Beljakovine v dodatkih
Nekateri prehranski dodatki poleg mlečnih in jajčnih beljakovin v hrani vsebujejo mlečne beljakovine - kazein in sirotko - jajčne beljakovine ali mešanico vseh teh visokokakovostnih beljakovin. S pomočjo pogosto dragih beljakovinskih dopolnil lahko zagotovimo veliko bolj koncentriran vir prehranskih beljakovin, kar je koristno za športnike, ki imajo povečane potrebe po beljakovinah. Medtem ko so kakovost sirotke, kazeina in jajčnih beljakovin podobni, ima kazein najnižjo biološko vrednost 77. Kazeinski protein je pogosto označen kot "počasen" protein, ker traja dlje časa, da se prebavi, kar vodi do počasnejšega sproščanja aminokislin v daljšem obdobju je pokazala študija, objavljena leta 2013 v "Journal of Sports Science and Medicine".
