Sedeča vrsta je ena tistih vaj, kjer rezultati daleč odtehtajo trud. Nekoliko enostavna izvedba potez krepi vse glavne mišice na hrbtu, vključno s trapezi, latissiumus dorsi in romboidi in jih lahko naredite z uporovnimi pasovi. Močan hrbet pomaga izboljšati držo, okretnost in stabilnost. Prenosni in vsestranski pasovi vam omogočajo izvajanje sedečih vrstic, kjer koli se nahajate, vključno s pisarno, parkom ali hotelsko sobo.
Korak 1
Ogrejte se z izvajanjem 10 minut kardiovaskularne vadbe, kot so tek, hitra hoja ali skakanje vrvi.
2. korak
Izberite pas odpornosti glede na vaše sposobnosti. Barvni pasovi ponujajo različne stopnje odpornosti; svetlejša je barva, manjša je odpornost in temnejša je barva, večji je odpornost. Začnite z rumeno, če ste novi v vrsticah in napredujte do rdeče ali zelene, ki nudijo srednje ravne odpornosti, ko postanete močnejši. Stopnja odpornosti naj vam omogoča, da v pravilni obliki izvedete vsaj osem ponovitev, vendar največ 12.
3. korak
Sredino odpornega pasu pritrdite na stabilen kos opreme ali pohištva. Če trdna struktura ni na voljo, jo zasidrajte tako, da jo ovijete okoli sredine nog. Sedite visoko na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj, kolena rahlo upognjena. Trebušne mišice povlecite proti spodnjem delu hrbta in potisnite ramenske lopatice navzdol in stran od ušes.
4. korak
V vsaki roki držite konec pasu s previsnim prijemom. Dlani obrnite drug proti drugemu in iztegnite roke naravnost, da prevzamete začetni položaj.
5. korak
Ročaje potegnite k sebi, ko se komolci upognejo, in se rahlo pomaknite za trupom. Roke imejte tesno ob straneh telesa. Vzdržujte raven trup in se ne nagibajte naprej ali nazaj.
6. korak
Nehajte vleči, ko roke dosežejo vaše telo. Krčitev zadržite za eno uro, nato pa izravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj. Izpolnite tri sklope po osem do 12 ponovitev.
Namig
Ohranjajte pravilno držo, da ciljate na pravilne mišice na hrbtu. Hrbtenico imejte podolgovato, abs vlečite in trup usmerite čez medenico. Izogibajte se griženju ali zaokroževanju zgornjega dela hrbta ali ramen; rahlo dvignite prsni koš in ramena zložite čez boke.
Opozorilo
Izogibajte se uporabi stopnje odpornosti, ki presega vaše kondicijske sposobnosti. Uporaba odpornega pasu, ki zagotavlja preveliko napetost, lahko privede do poškodb. Trak naj vam omogoča utrujenost med osmimi in 12 ponovitvami.
Preden začnete nov fitnes program, se posvetujte s svojim zdravnikom. Povejte svojemu zdravniku, če imate kakršne koli bolečine v hrbtu, težave ali poškodbe.
