Razen soje, rastlinski viri beljakovin nimajo ene ali več esencialnih aminokislin, ki jih najdemo v živilih na osnovi živali. Čeprav lahko uživate veliko esencialnih aminokislin z uživanjem dobro načrtovane vegetarijanske prehrane, večina sort zelenjave prispeva majhen odstotek beljakovin, porabljenih v povprečni prehrani, ki vključuje živalske izdelke.
Identifikacija
Ameriška uprava za hrano in zdravila dodeli hranilnim in makronutrientom dnevno vrednost, kar predstavlja predlagani vnos določenega hranila. Dnevna vrednost beljakovin je 50g za odrasle, ki temelji na 2.000-kalorični dieti. Dober vir beljakovin zagotavlja od 5 do 10 g. Da se zelenjava lahko uvršča med vir beljakovin, mora vsebovati 4 g ali manj beljakovin.
Vrste
Čeprav se vsebnost beljakovin v zelenjavi razlikuje glede na vrsto, večina zelenjave velja za malo beljakovin. Zelena zelenjava, kot solata, zelje, beli poper in šparglji, zagotavljajo le 1 do 2 g beljakovin na porcijo. Brokoli in špinača sta izjemi, ki zagotavljata 4 in 5 g na porcijo. Oranžna zelenjava, vključno s korenčkom, sladkim krompirjem in bučkami, vsebuje tudi le 1 do 2 g.
Škrobna zelenjava je na splošno več beljakovin kot druge sorte. Sladki krompir in koruza na primer zagotavljata 3 in 4 g beljakovin. Zeleni grah je dober vir beljakovin, saj zagotavlja več kot 8 g beljakovin na eno skodelico, poroča ameriško ministrstvo za kmetijstvo.
Pomembnost
Raznolika hrana, vključno z zelenjavo, vsebuje vsaj nekaj beljakovin in prispeva k celotnemu vnosu beljakovin. Poleg stročnic zelenjava na splošno ni prepoznana po vsebnosti beljakovin. Zelenjava je dober vir številnih drugih hranil, vključno s kalijem, vitaminom A, vitaminom C in vlakninami. Zelenjavo v svoji prehrani lahko spremenite, da boste zagotovili prehranske koristi različnih vrst.
Upoštevanje
Večina ljudi dobi dovolj beljakovin brez štetja gramov. Zaužitje preveč beljakovin je malo verjetno, če vaša prehrana ne vključuje nesorazmerne količine visoko beljakovinskih živil, kot sta meso in perutnina. Na splošno naj bi 10 do 35 odstotkov kalorij prihajalo iz beljakovin, navajajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Posamezniki z ledvično boleznijo bodo morda morali slediti dieti z nizko vsebnostjo beljakovin in poiskati nasvet od zdravstvenega delavca, da razvije ustrezen načrt prehranjevanja.
Izjeme
V skladu z USDA lahko suhi fižol in grah štejeta kot zelenjavo ali vire beljakovin v skupini mesa in fižola. Če uživate meso, ribe in perutnino, suh fižol in grah običajno štejemo za vnos sadja in zelenjave. Stročnice, kot so soja, čičerika, ledvični fižol, grah s črnim očesom in pinto fižol, so dobri viri beljakovin, saj v obroku z 1 skodelico zagotavljajo 11 g ali več. Po drugi strani je nekaj sort zelenjave brez beljakovin, vključno s zeleno, zeleno čebulo in redkvijo.
