Uresničile bi se sanje, če bi lahko svoje mišice povečali samo z uživanjem testenin, a na žalost to ne deluje tako. Vendar pa uživanje testenin po vadbi ali kot del prehrane bodybuildinga lahko prispeva k rasti mišic, če se v telovadnici ukvarjate tudi z delom.
Najboljši način za povečanje mišic je, če sledite uravnoteženi prehrani - ki lahko vključuje testenine - in vključite v redne vadbe za moč, ki izzovejo vaše mišice in jih naredijo, da rastejo. Morda ste po večjih mišicah izključno iz kozmetičnih razlogov, vendar povečanje mišic v resnici prinese tudi koristi, kot ste videti.
Namig
Testenine lahko zagotovijo ogljikove hidrate, ki jih potrebujete za intenzivne vadbe, kar lahko posredno poveča vaše mišice. Toda testenine same po sebi ne bodo povečale mišic. Za krepitev mišične moči je potrebna predanost tako v kuhinji kot v telovadnici.
Makrohranila v testeninah
Testenine so znane po tem, da imajo veliko ogljikovih hidratov. Zato se srednješolske športne ekipe pogosto zberejo noč pred veliko tekmo za testeninske zabave in zakaj vzdržljivi športniki testenine uporabljajo za "obremenitev z ogljikovimi vlakni" pred prihajajočim dogodkom, kot je maraton ali triatlon. Ideja je, da čim več napolnite zaloge glikogena v mišicah, da boste imeli dovolj energije, da se prebijete skozi igro ali dirko.
Natančna količina ogljikovih hidratov v porciji testenin je odvisna od velikosti in oblike rezancev. Ena skodelica komolčnih testenin vsebuje 91 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko skodelica špageta vsebuje 68 gramov. Skodelica penne ure vsebuje 71 gramov ogljikovih hidratov, skodelica školjk pa 48 gramov. Čeprav se število ogljikovih hidratov precej razlikuje glede na to, katero vrsto testenin izberete, je ena običajna skupnost vseh navadnih testenin ta, da gre za preprost, rafiniran ogljikov hidrat.
Rafinirani ogljikovi hidrati so po definiciji zelo visoki v hitro prebavljivih ogljikovih hidratih in malo vlaknin. Zaradi tega se hitro premikajo skozi vaš prebavni sistem in povzročajo porast ravni krvnega sladkorja in inzulina. Kljub temu, da to običajno zamrznemo pri običajni, zdravi prehrani, je zaradi te značilnosti testenin ena izmed dobrih ogljikovih hidratov za bodybuilding ali povečanje mišic.
Dobre ogljikovodike za bodybuilding
Čeprav rafinirani ogljikovi hidrati ne morejo neposredno vplivati na rast mišic, lahko pomagajo na posreden način, tako da telesu zagotovite hiter vir energije, ki ga potrebujete za vadbo, ki gradi mišice in z obnavljanjem mišičnega glikogena, tako da ste pripravljeni na pojdite na naslednjo vadbo.
Ko jeste ogljikove hidrate, jih telo razgradi v glukozo in jih takoj porabi za energijo ali pretvori to glukozo v glikogen in jo shrani v mišicah. Ko telovadite, se ta glikogen razgradi in spremeni v ATP, spojino, ki vam daje energijo za vadbo.
Medtem ko glikogen neposredno ne gradi mišic, vam zagotavlja energijo in moč, ki jo potrebujete za vaje za odpornost, ki vam pomagajo povečati mišično maso.
Ena študija, objavljena v International Journal of Exercise Science oktobra 2016, je primerjala učinke zmerno nizkih in visokih vnosa ogljikovih hidratov na visoko intenzivno vadbo in ugotovila, da so lahko udeleženci z velikim vnosom ogljikovih hidratov pred vadbo opravili več ponovitev kot skupina, ki sledi dieti z malo ogljikovimi hidrati.
