Vadba naj bi bila dobra za vas, zato vas lahko, ko vam začne povzročati bolečine v trebuhu, dvomite o njeni vrednosti. Stranski šivi so najpogostejši vzrok bolečine v trebuhu med vadbo. Vendar so lahko krivi tudi mišični krči, prebavne motnje in mišični napor. Poleg tega je vedno mogoče, da so lahko ostre bolečine znak resnejšega stanja, ki zahteva zdravniško pomoč.
Namig
Bolečine v trebuhu med vadbo lahko povzročijo krči, prebavne težave, stranski šivi ali mišična napetost.
Dobri stari stranski šivi
Skoraj vsi, ki vadijo, so vsaj enkrat izkusili bolečino stranskih šivov. Poznana tudi kot prehodna bolečina v trebuhu, povezana z vadbo (ETAP), jo lahko čutimo v boku trebuha ali spodnjem delu trebuha.
Po besedah Berkeley Wellness se stranski šivi najpogosteje pojavijo med energično vadbo, ki vključuje ponavljajoče se gibanje trupa. Nagnjeni so tudi na desni strani trebuha.
Bolečina zaradi stranskega šiva je lahko dolgočasna ali boleča, lahko pa tudi ostra in vbodna. Pogosto se začne kot dolgočasen, krč ali vlečni občutek in se intenzivira do močnejših bolečin.
Vzroki stranskih šivov
Nihče ni povsem prepričan, kaj povzroča stranske šive, vendar obstaja več teorij:
- Trenje med plastjo trebušnega tkiva, ki pokriva organe, in sluznico trebušne stene. To se zgodi zaradi povečanja količine ali debeline tekočin, ki mažejo želodec, poroča dietetičarka iz New Yorka Natalie Rizzo.
- Uživanje hrane ali pijač pred vadbo.
- Slaba drža.
- Nepravilna tehnika dihanja, vključno s plitkim dihanjem in ne vdihavanjem iz spodnjega pljuča.
Nekateri ljudje so bolj izpostavljeni bolečini v želodcu med vadbo zaradi stranskih šivov, vključno z:
- Mlajši športniki. Pogostost in intenzivnost stranskih šivov se s starostjo zmanjšuje.
- Glede na članek iz leta 2015 iz Športne medicine izhaja, da so ženske, ki imajo štirikrat večjo verjetnost od stranskih šivov kot moški, štirikrat pogosteje kot moški.
- Dekonducirani posamezniki.
Zdravljenje in preprečevanje stranskih šivov
Stranski šivi gredo sami od sebe, vendar lahko pospešite nekaj korakov:
- Ustavite ali upočasnite svojo aktivnost.
- Vdihnite globoko in izdihnite počasi.
- Raztegnite trebušne mišice.
- S prsti nežno pritiskajte na trebuh, kjer čutite bolečino in se rahlo upognite naprej.
Stranske šive lahko v prihodnosti preprečite tako, da:
- Povečanje telesne ravni. Čim bolj ste opremljeni, manj ste nagnjeni k stranskim šivom.
- Izboljšate držo s krepitvijo mišic hrbta in jedra.
- Izogibajte se velikim količinam hrane in pijač v dveh urah po aktivnosti. Zaužijte majhne požirke vode pred in med vadbo.
- Pred vadbo se izogibajte hrani z veliko maščob in veliko vlaknin ter sladkih pijačah.
- Zmanjšanje intenzivnosti, vendar povečanje trajanja vadbe, še posebej, če ste vadbi.
Krči v trebuhu
Mišični krči se lahko počutijo podobno kot stranski šivi, vendar niso enaki. Ti neprostovoljni mišični krči se pojavljajo na videz brez razloga, vendar so pogostejši pri športnikih. Med mišičnim krčem lahko občutite zelo ostro bolečino, ko se mišica zateče. Tudi mišica lahko postane trda in napeta.
