Kar zadeva izgubo kilogramov, vam tako dieta z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov kot štetje kalorij lahko pomagata izgubiti kilograme in jih obdržati, dokler se držite svojega izbranega načrta.
Toda tu se končajo podobnosti med tema dvema dietama.
Študije kažejo, da mnogi ljudje hitreje vidijo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar je na koncu pomembno, da izberete prehrano, ki vam najbolj ustreza.
Opozorilo
Pred začetkom katerega koli načrta za hujšanje se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je to prava poteza za vas glede na vaše zdravstveno stanje in cilje dobrega počutja.
Štetje kalorij po številkah
Na kratko: Ko štejete kalorije, si v vseh količinah, ki jih jeste in pijete, vodite tabele o kalorijah. Ta pristop vam pomaga shujšati, če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite.
Kako deluje: Če želite vedeti, koliko kalorij bi morali zaužiti, je prvi korak izračunati, koliko potrebujete za vzdrževanje trenutne teže - znane tudi kot dnevne vzdrževalne kalorije. Kot poroča Harvard Health Publishing, lahko to storite tako, da pomnožite svojo težo 15-krat. Torej, če na primer tehtate 150 kilogramov, boste verjetno morali vsak dan zaužiti približno 2.250 kalorij.
Torej, nekdo, ki potrebuje 2.250 kalorij za vzdrževanje, lahko odšteje 500, da dobi 1.750, kar bi bil njegov vsakdanji cilj kalorij, da postopoma in varno shujša.
Izločanje 500 kalorij na dan je razumen in realističen kraj za začetek, saj ta pristop ne zahteva, da korenito spremenite svoje prehranjevalne navade, kaže članek iz leta 2018, objavljen v JAMA . Avtorica, Eve Guth, dr. Med., Priporoča zamenjavo visokokaloričnih živil, kot so krofi in soda, za živila z manj kalorijami, ki so tudi bolj hranila, kot sta sadje in zelenjava.
Medtem ko nekateri načrti za štetje kalorij morda sploh ne priporočajo ogljikovih hidratov, drugi predlagajo pridobivanje 45 do 65 odstotkov celotnih dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov, kar temelji na priporočilih iz prehranskih smernic za Američane 2015-2020. To znaša od 168 do 244 gramov ogljikovih hidratov, če nekdo porabi 1500 kalorij na dan.
Prednosti: Ena od prednosti štetja kalorij v primerjavi z bolj strukturirano prehrano je ta, da so informacije o kalorijah na voljo in jih je enostavno spremljati - še posebej zdaj, ko številne restavracije na svojih jedilnikih ali spletnih mestih vključujejo podatke o kalorijah.
Na voljo je tudi veliko uporabniku ugodnih orodij, s pomočjo katerih lahko sledite, kaj jemljete. Na primer, MyPlate App LIVESTRONG.com je brezplačen prenos, ki izračuna vaš vnos in za vas pripravi dnevne prehranske karte, tako da lahko vidite, kje točno izvirajo vaše kalorije.
Slabosti: Glede na članek JAMA za leto 2018 mnogi menijo, da je štetje kalorij "pretežko, dolgotrajno ali stigmatizirajoče, medtem ko lahko drugi kažejo, da si bolj zdrave izbire preprosto ne morejo privoščiti."
Zmanjševanje diete z malo ogljikovih hidratov
Na kratko: namesto da bi se osredotočili na kalorije, se pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov osredotočite na neto gram ogljikovih hidratov. S tem pristopom vaša izguba teže izhaja iz spremembe metabolizma: Ko omejujete ogljikove hidrate, telo prehaja iz uporabe teh sladkorjev v energijo na kurjenje maščob.
Kako deluje: Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se zanašajo na štetje neto ogljikovih hidratov, ki se izračunajo z odštevanjem vlaknin od skupnih ogljikovih hidratov na porcijo. Medtem ko obstajajo različni načrti prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se razlikujejo glede na vrsto in količino ogljikovih hidratov, ki jih lahko jeste, jih večina omeji na 60 gramov na dan, navaja klinika Mayo.
