Čeprav ne morete vrniti časa nazaj, lahko upočasnite proces staranja in izboljšate svojo telesno sposobnost, če nadaljujete s programom za treninge moči in začnete v 60. letih. Že majhna količina treninga moči lahko pomaga obrniti izgubo mišic, ki jo ženske doživljajo s starostjo. Vzpostavitev in vzdrževanje mišične mase ne samo da vam pomaga videti in se počutiti odlično, ampak vas ohranja tudi neodvisne in zdrave.
Pomen dvigovanja uteži za starejše ženske
Nikoli ni prepozno, da bi začeli graditi vitko mišično maso, katere raven začne upadati po 30. letu starosti, zlasti pri sedečih ljudeh. Izguba mišic vodi do izgube moči, kar lahko otežuje dokončanje dnevnih nalog s starostjo. Z močnejšim krepitvijo boste lahko s staranjem naredili več stvari, kot je na primer nošenje lastnih špecerij in košenje lastne trate - če želite.
Trening za moč ima tudi druge pomembne koristi za vaše zdravje:
Povečuje trdnost kosti: Kostna masa upada s stopnjo 1 odstotka na leto po 40. letu, poroča Harvard Health Publishing. Šibkejše kosti so bolj dovzetne za zlom in se lahko zlomijo celo z manjšim padcem. Trening moči krepi pritisk na kosti, kar aktivira kostne tvorbe, da upočasnijo izgubo kosti in ustvarijo kostno gostoto.
Izboljša ravnotežje, koordinacijo in mobilnost: s tem se boste lahko izognili padcem in dlje ostali neodvisni. Padec je glavni vzrok za poškodbe in smrt med starejšimi odraslimi, ugotavlja Nacionalni svet za staranje.
Zmanjšuje telesno maščobo: vaš metabolizem se upočasni, ko ostajate, vendar vam lahko pomaga ustvariti več vitke mišične mase. Mišica je bolj presnovno aktivna kot maščoba, zato poveča presnovo v mirovanju. Nadzor nad telesno težo s starostjo je ključnega pomena, saj sta prekomerna teža in debelost povezana s številnimi kroničnimi boleznimi.
Preprečuje kronična zdravstvena stanja: Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni lahko vadba moči pomaga pri preprečevanju in izboljšanju artritisa, diabetesa, osteoporoze, srčnih bolezni, debelosti in bolečin v hrbtu.
Izboljša duševno zdravje: poleg aerobne vadbe lahko vadba moči pomaga zmanjšati depresijo, povečati samozavest in samozavest ter izboljšati kakovost spanja, kar vse vodi v splošno počutje.
Izboljša kognitivne funkcije: Trening odpornosti pozitivno vpliva na kognicijo, obdelavo informacij, pozornost, oblikovanje spomina in izvršilno funkcijo, poroča Ameriški svet za vadbo.
Začetek programa usposabljanja za moč
Poškodbe se lažje zadržijo in težje zacelijo, ko ste starejši. To ne bi smelo preprečevati treninga moči, saj z izgradnjo moči na koncu zmanjšate tveganje za poškodbe v vsakdanjem življenju; vendar je pomembno, da to upoštevate pri načrtovanju programa vadbe.
Prav tako se želite prepričati, da je vaš program dovolj zahteven. Čeprav lahko že malo treninga moči izboljša parametre zdravja in kondicije, bo bolj zmeren do naporen trening prinesel večje rezultate in s tem večje koristi. Začetek počasnega in postopnega povečevanja količine in intenzivnosti vašega treninga moči bo še naprej prinašal dobre rezultate.
Prva faza vadbe za starejše ženske
V prvi fazi treninga z utežmi za ženske, starejše od 60 let, je cilj zgraditi trdne temelje: izboljšati strukturno celovitost telesa, delati na gibalnih vzorcih in tehniki ter izboljšati mišični spomin. Vaje v 1. fazi naj bodo nizke intenzivnosti, pri čemer uporabljate samo svojo telesno težo ali lahke uteži / uporne pasove.
