Napet srednji del je morda fizično privlačen, vendar so njegove prednosti več kot kozmetične. Močni trebuhi ohranjajo dobro držo, ščitijo pred poškodbami in preprečujejo bolečine v spodnjem delu hrbta. Ko pa se potisnemo, si privoščimo dve vaji, ki ju ne morete storiti, če želite dobro kondicioniran abs: posedanje in drobljenje, znano tudi kot curl-up.
Medtem ko obstajata podobnosti med obema vajama, delajo različne mišice. Obe sta narejeni ležeč na tleh, običajno stopala na tleh, kolena navzgor in roke za glavo. Z drobtinami se spodnji del hrbta ne dvigne od tal, medtem ko se pri posedanju celo telo dvigne.
Za abs, pravilo krčenja
Študija, ki jo je opravila Univerza v Wisconsinu, je pregledala veliko izbiro opreme za vadbo za treniranje, vključno z Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge in drugimi. Ugotovili so, da nobeden od njih ni presegel bsic drobljenja za aktivacijo mišic na krovu. Pokazalo se je tudi, da je boljše od številnih drugih vaj, vključno s stranskimi in sprednjimi.
"Dokaj veliko opredelitve je mogoče, če samo naredimo drobtine, " pravi osebni trener in inštruktor joge David Knox, avtor knjige "Body School: Nov vodnik za izboljšano gibanje v vsakdanjem življenju." "Vendar obstaja omejitev. Ker boki in noge ostanejo nepremične med drobtinami, spodnjega trebuha ne aktivirate v celoti. Tako drobtine verjetno ne bodo sploščile trebuha pod popkom."
Sedeži za držo in stabilnost prtljažnika
To nas pripelje do posedanja. Medtem ko drobci večinoma delajo trebušne mišice, popolno posedanje vključi mišice, ki stabilizirajo držo, na primer fleksorje kolkov in mišice spodnjega dela noge, skupaj z matrico mišic, ki tečejo skozi prsni koš in vrat. Sedenje je treba opraviti previdno, ker obstaja nevarnost, da poškodujete hrbet. Običajno je potrebno zasidrati noge pod primerno težak kos opreme.
Ker pri popolnem poseganju sodelujejo fleksorji kolka, kar lahko spodnji del hrbta povzroči lok in povzroči bolečino. To še posebej velja, če je vaš abs oslabljen. Fleksorji kolka so na splošno močnejši od trebušnih, včasih povzročajo neravnovesje. Cilj vključi abs, kolikor je mogoče, obenem pa prepreči preveč vpetja fleksorjev kolka.
"Položaj kolen in stopal glede na boke in trebuh je ključnega pomena za to, ali spodnji del trebuha trdo deluje in želi pritisniti ali v kako deluje, " pravi Knox.
Naj Reps raztrgajo
Za trebušne vaje ameriški svet za vadbo priporoča od 10 do 25 ponovitev za en do tri sklope. Zadnjih nekaj ponovitev bi vas moralo najti na koncu vaše vzdržljivosti. Izziv in intenzivnost trebušnih vaj lahko povečate z uporabo dodatnega upora, počasnejšim premikanjem ali izvajanjem vaj na poševni deski ali vadbeni žogi, tako da je vaša glava v nižji višini od nog.
: Kako polepšati svoj želodec
