Omega-3 esencialne maščobne kisline imajo številne koristi za zdravje, ki po mnenju Medicinskega centra Univerze v Marylandu vključujejo ključno vlogo pri delovanju možganov in zdravju srca. Čeprav so nekateri top viri omega-3 maščobnih kislin sardine, losos in tuna, lahko vegetarijanci, ki ne jedo rib, uživajo tudi prednosti omega-3 iz rastlinskih virov. Obstajajo različne vrste omega-3 maščobnih kislin: alfa-linolenska kislina, eikozapentaenojska kislina in dokozaheksaenojska kislina. Rastlinski viri omega-3 maščobnih kislin so alfa-linolenske kisline, vendar jih telo delno pretvori v eikozapentaenojsko kislino in dokozaheksaenojsko kislino.
Oreščki in semena
Lanene semenke so eden najboljših virov omega-3 za vegetarijance. Potresejte lanena semena v žitu ali po solati, da povečate vnos esencialnih maščobnih kislin. Chia in konopljina semena so drugi viri omega-3. Orehi so tudi vir omega-3, ki ga lahko jeste kot zdrav prigrizek. Glede na članek v reviji "Canadian Medical Association Journal" imajo indijske oreške, arašidi, brazilski oreški in mandlji v sledovih omega-3 maščobne kisline.
Olja
Omega-3 maščobne kisline najdemo v oljih, kot sojino olje, laneno olje, kanolovo olje in olivno olje. Če želite v svojo prehrano vnesti več omega-3, dodajte čajno žličko olivnega olja ali v jutranjo ovseno kašo dodajte čajno žličko lanenega olja. Za kuhanje uporabite olivno olje ali kanolino olje. Doktor Frank Sacks s Harvard School of Public Health predlaga, da dokler je olje sveže, velika vročina ne bo uničila omega-3 maščobnih kislin.
Zelenjava in sadje
Listnato zelenje, kot je špinača, je zdrav dodatek k vaši prehrani, ki je vegetarijanski vir omega-3. Brokoli, zimska buča in cvetača so tudi rastlinski viri omega-3, ki jih lahko dodate svoji zdravi prehrani. Poskusite praženje zelenjave v olivnem olju za okusno prilogo, polnjeno z zdravimi maščobnimi kislinami. Jagode so sladek vir omega-3. Jejte peščico jagodičja - predvsem borovnic ali oblačkov -, da uživate sadje, polno prehrane.
Drugi viri
Zaužijte različna druga živila, ki vsebujejo omega-3, da si utirate pot do zdravega življenjskega sloga. Tofu je vsestranski vegetarijanski protein, ki vsebuje tudi omega-3. Lahko se doda solatam ali uporablja kot mesni nadomestek v glavnih in stranskih jedeh. Fižol - zlasti mung, ledvice in pinto fižol - so tudi vegetarijanski vir omega-3. Poleg prehranskih virov lahko vegetarijanci v prehrano dodajo omega-3 s pomočjo vegetarijanskih dodatkov omega-3.
