Za mnoge ljudi je popoln dan prehranjevanja tako pogost kot popolna igra za vrtec v večji ligi - in približno tako enostavno dosegljiv. Dan se lahko začne z dobrimi nameni - srčen, a zdrav zajtrk, ki mu sledi hranljiv prigrizek zjutraj. Toda v nekem trenutku neizogibno postane narobe. Tu je tista preostala vreča krompirjevih čipsov z žara iz vikenda in tisti dve skledi otroškega sadnega kamenčka, ki ga ješ, ko gledaš "Zakon in red." Ne glede na krivca, lakota, priložnost in dolgčas zarotijo, da postanejo dnevne prehrane nedodelane.
Obstaja lažji način.
Strokovnjaki se strinjajo, da je ključ imeti načrt in se ga držati. Čez dan jeste - vsake tri do štiri ure - in jeste prave hrane ob pravem času, da lažje dosežete popoln dan prehranjevanja, kar je lahko prvi korak k zdravi prehrani.
Največja napaka, ki jo ljudje naredijo pri zajtrku, je, da jo preskočijo.
Zajtrk: prenašanje metabolizma
Slišali ste, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Toda zakaj je zajtrk tako pomemben? Po besedah Molly Kimball, registrirane dietetične in prehranske svetovalke s sedežem v New Orleansu, prvi obrok dneva vaš metabolizem deluje po več ur, ko ste med spanjem v bistvu izklopili.
"Ni treba, da zajtrkujete takoj, ko se zbudite, vendar morate poskusiti jesti v prvih dveh urah, ko ste budni, " je dejala.
Popoln zajtrk je tisti, ki združuje zapletene ogljikove hidrate, veliko beljakovin in malo maščobe. Skodelica ovsene kaše, napolnjena z jagodami in posnetim mlekom - skupaj z dvema rezinama hrustljave slanine v središču - popolnoma ustreza računu. Ovsena kaša je čisto polnozrnato. 1/2-skodelica za serviranje vsebuje približno 27 g zapletenih ogljikovih hidratov, kar zagotavlja enakomeren odmerek energije, ki počasi gori. Poleg tega dobite 4 g prehranskih vlaknin, ki se prebavijo počasi, zaradi česar se počutite bolj polne, in 5 g beljakovin. 1/2 skodelice mešanega jagodičja doda 35 kalorij skupaj z okusom, vlakninami in vitaminom C. Nutricionisti menijo, da so jagode super hrana zaradi visoke ravni antioksidantov, ki so povezana z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka, zdravjem sečil in zdravim staranje.
Kimball je dejal, da popoln zajtrk vsebuje 10 g ali več beljakovin. Telo potrebuje dvakrat več energije za predelavo beljakovin kot ogljikovi hidrati ali maščobe, zato dodatna beljakovina zjutraj plača presnovne dividende. Beljakovine lahko v ovseno kašo dvignete s kančkom posnetega mleka - 1/4 skodelice vsebuje 2 g beljakovin - in dve rezini hrustljave slanine. Srednje narezana slanina ima 30 odstotkov manj maščobe kot navadna slanina; dve rezini kuhanega hrustljavega mesa vsebujeta 5 g beljakovin in le 50 kalorij in 3, 5 g maščob.
Vegetarijanci lahko preskočijo slanino in dobijo enako količino beljakovin z mešanjem žlice arašidovega masla brez sladkorja v njihovo ovseno kašo. Arašidovo maslo bo zagotovilo tudi 8 g zdravih maščob, da dlje ohrani občutek polnosti.
Največja napaka, ki jo ljudje naredijo pri zajtrku, je, da jo preskočijo. Glede na raziskave, objavljene v številki časopisa "California Agriculture" o juliju in septembru 2007, je preskakovanje zajtrka ali zaužit majhen zajtrk povezano s povečano debelostjo.
Za ljudi s strogo politiko "samo za kavo", kar zadeva jutranje uživanje, Kimball priporoča kompromis: pretresite z mešanico beljakovin z malo sladkorja ali brez sladkorja, pri čemer tekočo kavo uporabite za tekočino.
