Hranilni 2400-kalorični načrt obrokov je zasnovan na temelju celih, nepredelanih živil. Medtem ko je 2.400 kalorij dovolj visoka količina, da lahko nekaj živil, ki vsebujejo diskrecijo, prihaja iz živil, kot so sladkorji, alkohol in dodatne porcije, naj bi približno 90 odstotkov kalorij prišlo iz hranljivih virov. Razdelite svoje 2400 kalorij na tri obroke in dva prigrizka, da boste lažje vstopili v vsa živila, ki jih potrebujete na zdrav načrt.
Pomembnost
Zaužitje ustreznega števila kalorij za raven aktivnosti vam pomaga ohranjati zdravo težo. Uživanje manj kalorij, kot jih porabite, vodi do izgube teže, uživanje večjega števila pa vodi do povečanja telesne teže. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo in ministrstva za zdravje in človeške storitve je načrt za obrok 2400 kalorij primeren za aktivne ženske, stare od 19 do 30 let, in skoraj vse odrasle moške. Pri nekaterih moških bo 2400 kalorij povzročilo hujšanje; za tiste, ki so sedeči, lahko 2400 kalorij preseže njihovo hitrost kurjenja kalorij in povzroči, da si naberejo kilograme.
Uravnotežena prehrana
2.400 kalorični načrt obrokov vsebuje živila iz vseh petih glavnih skupin živil, kot jih določa piramida o hranilnici USDA. Cilj za osem 1 oz. porcije zrn, 3 skodelice zelenjave, 2 skodelici sadja, 3 skodelice mleka in 6, 5 oz. mesa ali fižola dnevno. Naredite vsaj štiri obroke žita iz polnozrnate hrane. Vsaj 20 odstotkov in največ 35 odstotkov dnevnih kalorij naj bi prihajalo iz maščob, po možnosti nenasičenih vrst.
Vrste hrane
Polnozrnata žita vključujejo rjavi riž, testenine iz polnozrnate pšenice, polnozrnat kruh ali palačinke, kvinojo ter otrobi ali ovsena žita. Privoščite si široko paleto raznobarvne vlaknaste zelenjave, kot so jajčevci, cvetača, rdeča paprika, zimska buča in špinača. Polno sadje vsebuje več vlaknin in se počutiš bolj polno kot sadni sokovi. Odločite se za mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnih izdelkov, na primer posneto mleko ali nemastni navaden jogurt. Ribe in perutnina so živalski proizvodi z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, medtem ko vegetarijanske beljakovinske možnosti vključujejo fižol, lečo in sojine izdelke.
Ideje za obrok
Vsak obrok bi lahko vseboval približno 600 kalorij, vsak prigrizek pa približno 300 kalorij. Pri zajtrku si privoščite smoothie iz cele banane, skodelico posnetega mleka, nekaj ledenih kock in žlico. arašidovega masla. Vzemite zraven dve umešani jajčki in polnozrnat angleški muffin. Ta zajtrk vsebuje 570 kalorij, 70 g ogljikovih hidratov, 18 g maščob in 31 g beljakovin. Na kosilu naredite testeninsko solato s skodelico polnozrnatega penneja, ½ skodelice narezanih piščančjih prsi, ¼ skodelice feta sira, narezane rdeče paprike in romskega paradižnika. Posujte s solatnim prelivom, narejenim z 1 žlico. oljčnega olja, italijanske začimbe in rdečega vinskega kisa. Z pomarančo za sladico to kosilo vsebuje 639 kalorij, 28 g maščob, 75 g ogljikovih hidratov in 36 g beljakovin. Med večerjo žar 3 oz. lososa in jejte s skodelico rjavega riža in majhnim pečenim sladkim krompirjem. Ob strani imejte veliko špinačno solato in dva figova piškota za sladico skupaj 636 kalorij, 12 g maščob, 99 g ogljikovih hidratov in 28 g beljakovin.
Prigrizki
Za popoldanski prigrizek si privoščite ½ skodelice posnetega rikotovega sira z 2 žlici. zdrobljenih mandljev in ½ skodelice svežih borovnic za 327 kalorij, 21 g maščob, 21 g ogljikovih hidratov in 17 g beljakovin. Popoldanska malica je lahko sestavljena iz 2 žlici. hummusa z 10 polnozrnatimi krekerji za 230 kalorij, 9 g maščob, 35 g ogljikovih hidratov in 5 g beljakovin. Možnosti so tudi hitri in enostavni prigrizki, kot je jogurt z nizko vsebnostjo maščob s sadjem ali sled mešanica.
