Trening v krogu je vadba, ki združuje trening moči in aerobno kondicijo v eni vadbi za celo telo. Trening v krogu izboljšuje vašo mišično moč in tudi srčno-žilno vzdržljivost, hkrati pa gori stotine kalorij. Številni fitnes klubi in telovadnice ponujajo tečaje vadbe v krogih, vadbe pa lahko preprosto naredite doma ali v telovadnici sami.
Takšne vadbe trajajo od 30 do 45 minut vsake in uporabljajo bodice, odporne pasove ali katestiko, pravi vaditelj znanstvenik Len Kravitz z Univerze v Novi Mehiki ali samo svojo telesno težo kot odpornost.
Usposabljanje za začetnike
Treningi za krožke za ženske vključujejo izvedbo vrste vaj ena za drugo v "krogu", ne da bi med vajami delali premor v skladu z ACE Fitnessom. Opravljali boste tako vaje z utežmi, kot so potisk, situpe in počepi, kot tudi aerobne vaje, kot so skakanje, skakalna vrv in burpee. Vsaka vaja se opravi v določenem času, na primer 30 sekund ali določeno število ponovitev. Ko opravite polni krog, si privoščite kratek odmor, da si opomorete in pijete vodo, nato pa krog ponovite. Treningi v krogu so odličen način za krepitev mišic in kurjenje maščob.
Ogrejte se, preden začnete
Vedno začnite vadbo vadbe v krogih s pet do 10-minutno pripravo. To pripravi vaše mišice na vadbo in pomaga preprečiti poškodbe. Odlične vaje za ogrevanje, ki jih lahko naredimo doma, vključujejo skakanje vrvi, skakalne žage, tek in kolesarjenje. Trening v krogu je lahko zelo živahna vaja, odvisno od intenzivnosti, pri kateri izvajate vaje.
Vadite svoj krožni trening dva do štirikrat na teden, pri čemer boste med sejami pustili 48 ur, pravi Jen Reviews. Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Če se v katerem koli trenutku počutite brezglavo, se takoj ustavite in sedite. Med obtoki pijte veliko vode in poslušajte svoje telo - ne pretiravajte.
Trening vadbe rutina 1
Ta rutina uporablja vašo telesno težo kot odpornost, zato jo je enostavno narediti doma. Po ogrevanju ponovite naslednje vaje po 45 sekund v vsaki vrsti: skoki na čučanj, potiski, skakalna vrv, tricepsi, padci, skakalci, trebušni krči in burpee. Privoščite si 15 sekund, da se premaknete z ene vadbe na drugo, vendar si ne vzemite dodatnih odmorov.
Vaje izvajajte čim hitreje, pri čemer poskušate vzdrževati visoko intenzivnost v celotnem krogu. Po enem polnem vezju naredite tri do pet minutni odmor, preden ponovite vezje še dvakrat. Celotna vadba bo s segrevanjem trajala 40 do 50 minut.
Trening vadbe rutina 2
Ta vadba vključuje vaje, ki jih delate z dumbbells in fitnes žogo. Vsako vajo ponavljajte 45 sekund ali naredite 20 do 30 ponovitev. Izberite uteži za vsako vajo v skladu s tem; nočete uteži, ki je pretežka ali preveč lahka. Nekatere vaje vključujejo dva giba hkrati, kot so lunges in bicep kodri.
Naredite naslednje vaje: lunges in biceps kodri, sedeči rameni stiskalnice na fitnes žogi, počepi skokov, stiskalnice s klopi, trebušne drobtine na fitnes žogi, mrtve vleke, upognjene vrstice, triceps kodri in burpee. Ponovno si dovolite 15 sekund, da se premikate od ene vadbe do druge. Trikrat ponovite vezje in naredite tri do pet minutni odmor med vezji.
