Če imate v trebuhu malo dodatne mehkobe, ki bi jo radi zategnili, imate srečo - možno je napeti trebuh. Z zdravo prehrano in pravilno vadbo si lahko ustvarite celo želodec, s katerim bi bili ponosni, če športujete v vrhunskem vrhu, na plaži ali v usnjenih kavbojkah.
Najprej počistite svojo prehrano in sodelujte v kardio vadbi, da pomagate izgubiti odvečno maščobo. Začnite vključevati redne treninge moči za izgradnjo mišic, kar vam pomaga, da ste povsod videti bolj tonirani, vključno z abs. Ciljne vaje za trebuh prav tako pomagajo ustvariti definicijo v trebuhu, ki bo najbolj vidna, ko izgubite odvečno maščobo.
Namig
Zmoten želodec je težko zategovati, toda sčasoma se s pravilno prehrano in predano vadbo lahko lotite tistega trdnega želodca, ki ga želite.
Anatomija mlačnega trebuha
Loputa v trebuhu je verjetno podkožna maščoba, ki leži tik pod kožo. Ta vrsta maščobe ni tako nezdrava kot čvrstejša, globoka trebušna maščoba, ki se širi, vendar to ni estetsko privlačno.
Težava s podkožno maščobo je v tem, da je prekomerno težko zdrsniti. Tega ne morete opaziti, vendar se bo skrčil, ko boste zmanjšali celotno raven telesne maščobe.
Moški bi se morali potruditi za približno 10 do 12 odstotkov telesne maščobe, ženske, 20 do 22 odstotkov, da bi opazile opazno izgubo v podkožni trebušni maščobi in pridobile celoten fit izgled.
Želodec je problematično področje tudi za veliko ljudi. Če se najprej v trebuhu nabirate maščobe, je morda zadnji kraj, ki ga vidite, ko ste sprejeli bolj zdrave prehranjevalne in vadbene navade.
Jejte čisto za trden želodec
Čisto prehranjevanje pomeni, da jeste hrano, ki je v veliki meri neurejena s kemikalijami in predelavo. Izbira večinoma polnovredne hrane, kot so puste beljakovine, sveži izdelki in nenasičene maščobe, pomaga doseči zdravo težo in prepreči kopičenje maščob v trebuhu.
Omejevanje ogljikovih hidratov je pomembno tudi za zmanjšanje trebušnih lupin, je pokazala raziskava iz leta 2015 v reviji Journal of Nutrition. Udeleženci s prekomerno telesno težo in debelostjo, ki so vnos ogljikovih hidratov omejili na 41 do 43 odstotkov celotnih dnevnih kalorij, so izgubili več trebušne maščobe kot udeleženci, ki so znižali maščobo, a so ogljikove hidrate ohranili pri 55 odstotkih kalorij.
Če želite zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, razprodajte ovsene kosmiče, sub sendviče in testenine za omlete iz jajčnih in gobjih omletov, zeleno solato s piščancem in pražen losos s pari zelene zelenjave.
Pridružite se zmanjšanju Flab-a
Vsaka telesna aktivnost pomaga povečati kurjenje kalorij, da spodbudi izgubo maščobe. Da pa izgubite trebušno maščobo, boste verjetno morali narediti nekaj bolj intenzivnega kot ležeči večerni sprehod z družino.
Študija medicine in znanosti o športu in vadbi je pokazala, da ko so udeleženci s prekomerno telesno težo trikrat na teden delali visoko intenzivno kardio vadbo in dvakrat na teden kardio z nizko intenzivnostjo, so spali več trebušne maščobe kot tisti, ki so delali z manjšo intenzivnostjo za vse pet sej. Ne gre za to, da so visokointenzivni vaditelji preprosto spali več kalorij - vsa seja je bila zasnovana tako, da gorijo samo 400 kalorij ne glede na intenzivnost.
