Ko začnete nov program vadbe ali telovadite z veliko intenzivnostjo, je pričakovati bolečino v mišicah. Jemanje dodatkov po vadbi, kot so aminokisline z razvejano verigo, zaradi bolečine lahko pomaga zmanjšati bolečino po vadbi.
Dopolnila za boleče mišice
Odločena bolečina v mišicah ali DOMS se običajno postavi v 12 do 24 urah po vadbi in se začne razpadati po 24 do 72 urah, svetuje Univerza v Delawareu. Simptomi DOMS vključujejo:
- Mišična bolečina
- Oteklina
- Krutost v sosednjih sklepih
- Nežna mišičnost
Vzrok nastanka DOMS ni popolnoma razumljen. Raziskovalci so nekoč mislili, da je to posledica kopičenja mlečne kisline v mišicah, toda študije so pokazale, da se raven mlečne kisline kmalu po vadbi vrne v normalno stanje. To pomeni, da verjetno ne bo vzrok bolečine v mišicah z zakasnitvijo. Druga teorija je, da bolečino povzroči mikro poškodba mišice, ki je bila storjena med napornim treningom; vendar to še ni dokončno dokazano.
Dopolnila za vnete mišice lahko pomagajo pospešiti vaše okrevanje, vendar je večina sestavin teh dodatkov mogoče najti v hrani. Kalifornijska univerza San Diego Health priporoča analizo vaše prehrane, preden začnete z režimom dopolnjevanja.
Opozorilo
Preden začnete jemati kakšen dodatek, se posvetujte s svojim zdravnikom in opravite raziskave tako nadomestka kot proizvajalca. Večina dodatkov ne ureja FDA, zato ste odgovorni za zdrave odločitve.
: Ali so dodatki varni? Tukaj je tisto, kar resnično morate vedeti
Dodatek aminokislin
Aminokisline z razvejeno verigo ali BCAA vključujejo levcin, izolevcin in valin. Te aminokisline lahko najdemo v hrani, kot so rdeče meso, ribe, jajca, mlečni izdelki in sirotkine beljakovine. Lahko jih kupite tudi kot dodatek, ki ga vzamete med ali takoj po vadbi.
Po podatkih Univerze v New Hampshireju BCAA zmanjšujejo poškodbe mišic med vadbo, kar posledično zmanjšuje bolečino po treningu. Povečajo tudi sintezo beljakovin in rast mišic, preprečujejo zapravljanje mišic in zagotavljajo nadomestni vir energije, ki zmanjšuje utrujenost med vadbo.
Druga aminokislina, ki lahko pomaga zmanjšati bolečino v mišicah, je L-citrulin. L-citrulin je nebistvena aminokislina, ki jo najdemo v lubenici. V majhni študiji 21 moških tekačev, objavljeni v junijski izdaji Food & Nutrition Research, so raziskovalci ugotovili, da so tekači, ki so pili lubenicni sok, dopolnjen z L-citrulinom, imeli manj bolečine v mišicah 24 do 72 ur po teku polmaratona v primerjavi s tekači, ki prejeli placebo.
Poleg tega lahko L-citrulin izboljša tudi vzdržljivost mišic med vadbo, tako da iz telesa odstrani amoniak, ki nastane med vadbo, kar pomaga zmanjšati utrujenost.
: Aminokisline pred vadbo
Vitamini in vadba
Antioksidantni vitamini, kot sta vitamin C in E, lahko pomagajo zmanjšati bolečino v mišicah po vadbi. V majhni raziskavi, objavljeni v julijski različici International Journal of Medical Sciences julija 2018, so raziskovalci ugotovili, da kratkotrajni visoki odmerki vitamina C in E zmanjšujejo poškodbe in vnetja tkiv po tekmi. V študijo je bilo vključenih 18 elitnih športnikov taekwondoja, ki so jim prejemali vitamine ali placebo.
