Večina starejših odraslih bo verjetno doživela starostno izgubo mišic. Zdravniki to zdravstveno stanje imenujejo sarkopenija _, _ in ogroža vas zaradi kroničnih bolezni. Na srečo se lahko zaščitite pred njegovimi strašnimi posledicami z učinkovitimi in varnimi sredstvi. Ti naravni načini zdravljenja vam bodo pomagali pri izgradnji mišične mase in boju proti sarkopeniji.
Zgradite mišično maso
Z metabolizmom aminokislin kopičite mišično maso. Toda ta postopek ni preprost. Pri tem igra več dejavnikov, med njimi raven hormonov, genetika in prehrana.
Najpomembnejši dejavnik je vaše neto ravnovesje beljakovin . Morate narediti več mišičnih beljakovin, kot jih razgradite.
Graditi mišice po 50 letih je izziv in mišice se z leti hitreje razgradijo. Te spremembe vodijo do pojava, imenovanega anabolična odpornost. Za premagovanje anabolične odpornosti je potrebno več truda in boljše prehrane, vendar je možno pridobiti mišice v kateri koli starosti.
Preberite več o Sarcopeniji
Sarkopenija lahko prizadene do 29 odstotkov prebivalcev skupnosti, kaže poročilo iz leta 2014 za starost in staranje . Ni presenetljivo, da se ta številka povečuje pri bolnikih in posameznikih, ki potrebujejo dolgotrajno oskrbo.
Zmanjšanje mišične mase se pri večini ljudi začne pri 40. letih, enakomerno zmanjševanje pa sledi drugačnemu vzorcu pri ženskah in moških. Spol vpliva tudi na razširjenost sarkopenije, saj imajo ženske 20 odstotkov večje možnosti za razvoj tega zdravstvenega stanja.
Obvladovanje sarkopenije stane zdravstveni sistem več milijard dolarjev. Papir iz leta 2017 o prehrani in dietetiki je pokazal, da vstop v bolnišnico z diagnozo sarkopenija močno poveča stroške vašega bivanja. Poveča tudi tveganje za zaplete pri zdravljenju.
Prepoznajte simptome
Sarkopenija ima več simptomov kot samo zapravljanje mišic. S starostjo povezana izguba mišičnih vlaken povzroči tudi zmanjšanje mišične vzdržljivosti, moči in moči. Ponovno pridobivanje mišičnega tonusa po 50 postane pod takšnimi pogoji težko, simptomi pa segajo tudi preko vaših mišic.
Na primer, ljudje s sarkopenijo imajo pogosto kognitivne okvare. Ogroženi so tudi za duševni upad. In sarkopenija je lahko povezana z znaki depresije in demence.
Znanstveniki so določili tudi številne biomarkerje za sarkopenijo, vključno s kemikalijami, ki sodelujejo pri razvoju, rasti in imunosti. Nobena kemikalija ne povzroča sarkopenije. Namesto tega je dramatičen premik od spodbujanja rasti mišic do zaviranja rasti mišic. Razlogi za to spremembo ostajajo neznani, vendar lahko izboljšate svoje biomarkerje.
Razumevanje posledic
Starejši odrasli imajo pogosto več sočasnih diagnoz, vključno s sarkopenijo. Poleg tega imajo večje tveganje za telesno prizadetost, hospitalizacijo in celo smrtnost. Osteoporoza, diabetes in debelost so pogosto povezani tudi s sarkopenijo.
Te posledice ne vplivajo samo na pacienta, temveč tudi na družbo. Obvladovanje tega stanja zavzame 1, 5 odstotka vseh virov zdravstvenega varstva v ZDA. Sočasne diagnoze, kot je sladkorna bolezen, bi močno povečale breme zdravstvene oskrbe, ki jo povzroča sarkopenija.
Raziščite možnosti zdravljenja
Sarkopenijo je lažje obvladovati kot druge razmere, ki vplivajo na starejše. To je zato, ker obstaja veliko metod za boj proti zapravljanju mišic, povezanih s starostjo. Nekatere metode, kot je uporaba anaboličnih steroidov, imajo nevarne stranske učinke. Drugi, kot so kreatinski dodatki, imajo nepričakovane posledice. Tudi naravne metode, kot je igranje športa, lahko privedejo do resnih poškodb. Tudi zapravljanje mišic lahko povzroči smrtonosne bolezni.
Preden poskusite zgraditi mišico, se posvetujte z zdravnikom. Pomagajo vam lahko načrtovati varen potek akcije. Lahko bi našli tudi osnovni vzrok, ne glede na vašo starost. Zgodnja diagnoza bo povečala učinkovitost katerega koli zdravljenja.
