Mišice za biceps so dobile ime po številu delov, ki jih sestavljajo. Te mišice pravzaprav imenujemo biceps brachii, kar v prevodu pomeni dvoglava mišica roke. Ti dve mišični glavi ali njeni deli sta notranja in zunanja glava. Z nekaj čednimi triki manipulacije vaje lahko izberete, na katerega dela se boste osredotočili med vadbo. Upoštevajte, da boste ves čas delali glave, vendar bolj stresno na eno glavo postavite te tehnike.
Barbell Curl
Zvijač ječkov je meso in krompir katerega koli režima treningov rok. Bodybuilderji to vajo obravnavajo kot osnovno sredstvo za izgradnjo mase svojega notranjega in zunanjega bicepsa. In lahko narediš isto. Preprosto držite prečko z obema rokama v podkletem oprijemu in se postavite naravnost s prečko, ki visi pred stegni. Iz tega začetnega položaja upognite roke, kolikor je mogoče, in stisnite bicepse čim močneje. Ne zadrži diha. Vdihnite na poti navzgor in nato izdihnite na poti navzdol. Naredite tri sklope od 10 do 15 ponovitev te in katere koli druge vadbe za biceps v svoji rutini. Ne vadite več kot tri notranje ali zunanje vaje za biceps na vadbi.
Pojdi široko ali pojdi domov
V redu, torej veste, da so kodri z uteži kralj za množično oblikovanje bicepsov. Ampak, tega je še več. Če želite, da notranji biceps prenese več delovne obremenitve, se odločite za širši oprijem roke. Pojdite čim širše. To pomeni, da so vaše roke vse do konca mrene in se še vedno počutite udobno, medtem ko počnete kodre, potem vsekakor uporabite ta širok oprijem. Tu je sporočilo o odvzemu širše, boljši je. Če pa se počutite neprijetno, zmanjšajte razdaljo rok.
Nazaj tiste komolce
Verjetno ste že v enem ali drugem trenutku v telovadnici videli velikega bodybuilderja, ki zamahuje mreno nad prsmi, da dokonča vsako ponovitev curl curl. Ta običajna praksa pri dvigalih je izpostavljena tveganjem poškodb. Pomeni pa tudi manj notranje vpletenosti bicepsa. Bolj ko so roke dvignjene pred telesom, manj se lahko sklene notranji biceps. To je posledica biomehanskega načela, imenovanega aktivna insuficienca. Samo razumejte, da morate komolce ves čas držati čim bolj nazaj, ko črpate te ponovitve curl curl. Vaš notranji biceps se vam bo pozneje zahvalil in tako tudi spodnji del hrbta.
Nagnite Dumbbell Curls
Če želite zadnjo tehniko popeljati na naslednjo raven, morate komolce postaviti za črto trupa. Tega ne morete storiti z mreno, zato boste potrebovali par bučic. Potrebovali boste tudi nagnjeno klop okoli 45 stopinj, da se boste lahko ulegli nazaj in komolce spravili nazaj za trup. Ta vaja se imenuje nagib dumbbell curl, njen učinek na notranji biceps pa je povečan razteg v celotnem območju gibanja. Več raztezanja pomeni večjo aktivacijo mišic. In več notranje aktivacije mišic bicepsa bo sčasoma privedlo do boljših rezultatov.