Pozno jutranji prigrizek: povečanje beljakovin
Če se lakota vrne v poznih jutrih, je bolje, da se je lotite, ne pa da si dovolite, da postanete divji in tvegate prenajedanje na kosilu.
Nicky Schmidt, predsednik in klinični direktor Centra za prehrano in uravnavanje telesne teže žensk in moških v Louisiani, je dejal, da je majhen prigrizek, ki vsebuje veliko beljakovin, popoln način za zatiranje lakote sredi jutra.
"Želite nekaj bogatega z beljakovinami, kot sirna palica, " je dejal Schmidt. "To bo zadovoljilo vaše hrepenenje in povečalo vašo energijsko raven."
Pozno dopoldne sira palica - običajne sorte vključujejo cheddar, Colby in stročji sir mocarelo - prinaša od 5 do 8 g beljakovin in približno 100 kalorij, kar bi moralo biti ravno toliko, da lakoto zapolnite do kosila.
Kosilo: Zakon o uravnoteženju
Kosilo je polno potencialnih pasti, ko veliko popolnega dneva prehranjevanja propade. Kosilo lahko preprosto osvojite tako, da upoštevate nekaj preprostih pravil.
Idealno kosilo združuje vitko beljakovine, bogate z vlakninami kompleksne ogljikove hidrate in majhno količino zdravih maščob. Včasih je očitna izbira popolna izbira - ponižni sendvič, spenjač za kosilo.
Kimball je rekel sendvič s približno 3 oz. pustoga mesa, kot so narezana purana, šunka ali pečena govedina in rezina švicarskega sira na polnozrnatem kruhu, obloženega s solato in paradižnikom, je odlično uravnoteženo kosilo. Namesto majone zmešajte pol avokada in ga razmažite po 14 g zdravih maščob in 6 g vlaknin.
Ta "popoln" sendvič tehta 460 kalorij s 26 g beljakovin in 35 g ogljikovih hidratov, od tega 11 prehranskih vlaknin. Z nadomeščanjem mesa z drugo rezino sira vegetarijanci še vedno dobijo 20 g beljakovin in skupaj dodajo le 20 dodatnih kalorij. Sendvič je dovolj preprost za pripravo doma, lahko pa si naročite tudi kaj podobnega v dobrote ali restavracijo. Pazite le, da se ne boste spotaknili v skupno slap kosila - strani. Preskočite krompirček in kremno solato iz krompirja in makaronov. Kimball opozarja na podvojitev ogljikovih hidratov v katerem koli obroku. Če si privoščite sendvič, je kruh vaš carb za ta obrok. Dopolnite ga s stransko solato, obloženo in z nizko vsebnostjo maščob iz vinaigretta.
Popoldanski prigrizek: kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin
V poznih popoldanskih urah se vrnejo energije in lakota. Privoščite si majhen prigrizek, ki združuje zapletene ogljikove hidrate, s katerimi boste stabilizirali raven energije z malo beljakovin, da se boste do večerje počutili polni.
"Quesadilla iz sira z zmanjšano vsebnostjo maščob, stopljenega na tortilji iz polnozrnate pšenice, je dobra možnost, " je dejal Kimball. Izdelava doma doma ne bi mogla biti enostavnejša. Vzemite 100-odstotno tortiljo iz polne pšenice, premera 8 centimetrov. Na vrh z 1 oz. zdrobljenega cheddar sira z zmanjšano vsebnostjo maščob. V mikrovalovni pečici segrevamo 20 do 30 sekund, nato pa zložimo in pojemo. Vsebuje približno 200 kalorij, 11 g beljakovin in 3 g vlaknin.
Večerja: Dober apetit!
Ko zazvoni večerja, je prizadevanje za popolnost skoraj končano.
Popolna večerja je polnjena z neškrobnimi zelenjavami, kot so brokoli, šparglji, cvetača, pesa ali katero koli listnato zelenico - postrežena surova, kuhana na pari, pražena, na žaru ali prepražena z minimalnim oljem.
"Ko gledate svoj krožnik, bi moralo biti 50 odstotkov zelenjave, " je dejal Schmidt.