Uporabite elastične trakove
Če vadimo odporne vaje, bi lahko debeli otroci imeli največjo verjetnost za uspeh, je zapisano v poročilu iz leta 2016 o psihologiji in zdravju . Vadbeni odpori pomagajo otrokom, da premagajo številne ovire pri vadbi, običajno pa jim daje veselje. Poročilo iz leta 2019 v eksperimentalni gerontologiji je testiralo, ali se bo podoben pozitiven učinek zgodil pri starejših ženskah in moških.
Raziskovalci so starejšim odraslim naključno dodelili zdravljenje ali placebo. Udeleženci skupine za zdravljenje so tri mesece vsak teden izvajali enourne seje elastičnega traku. V primerjavi z izhodiščem je skupina za odpornost na koncu študije doživela večje povečanje vitke telesne mase. Izboljšale so se tudi njihove funkcionalne spretnosti, na primer vstavljanje in iz stola.
Naredite vaje za vzdržljivost
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo ali HIIT je postal neverjetno priljubljen. Ljudje pogosto uporabljajo HIIT za hujšanje, vendar vzdržljivostne vaje lahko povzročijo tudi povečanje mišične mase. Članek iz leta 2017 v celičnem metabolizmu je preučil vpliv HIIT na starejše odrasle.
Znanstveniki so testirali udeležence v dveh trimesečnih obdobjih. Med eno fazo so preiskovanci opravili HIIT. V drugi fazi so sledili svoji običajni, relativno neaktivni rutini. V fazi HIIT so preiskovanci kolesarili tri dni v tednu in hodili dva dni na teden. Kolesarske seje so trajale približno 15 minut, hoje pa 45 minut.
Raziskovalci so primerjali rezultate, pridobljene med HIIT, in rezultate, pridobljene med neaktivnostjo. Trening vzdržljivosti je povečal mišično maso, vendar ni vplival na mišično moč. Preiskovanci niso poročali o poškodbah, vendar je bilo v nekaterih protokolih HIIT ugotovljeno večje tveganje za poškodbe. Sodelovanje v nevromuskularnih treningih in krepitvi programov pred začetkom HIIT lahko zmanjša vaše tveganje.
Igrajte rekreativne igre
Igranje športnih in rekreacijskih iger na malem ponuja številne zdravstvene koristi. Poročilo za leto 2017, objavljeno v reviji Applied Economics, je pokazalo, da te prednosti vključujejo zadovoljstvo z zdravjem, boljši spanec in hujšanje. Avtorji študije, objavljene leta 2017 v reviji PLOS One, so želeli preveriti, ali majhni športi povečujejo tudi mišično maso.
Starejše ženske in moški so tri mesece tri mesece sodelovali v majhnih igrah. Zaužili so tudi pijačo z nizko vsebnostjo beljakovin ali visoko beljakovin. Nadzorna skupina se je držala običajne rutine.
V primerjavi s spremembami je igranje iger in zaužitje visokoproteinske pijače povzročilo znatno povečanje mišične mase stegen. Ta kombinacija je tudi povečala atletske zmogljivosti in zmanjšala maščobno maso.
Pridobite več beljakovin
Mnogi športniki jemljejo beljakovinske dodatke za izgradnjo mišic in moči. Ti dodatki, če jih uporabite v pravi količini, lahko olajšajo bodybuilding nad 50. Proizvajalci zdaj dajejo beljakovinski prah na voljo v številnih okusnih okusih.
Članek iz leta 2015, objavljen v Journals of Gerontology, je pokazal, da starejši odrasli potrebujejo večje količine beljakovin ob vsakem obroku, da dobijo ta anabolični učinek. Glede na te podatke je poročilo iz leta 2015 v reviji Journal of Nutrition preizkušalo vpliv presežka vnosa beljakovin na vitko tkivno maso pri starejših ženskah in moških.
Skupina za zdravljenje je šest mesecev zaužila dodane beljakovine ob obrokih. Kontrolna skupina je v tem času zaužila placebo. V primerjavi s kontrolno skupino je imela skupina do konca študije večjo pusto tkivno maso.
Vzemite HMB kapsule
Trenerji bodybuilderjem pogosto priporočajo beta-hidroksi beta-metil-maslačno kislino (HMB). Ta presnovek aminokisline levcin preprečuje razgradnjo mišic in spodbuja rast mišic. Zaradi teh lastnosti je možen kandidat za boj proti sarkopeniji. Avtorji prispevka iz leta 2013 v klinični prehrani so to možnost ocenili pri starejših ženskah in moških med podaljšanim počitniškim počitkom.