Vzorčne vaje vključujejo:
- Privezi s telesno težo
- Prsi - stran, naprej, nazaj
- Pritiski na koleno
- Vrstice upora
- Plank
- Stranska plošča
- Na rame pritisnite
- Ravnotežje z eno nogo z gibanjem
- Stranski stranski korak z uporovnim pasom
- Krči za kolesa
- Hamstring most
Te vaje je treba izvajati v enem do treh sklopih od 10 do 15 ponovitev.
Ta prva faza bi lahko trajala en mesec ali eno leto, odvisno od tega, kje ste začeli. Na teden naredite dve do tri vadbe za celotno telo, namenjene vsem glavnim mišičnim skupinam - prsni koš, hrbet, roke, jedro ramen in noge. Ko se s temi osnovnimi potezami počutite močnejši in samozavestnejši, lahko preidete na zahtevnejše vaje z večjo težo in intenzivnostjo.
Povečanje intenzivnosti vadbe
Ko ste postavili trdno podlago, začnite povečevati izziv z dodajanjem kompleksnejših gibov in večjo težo. Visokointenzivna vadba, tako trening moči, kot tudi kardio, je učinkovita za povečanje proizvodnje naravnih anaboličnih hormonov (testosterona, rastnega hormona in inzulinu podobnega rastnega faktorja-1), ki imajo proti staranju koristi.
Še vedno lahko vključite vaje iz 1. faze, vendar povečajte težo ali ponovite, gibe izvajajte z večjo intenzivnostjo in spreminjajte svoje dvižne vzorce, pri čemer uporabljate počasno 2 števko za ekscentrično (podaljševanje) in koncentrično (krčenje) faze gibanja ali 2 štetja za ekscentrično fazo in 1 štetja za koncentrično fazo. Obstaja veliko načinov, kako spremeniti vadbo, da bodo stvari zanimive in da izzivate svoje mišice na nove načine.
Treningi v krogu so močno orodje za povečanje intenzivnosti vadbe in povečanje srčno-žilnih izhodov hkrati s krepitvijo moči. Če želite trenirati, v vadbi izvedite en sklop vsake vaje in nato premaknite na naslednjo vajo, ne da bi počivali. Izvedite eno do štiri runde, s kratkim počitkom med rundami.
Če dodate bolj zapletene vaje vaši rutini, ustvarite več moči in izboljša tudi koordinacijo, obseg gibanja, ravnotežje in druge parametre dobro zaokrožene telesne pripravljenosti. Nekaj primerov vaj, ki jih je treba dodati v tej fazi, vključuje:
- Uteženi počepi
- Klop za stiskanje
- Čučni skoki
- Lunge skoki
- Menjalnice
- Železniške žičnice z eno nogo
- Vrvi z upogibanjem
- Postopki
- Kettlebell gugalnice
Spremembe poškodb
Na primer, če imate težave s koleni, lahko izvajate plitvejše počepe z nogami, ki so rahlo razmaknjene. Pete lahko postavite tudi na dvignjeno ploščad. Uporabljajte lahke uteži ali lastno telesno težo, dokler ne boste lahko vaje izvajali udobno.
Če izvajate čučanj z utežmi in imate težave s hrbtom, namesto sprednjih počepov delajte zadnje zadnjice. Namesto stiskalnice za noge naredite kroglico za stabilnost ob steno. In ko izvajate skakalne vaje, se ne izogibajte popolnoma tal. Med gibanjem držite eno nogo na tleh, kot da skačete ali preprosto stopite.
V redu je, da se potisneš
Videli boste veliko informacij o vadbi za starejše, ki poudarja vadbe z nizko intenzivnostjo. Veliko teh virov ljudi, starejše od 60 let, obravnava kot "krhke. " Nič ne more biti dlje od resnice. Četudi 30 let sedite, lahko zgradite mišice in moč, ravnotežje in koordinacijo.
Čeprav bi ga novi vaditelji morali jemati počasi, sčasoma lahko vadbi dodate intenzivnost, da ohranite in povečate kondicijo.