Medtem ko pri dieti z malo ogljikovimi hidrati ne morate šteti kalorij, strokovnjaki za prehrano še vedno priporočajo, da jih ohranite v celotnem zdravem obsegu. Po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri lahko večina žensk varno shujša na dieti od 1.200 do 1.500 kalorij na dan, moški (in ženske, ki tehtajo več ali redno telovadijo) pa naj sledijo dieti od 1.500 do 1.800 kalorij.
Prednosti: Številni ljudje na strogih dietah z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov - kot je na primer ketogena dieta - presenetljivo enostavno ostanejo v teh mejah kalorij, pravi dr. Amy Goss, registrirana dietetičarka in docentka znanosti o prehrani na univerzi v Alabami. v Birminghamu. "Ena izmed stvari, ki jo imajo ljudje radi pri ketogeni dieti, je, da štetje kalorij ni potrebno, " pravi. "Večina vaših kalorij izvira iz maščob, kar je zelo nasičeno, zato ljudje navadno jedo manj naravno, ne da bi o tem razmišljali."
In tako kot pri štetju kalorij je tudi tukaj veliko orodij, ki vam bodo pomagala izračunati neto ogljikovodike, kot je Atkins Carb Counter.
Slabosti: Za razliko od štetja kalorij dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejuje vrste hrane, ki jo lahko jeste.
Na primer, po poročanju Harvard Health Publishing, ketogena dieta omogoča nasičene maščobe, kot so olja, mast, maslo in kakavovo maslo, skupaj z nenasičenimi maščobami, vključno z nekaj oreščki in semeni, avokadom, tofujem in olivnim oljem. Prav tako omogoča večino virov beljakovin in nekaj sadja - na primer jagodičja - v majhnih količinah. Vendar je sadje običajno izključeno, zelenjava pa je omejena na listnato zelenico, cvetačo, brokoli, brstični ohrovt, beluše, papriko, čebulo, česen, gobe, kumare, zeleno in poletno bučko.
Ko boste dosegli cilj za izgubo teže, boste morali nadaljevati z načrtom vzdrževanja, ki omogoča 80 do 100 gramov neto ogljikovih hidratov na dan.
Nasveti za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kalorij
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponavadi povzroči hitrejšo izgubo teže kot dieta z nizko vsebnostjo maščob / nizkokaloričnimi, poroča Harvard School of Public Health. Največji izziv pa je shranjevanje teže - zato izberite načrt prehrane, ki se ga boste držali za daljši čas.
Če štejete kalorije, boste morda lažje naredili seznam živil, ki jih boste vključili v prehrano. Določen seznam - in hranjenje živil na zalogi doma - vam bo pomagalo, da se lotite prehrane. Poleg tega boste morali poiskati kalorije samo enkrat, nato pa jih boste imeli na voljo vsakič, ko boste morali izračunati svoj vnos.
Pomembneje je, da je vsak zalogaj hranljiv, ko jeste na splošno manj kalorij. To pomeni, da v svojo prehrano vključite veliko pustih beljakovin, zelenjave, fižola, polnozrnatih žitaric, sadja, oreščkov in brez maščobnih mlečnih izdelkov, priporoča Goss. Prav tako ne porabite kalorij na sladkarijah, pecivu ali sladkih pijačah.
Za tiste, ki uživajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov, ne pozabite, da mnoge od teh diet dovoljujejo katero koli hrano z veliko nasičenih maščob, kot sta rdeče meso in maslo. Nočete varčevati z maščobo, ker je vaš vir energije pri dieti z malo ogljikovih hidratov. Toda načrtujte, da boste večino teh maščob dobili iz nenasičenih virov, kot so rastlinska olja, avokado in oreščki, pravi Goss, še posebej, če imate visok krvni tlak, visok holesterol ali sladkorno bolezen.
"Resnično nizkohidratne diete naj bi bile barvite in raznolike, z veliko ne škrobne zelenjave in omejitvijo škroba in sladke hrane, " pravi Goss. "Ne bi smeli jesti ogromnih porcij mesa in masla; tako so kalorično gosti, da jih res ne potrebujete veliko."
