Kakršna koli hrana, zaužita v presežku, bo pridobila na teži, kar vključuje živila iz soje. To pa še ne pomeni, da je soja sama po sebi tov; v resnici ima veliko sojine hrane hranila, ki dejansko pomagajo pri uravnavanju telesne teže. Sojo lahko vključite v diete za povečanje ali izgubo teže; rezultati, ki jih dobite, so odvisni od vaših individualnih potreb in skupnih kalorij in kakovosti vaše prehrane.
Osnove povečanja in izgube teže
Nobena hrana ne bo povzročila, da boste pridobili na teži - ali jo izgubili. Vse je odvisno od tega, koliko kalorij zaužijete vsak dan v primerjavi s tem, koliko jih zažgete. Jejte več, kot boste spali, in boste pridobili na teži; jejte manj in izgubili boste.
Na primer, rahlo aktiven 37-letni moški, ki je visok 6 čevljev in tehta 185 kilogramov, potrebuje približno 2900 kalorij, da ohrani svojo težo. Vsak funt shrani 3.500 kalorij, tako da če rutinsko poje več kot to - recimo 3.400 kalorij ali dodatnih 500 kalorij na dan -, bo vsak teden pridobil približno kilogram. Če bo pojedel manj kot to - na primer 2500 kalorij dnevno ali 500 kalorij manj, kot jih potrebuje - bo izgubil kilogram tedna.
Vaše individualne potrebe po kalorijah so odvisne od vaše velikosti, stopnje aktivnosti, spola in starosti, za določitev pa lahko uporabite spletni kalkulator. Nato k svojemu dnevnemu cilju dodajte 250 do 500 kalorij za varno pridobivanje telesne teže ali pa za varno hujšanje odstranite 500 do 1.000 kalorij.
Kalorije v hrani na osnovi soje
Sojina hrana je zmerno visoko kalorična, kar pomeni, da vam lahko pomagajo pri pridobivanju teže, vendar bi se lahko uvrstila tudi v dieto z omejenim kaloričnim hujšanjem. Skodelica tempeha na primer zagotavlja 320 kalorij. Če v vsakodnevno prehrano dodate skodelico tempeha, dobite dovolj dodatnih kalorij, da naberete nekaj več kot pol kilograma na teden; če pa v dieti z omejenimi kalorijami porabite kalorije za tempeh, ne boste pridobili teže.
Pojejte skodelico čvrstega tofua in zaužili boste 176 kalorij skupaj z koristnimi hranili, kot so beljakovine, kalcij in železo. Soja dobavlja tudi kalorije in hranila; skodelica zelenega oluščenega fižola edamame vsebuje 376 kalorij in več kot vaše celotne potrebe po vitaminu C na dan, skodelica kuhane zrele soje pa porabi 298 kalorij in približno polovico vaših dnevnih potreb po železu. Popijte kozarec sojinega mleka in dobili boste 131 kalorij ter beljakovine in bistvene minerale, kot sta mangan in selen.
Potencialne koristi za uravnavanje teže
Živila na osnovi soje so običajno z veliko beljakovin, zaradi česar so koristna za hujšanje. Hrana, bogata z beljakovinami, ima visok termični učinek, kar pomeni, da boste med prebavo izgorevali maščobe in kalorije - več kot bi pri prebavi maščob ali ogljikovih hidratov. Soja je prav tako koristna za hujšanje kot drugi viri beljakovin, če omejite vnos kalorij, poroča literarni pregled, objavljen v Obesity Reviews leta 2008. Skodelica tempeha na primer vsebuje 31 gramov beljakovin; skodelica sojinega mleka dobavi 8 gramov beljakovin, skodelica kuhane zrele soje pa vsebuje 29 gramov.
Uživanje soje poveča tudi vaš vnos vlaknin; Edamame ima na primer 43 odstotkov dnevne vrednosti za skodelico. Vlaknine vašo hrano bolj napolnijo in nadzorujejo raven glukoze v krvi, kar preprečuje zrušitev krvnega sladkorja, ki sprožijo lakoto. Zrela soja daje 41 odstotkov dnevne vrednosti vlaknin na skodelico; tofu vsebuje 8 odstotkov dnevne vrednosti; sojino mleko vsebuje 6 odstotkov dnevne vrednosti na skodelico.
Nasveti in predlogi za zdravo sojino postrežbo
Uporabljajte sojo kot glavni vir beljakovin v zdravih jedeh, kot so pomfrit in enolončnice. Tofu zlahka namoči okuse iz drugih sestavin, tako da lahko deluje v skoraj vsaki jedi. Poskusite raztrgati koščke tofua na koščke velikosti zalogaja in jih posoliti z rdečo papriko, špinačo in začimbami curryja za hranljiv zavitek za zajtrk s tofujem ali pa specite rezine ali kocke tofua, ki jih dodate v solate. Edamame in zrela soja dobro delujeta pri čiliju in juhah, da dodata srčnost, plus beljakovine in vlaknine, da bo vaš obrok bolj napolnjen. Naravno orehov okus Tempeha se dobro obnese v sendvičih in oblogah - združite ga z grahovim ohrovtom ali mikrozelenimi, paradižniki in črnim oljčnim hummusom v polnozrnatem tortilju ali polnozrnatim kruhom, za okusen obrok, ki ga lahko uživate na poti..