Medtem ko raziskava kaže prednosti kratkoročnega vnosa antioksidantov vitaminov, raziskovalci ugotavljajo tudi, da nekateri dokazi kažejo, da lahko dolgotrajno dopolnjevanje res upočasni ali zmanjša prilagoditve mišic zaradi vadbe, na primer njihova sposobnost uporabe kisika.
Pomembno je upoštevati tudi to, da je vitamin C vodotopni vitamin, kar pomeni, da se odvečni vitamin C zlahka izloči iz telesa. Po drugi strani je vitamin E vitamin, ki je topen v maščobi. Čeprav je na splošno varno, lahko visoki odmerki v telesu ustvarijo strupenost, svetuje Medicinski center University of Rochester. Simptomi toksičnosti vključujejo:
- Slabost
- Zamegljen vid
- Slabost in utrujenost
- Plin
- Driska
Druga dopolnila, ki jih morate upoštevati
Omega-3 maščobne kisline so znane po svojih protivnetnih lastnostih. To lahko pomaga zmanjšati vnetje, ki ga povzroči naporna vadba in s tem zmanjša bolečino. Njihov vpliv na izvajanje vadbe ni jasen, ugotavlja Univerza zahodnih držav.
Vsa dodatka ne smejo biti v obliki tablet in praškov. Na primer, želodčni češnjev sok lahko pomaga zmanjšati bolečino z zakasnitvijo, ugotavlja Univerza Tufts. Sok deluje podobno kot nesteroidna protivnetna zdravila in blokira proizvodnjo spojin, ki povzročajo vnetje. Za določitev najboljšega odmerjanja za prikaz rezultatov so potrebne dodatne študije.
Kofein ni samo za to, da se odpravite zjutraj in izboljšate svojo zmogljivost med vadbo. Lahko tudi zmanjša bolečino mišic z zakasnitvijo. Majhna študija, objavljena v reviji Journal of Strength & Conditioning Research, objavljena novembra 2013, je pokazala, da so preiskovanci, ki so uživali kofein, drugi in tretji dan po vadbi za odpornost občutili manjšo bolečino.
Drugi nasveti za zmanjšanje bolečine
Sami dodatki ne bodo preprečili bolečine po vadbi. Bodite prepričani, da naredite korake za hitrejše okrevanje in preprečite, da vas boleče mišice ne bodo usmerjale pred bodoče vadbe. Medtem ko se voda in hrana ne štejeta kot dopolnila, je hidriranje in napajanje telesa po naporni vadbi ključnega pomena za vaše okrevanje. Med vadbo boste morali piti več tekočine, kot ste jo znojili, ugotavlja klinika Mayo. Čez dan pijte vodo in se izogibajte alkoholu, kar vas lahko še dodatno dehidrira.
Po vadbi zaužijte prigrizek, ki vsebuje beljakovine in zdrave ogljikove hidrate. Tako boste povrnili energijo telesa in dali mišicam gradnike, ki jih potrebujejo za rast in popravilo. Vendar pa ne pozabite paziti na svoj vnos kalorij, še posebej, če poskušate shujšati.
Počitek je pomemben del vsakega načrta treninga. Bodite prepričani, da boste dobili dovolj spanja, da boste telesu omogočili čas, da si opomore. Medtem ko ne želite delati mišične skupine naporno iz dneva v dan, sedenje na kavču ne bo pomagalo zmanjšati bolečine v mišicah. Nadaljujte z lahkim treningom, kot je sprehod ali enostavno vadba joge.
Sedenje v vroči kopeli ali savni po vadbi lahko pomiri vnete mišice. Poveča tudi cirkulacijo, svetuje Ameriški svet o vadbi. Hladno zdravljenje se morda ne zdi tolažilno, vendar je lahko učinkovita metoda za okrevanje. Ledene kopeli, kriogene komore in paketi ledu lahko ohladijo vašo osnovno temperaturo po vadbi, zmanjšajo vnetja in pospešijo celjenje mišic.