Pregled, objavljen v Nutrients marca 2018, je na to ugotovitev opozoril, da so visokoglikemični ogljikovi hidrati, podobno testeninam, boljši od ogljikovih hidratov z nizkim glikemijem, kot fižol, saj povečujejo skladiščenje glikogena in pomagajo pri vadbi, da boste lahko učinkovito gradili mišice.
Seveda gre za neposredno nasprotje tipičnih prehranskih priporočil, ki svetujejo, da se čim bolj izogibate rafiniranim ogljikovim hidratom; vendar se priporočila za prehrano bodybuildinga običajno bolj osredotočajo na telesno in ne na splošne zdravstvene cilje.
Beljakovine in mišice
Po drugi strani pa lahko visokokakovostni proteini, kot sta sirotka in kazein (ki izhajata iz mleka), neposredno pospešita rast mišic, tako da zagotovita esencialne aminokisline, ki povečajo sintezo mišičnih beljakovin in vam pomagajo pri izgradnji novih mišic.
Vendar proteini tega ne morejo storiti sami; jih je treba zaužiti po vadbi. Poročilo iz avgusta 2012 v Omejitve človeške vzdržljivosti vseeno ugotavlja, da ta učinek beljakovin na krepitev mišic ostane velik 24 ur po vadbi.
Raziskovalci so dodali, da je sladka točka beljakovin približno 20 do 25 gramov neposredno po vadbi za odpornost. Pomembno je tudi zagotoviti, da so beljakovine kakovostne, kar pomeni, da so lahko prebavljive in vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za izgradnjo mišic in za splošno zdravje.
Medtem ko vam beljakovine lahko pomagajo pri izgradnji mišic, se zdi, da dodajanje ogljikovih hidratov obroku po treningu nima dodatnega učinka na sintezo mišičnih beljakovin, kaže raziskava, objavljena v Journal of International Society of Sports Nutrition za september 2013.
Vendar pa je v poročilu zapisano, da uživanje ogljikovih hidratov, kot so testenine po vadbi, lahko pomaga skrajšati čas okrevanja, zato boste hitreje pripravljeni na naslednjo vadbo. To je še posebej koristno, če ste v fazi bodybuildinga pred tekmovanjem in morate opraviti več kot eno vadbo na dan.
Vporni trening za mišice
Bistvo je, da čeprav lahko prehrana pomaga zagotoviti gradnike, ki jih potrebujete, je edini zanesljiv način za povečanje mišic z rednimi treningi upora.
Vadbeni odpor, ki mu pravimo tudi trening moči ali trening z utežmi, uporablja povečano silo in odpornost na mišično krčenje (s pomočjo uteži, kot so dumbbells ali lastna telesna teža), da ustvari mišično moč, ko telo deluje, da premaga to silo. S tem se poveča tudi velikost vaših mišic.
Ni pa vam treba preživeti ur v telovadnici, da bi dobili večje mišice. Večina ljudi začne opaziti izboljšanje, če dvakrat do trikrat na teden vključimo 20 do 30 minutni odporni trening. Ko bodo vaše mišice večje, se bo povečala tudi vaša moč.
Kot rezultat, boste lahko povečali količino teže, ki jo uporabljate, in čas, ki ga izvajate - ali število vadbenih treningov, ki jih vključite v svoj teden. Akademija za prehrano in dietetiko ugotavlja, da morate vsak teden poskrbeti, da delate vse glavne mišične skupine - noge, boke, hrbet, prsni koš, trebuh, ramena in roke.
Toda povečana mišična masa ni edina prednost treninga moči. Kot pravi klinika Mayo, lahko redni treningi moči pomagajo tudi:
- Povečajte gostoto kosti
- Povečajte metabolizem
- Prispevajte k boljšemu ravnovesju
- Olajšajte simptome kroničnih stanj, kot so artritis, tesnoba, depresija, bolezni srca, diabetes in bolečine v hrbtu
- Izboljšajte mišljenje in spomin (zlasti pri starejših odraslih)