Če želite ugotoviti, ali vaše poteze znoj veljajo za visoko intenzivnost, uporabite merilnik srčnega utripa in delajte med 70 in 90 odstotki vašega največjega srčnega utripa (enako 220 minus vaši starosti). Lahko pa uporabite test za pogovore - če boste na vadbi lahko peli brez težav, ga boste verjetno preveč olajšali. Med visoko intenzivnimi vadbami stavki izhajajo kot dvo- do tribesedni nizi.
Vlak za moč za utrditev
Cardio ni edina strategija pri vaši prizadevanju, da si zategneš trebuh. Z utežmi spremenite sestavo telesa. Čim več mišic imate v primerjavi z maščobo, tauter in vitkejši ste videti. Tudi trebuh postane bolj tesen, saj se izgubi podkožna maščoba in pridobivajo mišice.
Prizadevajte si najmanj dva treninga treninga na teden - tri, če želite hitrejše rezultate. To počnite v nepretrganih dneh in uporabljajte težke uteži, zaradi katerih se boste po osem do 12 ponovitvah vadbe počutili utrujene. Na vsaki od teh vadb delajte vse glavne mišične skupine - boke, roke, ramena, prsni koš, hrbet in noge.
Ciljajte svojo mamico
Končno pridete do podrobnosti o področju, ki ga najbolj izzivate - želodec. Tri do pet vaj za vaš abs na vsakem od treningov moči, je dovolj, da razvijete mišice, ki se bodo pokazale kot tesen, definiran trebuh, ko izgubite maščobo.
Da bo vaš trup dobro deloval in izgledal dobro, na vsaki vadbi naredite vsaj eno stabilizacijsko, eno rotacijsko in eno fleksijsko vajo. Naštejte te poteze do tri sklope.
Stabilizacijska gibanja
Drža za planke so med najbolj dostopnimi stabilizacijskimi vajami. Če želite narediti sprednjo ploščo, se uravnajte na dlaneh ali podlaktih in nožnih prstih, ko držite trdo togo od nog do glave. Hkrati držite 20 do 60 sekund. Stranske deske naredite tako, da boke, ramena in stopala postavite obrnjene, spet naslonite na nožne prste in bodisi na podlaket ali dlan.
Vaje proti vrtenju so pomembne tudi pri stabilizaciji. Na primer pritisnite Paloff stiskalnico, tako da naložite kabelski stroj in ročaj postavite na višino prsnega koša. Stojte z eno stranjo telesa, obrnjeno proti kablu, primite za roko z obema rokama in rahlo stopite, da ustvarite rahlo odpornost. Pritisnite kabel neposredno naprej, upirite se vrtenju proti kablovski napravi. Ponovite za 10 do 20 ponovitev stran.
Vrtenja
Rotacije trenirajo poševnice, ki sestavljajo stranice vašega trebuha. Zvijanje in stranski ovinki učinkovito tonejo na ta območja.
Krtače za kolesa so učinkovite za toniranje bokov, še posebej, če se premikate počasi in se udeležite forme. Lezite na hrbet in roke položite za glavo. Kolena dvignite navzgor in zavrtite desno ramo na nasprotnem kolenu, ko iztegnete desno nogo; nato preklopite. Nadomestite skupaj za 15 do 20 ponovitev.
Flexion hrbtenice
Krči so primer upogibanja hrbtenice, a za povečanje intenzivnosti jih izvedite na kroglici stabilnosti. Podprite spodnji del hrbta na žogi, stopala so trdno zasajena na tleh v širini kolkov in se drobijo gor in dol.
Kapetanski stol vključuje tudi upogibanje, čeprav ne izgleda kot vaš povprečen sit. Postavite se v aparat - videti je kot zelo visok stol brez sedeža. Naslonite podlakti na držala za roke in pritisnite hrbet v naslon za hrbet. Pustite, da noge stopijo, nato pa s nadzorom potegnite kolena navzgor in navzdol do prsi. Skupno ponovite 10 do 12-krat.
: 10 najučinkovitejših vadb za abs