Pogosti razlogi za krče v mišicah so:
- Premalo ogrevanja in raztezanja pred vadbo
- Dehidracija
- Vadba v vročini
- Prekomerna napetost in utrujenost mišic
Ko udari mišični krč, ustavite svojo aktivnost in nežno raztegnite in masirajte trebušno mišico s konicami prstov. Bolečina se mora hitro razbliniti sama. Lahko sprostite toploto, da popustite tesne mišice in led, da zmanjšate dolgotrajno bolečino.
Preprečite mišične krče v prihodnosti s segrevanjem in raztezanjem pred vsako vadbo. Ne pretiravajte in si pogosto privoščite oddihe, če telovadite v vročem vremenu. Prav tako ne pozabite piti veliko vode pred, med in po vadbi.
Bolečine v prebavilih med vadbo
Gastrointestinalne stiske so pri športnikih pogoste, trdi gastroenterolog iz Bostona, dr. J. Thomas Lamont. To je posledica fizioloških sprememb aktivnosti črevesnega živčnega sistema, koncentracije črevesnega hormona v črevesju, črevesnega pretoka krvi, absorpcije hranil in elektrolitov, črevesne sekrecije in gibljivosti.
Prebavne motnje med vadbo pogosto povzročajo uživanje hrane v nekaj urah po vadbi. Lamont pravi, da je dehidracija in uporaba analgetikov med vadbo povezana tudi z GI stisko.
Dolgotrajna vadba in intenzivna vadba lahko bolj verjetno povzročajo bolečine v trebuhu. Kot pri stranskih šivih lahko tudi omejitev dolžine in intenzivnosti vadbe zmanjša prebavne stiske. Prav tako se izogibajte uživanju velikega obroka v treh urah po vadbi. Namesto tega si privoščite lahek prigrizek, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine - vendar ne preveč maščobe, kar lahko poveča tveganje za motnje v želodcu. Poleg tega se pred in med vadbo dobro hidrirajte.
Bolečina iz trebuha
Če pretirano raztegnete ali poškodujete trebušne mišice, lahko pride do mišičnega naprezanja, zaradi česar se mišična vlakna raztrgajo. Rezultat je pogosto nenadna, ostra bolečina. Glede na resnost obremenitve lahko pride tudi do otekline, modric, mišične oslabelosti ali izgube mišične funkcije.
Trebušne mišice lahko postanejo napete zaradi neposrednega udarca, prenapetosti ali preobremenjenosti. Pogosti vzroki obremenitve trebušnih mišic so:
- Nenadni zviti gibi
- Zelo intenzivna vadba
- Nepravilna tehnika dvigovanja uteži
Če so bolečine močne in / ali pride do popolne izgube mišične funkcije, morate obiskati zdravnika, ker lahko kaže na popolno solzenje. V nasprotnem primeru lahko večino sevov zdravimo doma:
- Počivajte trebušne mišice, kolikor lahko.
- Z nanosom ledu za 10 do 15 minut na uro, da zmanjšate oteklino.
- Nosite trebušno vezivo ali ovijete elastični povoj okoli trebuha, da zmanjšate gibanje in otekanje.
To zdravljenje nadaljujte še 48 do 72 ur po poškodbi. K običajnim dejavnostim se vrnite postopoma šele, ko bolečina in oteklina popustijo.
Kaj bi lahko ostalo?
Obstaja veliko drugih možnih vzrokov za bolečine v želodcu med vadbo. Če gre za enkratni dogodek in ni drugih simptomov, vas najbrž ne skrbi.
Če pa se to zgodi pogosto ali pa vas spremljajo drugi moteči simptomi, je najbolje, da se dogovorite z zdravnikom. Hernija, žolčni kamni, ledvični kamni, Crohnova bolezen in sindrom razdražljivega črevesja so le nekateri od vzrokov za bolečine v želodcu, ki bi jih lahko vadba poslabšala.
