Vojska lahko koraka na trebuh, toda nogometna reprezentanca koraka po nogah - brca, teče, sprinta, dribira in na koncu strelja na cilj. Od gležnjev do glutenov potrebujete noge, ki so pripravljene na čas. Če začnete v predsezonskem delu delati z vajami za noge, boste lahko, ko se začne ligaški koledar, v 90 minutah polne nogometne tekme preživeli običajnih pet kilometrov ali več teka.
Ocena
Na začetku predsezona in v naslednjih točkah boste morda želeli videti, kako napreduje vaša moč noge, še posebej, če desna noga postaja bolj ali manj močna od leve. Čučite na eno nogo in se spustite čim nižje, z obema rokama na bokih in nasprotni nogi iztegnjeni pred telesom, kolena zaklenjena. Ocenjevalec opazi, ali peta izravnalne noge ostane med stikom s tlemi in izmeri globino počepa, ter primerja razlike med nogami. Odpravite razlike v navidezni moči z raztezki gležnja in spodnjice, priporoča kondicijski trener Univerze v Severni Karolini Greg Gatz v "Popolni kondiciji za nogomet."
Moč
Trening moči, ki cilja noge, te pripravi na nogomet. Na primer, počepi delujejo na krepitev mišic kvadricepsa, sklepov, gluteal in mišic gležnja. Lahko izvajate počepe z žabicami, dumbbells ali lastno telesno težo. Lunges vzdržujejo tematiko dela hrbtnih in glutealnih vrst in izvajate jih lahko naprej, nazaj, bočno ali v rotaciji. Nadaljujte z delom kladiva in glute s sprednjimi koraki naprej, držite palčke ob straneh, ko stopite na kolena v višini ene noge naenkrat in odklopite korak eno nogo naenkrat.
Eksplozivna moč
Pometrične vaje, ki so bile prvotno razvite za atletske športnike, da bi jih eksplozivno spravili iz blokov in navzdol, so se preselili v druge športe, vključno z nogometom. Tudi tako preprost vaja kot skok na škatlo in skok na kopno lahko razvijeta stabilizacijske mišice v nogah in jedru, da boste med igrami varnejši, še posebej med skoki za glavo. Dejanja se morda zdijo nepomembna, piše Gatz, toda zelo nežni pristanki trenirajo boke, kolena in gležnje, da se spopadejo s stresi teh gibov, dobra uporaba ročic za skok navzgor pa omogoča boljšo proizvodnjo energije.
Hitrost
Sprinterski vaji zagotavljajo še en vidik pri kondicioniranju vaših nog. Stopniški šprinti delajo štirikolesnike in se na ravnih tleh prevedejo v hitrejše korake. Poiščite stadionske stopnice dovolj široke, da lahko stopijo celotno stopalo. Pospešite od spodaj navzgor. Kolena in stopala potegnite navzgor na vsak korak, stojte z visoko držo in petajte komolce, svetuje Gatz. Drugo sredstvo za višjo hitrost koraka vključuje tek s pasovi in sani, opozarjajo avtorji "Moč treninga za šport." Ali pa poskusite s podobnimi igrami, da delate s hitrostjo sprint, kot je dirka do žoge v vaji ena na ena.
