Do zaprtja pride, če imate manj kot tri gibanje črevesja na teden ali če je vaše črevesno gibanje težko, suho in težko prehajate. Neprijetno je stanje, ki ga pogosto spremlja napihnjenost. Zaprtost pa lahko omilite tako, da spremenite svoj življenjski slog, na primer povečate vnos prehranskih vlaknin, pijete več vode in pridobite več telesne aktivnosti.
Vlakna in zaprtje
Prehranske vlaknine, neprebavljiva sestavina rastlinske hrane, pomagajo na različne načine lajšati zaprtje. Ena oblika vlaknin, imenovana topna vlaknina, absorbira vodo in nabrekne v neke vrste gela v vašem prebavnem traktu, kar pomaga zmehčati blato in olajšati njihovo prehajanje. Netopne vlaknine zagotavljajo gibanje v črevesju in pomagajo, da se hrana giblje po telesu. Inštitut za medicino ugotavlja, da moški na dan potrebujejo od 31 do 38 gramov vlaknin, ženske pa 20 do 25 gramov vlaknin na dan. Prav tako je dobra ideja, da povečate vnos vode, ko povečate vlaknine, da preprečite, da bi se vlaknine izsušile v vašem prebavnem traktu.
Suhe slive na reševanje
Slive, znane tudi kot suhe slive, vas oskrbujejo s prehranskimi vlakninami, da lajšajo zaprtje. Če pojeste samo šest sliv, vam da 4 grame vlaknin. Glede na raziskavo iz aprila 2011, objavljeno v reviji "Alimentary Pharmacology and Therapeutics", so imeli udeleženci, ki so jedli slive vsak dan, več gibanja črevesja na teden, mehkejše konsistence in manj naprezanja pri gibanju črevesja.
Sadje in zelenjava
Tudi drugo sadje in zelenjava sta dober vir prehranskih vlaknin, ki spodbujajo pravilnost črevesja. Ta živila vsebujejo tudi visok odstotek vode, da olajšajo zaprtje. Blackberry in maline imajo zelo veliko vlaknin, kar zagotavlja približno 8 gramov vlaknin na skodelico. Jabolka, marelice, banane, češnje, borovnice, pomaranče, mango, breskve, hruške in jagode vsebujejo od 3 do 5 gramov prehranskih vlaknin na porcijo. Zelenjava, kot so krompir, brokoli, korenje, brstični ohrovt, zelje, špinača, cvetača in paradižnik, zagotavljajo tudi vlaknine.
Polnozrnato
Polnozrnata živila pomagajo pri zadovoljevanju vaših dnevnih potreb po vlakninah za lajšanje simptomov zaprtja. Za največ vlaknin na porcijo izberite živila, ki so cela in nepredelana, na primer rjavi riž, kvinoja, oves in proso. Dobra izbira so tudi minimalno predelana zrna, kot so testenine ali krušni izdelki iz polnozrnate moke. Izogibajte se rafiniranim zrnom, kot so beli riž, beli kruh, navadne testenine in pekovski izdelki, ker jim primanjkuje vlaknin. Hrana iz polnozrnatega obroka običajno vsebuje 3 do 6 gramov vlaknin.
Fižol, oreški in semena
Zadnja kategorija živil, ki lajšajo zaprtje, je fižol, oreški in semena. Fižol, kot so ledvični fižol, pinto fižol, leča, fižol garbanzo, soja in črni fižol, vsebuje 10 do 15 gramov vlaknin na skodelico kuhanega. Orehi z več kot 2 grama vlaknin na porcijo vključujejo mandlje, lešnike, oreščke makadamije, arašide, pekane in pistacije. Lanena semena, chia semena, sezamova semena in sončnična semena so druga dobra hrana, ki pomagajo povečati tudi vaš vnos vlaknin.