Beljakovine naj bodo približno v velikosti dlani in z malo maščob. Izberite vitko rezino govejega mesa, kot je flanca, sir ali filet - piščančja prsa brez kože, svinjska moka ali morski sadeži.
Kimball odsvetuje uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, zvečer, vendar razume, da je misel na večerjo brez ogljikovih hidratov preveč, da bi jo nekateri lahko zdržali. Če je temu tako, pojdite na ogljikove hidrate.
"Če boste imeli večerjo z ogljikovimi hidrati, si privoščite le 1/2 skodelice rjavega riža, polnozrnate testenine ali krompirja, " je dejala. "Če ga hranite v 1/2-skodelici, mu obrok dodate le 100 kalorij."
Vaš popolni obrok mora vsebovati 4 oz. file lososa - pečen približno pet minut na vsaki strani in začinjen s ščepcem soli, stresanjem črnega popra in ščepcem limone. Polovico svojega krožnika napolnite z brokolijem in rdečo papriko, ki ste jo grobo sesekljali, potisnjeno z 1 žlico. oljčnega olja, soli, popra in limoninega soka ter pražite v pečici pri 400 F 20 minut, pri čemer mešajte do polovice. Če čutite potrebo, si lahko privoščite tudi 1/2 skodelice rjavega riža, pomešanega s sesekljanim paradižnikom in svežo baziliko ter pridihom naribanega parmezana.
Skupaj? 550 kalorij, 35 g beljakovin, 41 g ogljikovih hidratov in 9 g vlaknin.
Vegetarijanci lahko uživajo različico tega obroka tako, da lososa nadomestijo z drugim beljakovinam. Sesekljajte polovico čebule in prepražite v 1 tsp. oljčnega olja, dokler čebula ne prosojno. Dodajte mleto strok česna in kuhajte še eno minuto. Vmešajte srednji paradižnik, grobo sesekljan, in kanček belega vina. Počakajte minuto in dodajte 1 skodelico konzerviranega fižola kanellinija. Začinimo s ščepcem soli in popra. Pustimo pet minut vreti, odstraniti z ognja in vmešati v peščico sveže bazilike, grobo sesekljane. Število kalorij obroka se ne bo spremenilo. Izgubili boste 9 g beljakovin, dodali pa boste 12 g vlaknin. Fižol prav tako spodbuja proizvodnjo hormona holecistokinina, naravnega zaviralca apetita, ki pomaga pri hujšanju.
Prigrizek pozne noči: Sweet & Petite
Za nekatere je pravica, da imajo ponoči nekaj sladkega, zelo sveto. Če vas to opisuje, se ne zanikajte - ohranite nizko kalorij.
Košček svežega sadja bi lahko bil vse, kar potrebujete za zadovoljitev sladkega zoba, je dejal Kimball, morda pa si privoščite tudi enodružinsko skodelico pudinga brez sladkorja.
"Pri skodelicah z enim obrokom je vgrajen nadzor nad obroki, zato boste manj verjetno prenajedli, " je dejal Kimball.
Skodelica pudingov brez sladkorja doda samo 60 kalorij v vašo skupno količino in je popoln konec vašega popolnega dneva prehranjevanja.
Kateri kruh naj kupim?
Najprej preverite prehranske podatke o vsebnosti vlaknin, ki so običajno navedene kot "Prehranske vlaknine" ali preprosto "Vlaknine". Kimball priporoča samo nakup kruha, ki vsebuje 2 do 3 g vlaknin na porcijo ali več. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin traja dlje časa, da se telo prebavi, kar zahteva več energije. Torej, ko jeste hrano z veliko vlakninami, se počutite bolj polno in vaše telo dejansko predela več kalorij, ki predelajo hrano. Prehrana z veliko vlakninami lahko zmanjša tudi tveganje za diabetes in srčne bolezni.
Nato preverite sestavine. Kimball je rekel, da bo kupil kruh, ki kot prvo sestavino navaja "polnozrnato pšenico" ali "polnozrnato". Izogibajte se vsakemu kruhu, ki vključuje "obogateno moko", kar je le še en izraz za rafinirano belo moko. Kmalu potem, ko jo pojeste, boste pustili, da boste lačni.