Preiskovanci so dva tedna jemali kapsule HMB ali placebo vsak dan. Počivanje v postelji se je začelo na dan pet in trajalo do 15. dneva. V primerjavi s skupino, ki je dobivala placebo, je skupina med zdravljenjem ohranjala mišično maso. To je presenetljiv rezultat, saj pet dni imobilizacije pri zdravih, mlajših odraslih povzroči izgubo mišic.
Povečajte vnos vitamina D
Natančni mehanizmi, ki sprožijo sarkopenijo, ostajajo neznani, vendar lahko pomanjkanje vitaminov, povezano s starostjo, igra pomembno vlogo. Pomanjkanje vitamina D na primer prizadene ljudi vseh starosti. Vendar so starejši odrasli še posebej izpostavljeni njegovim dolgoročnim posledicam, kot je prezgodnja smrt. Članek iz leta 2013 v Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism je proučil vpliv odprave te pomanjkljivosti.
Raziskovalci so najprej identificirali starejše ženske z malo vitamina D in omejeno mobilnostjo. Te osebe so nato dali bodisi v skupino za zdravljenje bodisi v kontrolne skupine. Skupina za zdravljenje je v štirih mesecih prejemala 4000 mednarodnih enot vitamina D dnevno. Na koncu študije je pokazala 10, 6-odstotno povečanje velikosti mišičnih vlaken, kontrolna skupina pa 7, 4-odstotno zmanjšanje velikosti mišičnih vlaken.
Poskusite z električno miostimulacijo
Električna miostimulacija je postala vse bolj priljubljen način boja proti atrofiji mišic. Zdravniki običajno uporabljajo električno stimulacijo pri mlajših, zdravih ljudeh, ki potrebujejo rehabilitacijo. Avtorji prispevka iz leta 2013 v filmu Clinical Interventions in Aging so želeli preizkusiti njegovo učinkovitost pri starejših odraslih.
Raziskovalci so testirali starejše ženske, ki ne želijo ali ne morejo telovaditi. Udeleženci so trikrat na dva tedna v letu dni prejemali 18 minut stimulacije celega telesa. V primerjavi s placebom je to zdravljenje povečalo vitko telesno maso in zmanjšalo maščobno maso. Privedlo je tudi do povečanja mišične moči.
Razmislite o vibracijski terapiji
Vibracijska terapija ponuja novejši način stimulacije mišic brez vadbe. Tako električna miostimulacija kot vibracijska terapija sta se izkazala za učinkovite pri pomoči bolnikom s poškodbami hrbtenjače.
Če jih kombinirate, povzroča močnejše učinke, zato se zdi, da delujejo prek različnih mehanizmov. Ta ugotovitev kaže tudi, da lahko vibracijsko zdravljenje pomaga v primerih, ko električna miostimulacija ne uspe. Poročilo iz leta 2013 v Arhivu za fizikalno medicino in rehabilitacijo je preučilo vpliv vibracijske terapije pri starejših moških.
Udeleženci so 40 minut izvajali preproste vaje za noge, medtem ko so stali na vibrirajoči ploščadi. Te vaje so delali trikrat na teden leto dni. V primerjavi s kontrolami so pri osebah, ki jim je bila dodeljena vibracijska terapija, povečano mišično maso in moč stegna. Po tem posegu so se vrnili v svojo običajno rutino. Leto kasneje je sledil test, ki je pokazal, da so koristi vibracij izginile.
Kombinirajte različne načine zdravljenja
Zdi se, da prehranska dopolnila in vaje za odpornost delujejo prek različnih mehanizmov, zato bi kombiniranje zdravljenja moralo prinesti močnejše učinke. Dokument iz leta 2015, objavljen v American Journal of Clinical Nutrition, je to hipotezo preizkusil pri starejših ženskah in moških, ki trpijo za debelostjo.
Udeleženci so povečali telesno aktivnost in znižali vnos kalorij med protokolom za hujšanje, ki je trajal tri mesece. Raziskovalci so nekatere od teh oseb dodelili v skupino za zdravljenje, druge pa v kontrolno skupino. Skupina za zdravljenje je prejemala dnevno dopolnilo, ki vsebuje sirotkine beljakovine, vitamin D in levcin. Kontrolna skupina je prejela placebo.
Vsi preiskovanci so izgubili telesno težo in maščobo. V primerjavi s placebom je skupina zdravljenja med izzivalnim protokolom ohranjala svojo mišično maso, kar kaže na možnost, da lahko starejši odrasli shujšajo in se izognejo sarkopeniji.
