Popolnoma hidrogenirano olje nima enakega škodljivega vpliva kot delno hidrogenirano olje. Niso vse hidrogenizirane maščobe nujno slabe za vas, zato je pomembno poznati ključne razlike med njimi.
Seznam brez maščob brez maščob
Med iskanjem transmaščobnih olj poiščite tista, ki ne vsebujejo delno hidrogeniranega olja. Hidrogenacija je postopek strjevanja olj s segrevanjem ob vodiku in katalizatorju; to ustvarja trdnejšo strukturo in podaljšan rok trajanja, vendar, ko je deloma končano, ustvari obilje transmaščob.
Trans maščobe so škodljive, ker zvišajo LDL holesterol (slab holesterol) v telesu in znižujejo HDL holesterol (dober holesterol), kar lahko poveča tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni. Harvard Health pojasnjuje, da uživanje manj kot 2 odstotka kalorij iz transmaščob prispeva k povečanju verjetnosti srčnih bolezni za 23 odstotkov.
Glede na to ni čudno, da se mnogi trudijo zmanjšati vnos transmaščob - in eden od načinov za to je, da delno hidrogenirana olja odstranite iz svoje prehrane in jih nadomestite s popolnoma hidrogeniranimi olji.
Popolnoma hidrogenirana olja vsebujejo veliko nenasičenih ali polinenasičenih maščob, ki se dejansko štejejo za dobre maščobe. Po Harvard Healthu telo polinenasičene maščobe uporablja za izgradnjo celičnih membran in za zaščito živcev z zaščitno prevleko; potrebni so tudi za strjevanje krvi in gibanje mišic.
Naslednja popolnoma hidrogenirana olja vsebujejo veliko nenasičenih ali polinenasičenih maščob:
- Sojino olje: Kljub temu, da je po hidrogenaciji veliko nasičenih maščob, je najpomembnejša nasičena maščoba, ki jo najdemo v steklu, stearinska kislina, ki ničesar ne poveča za raven slabega holesterola zaradi tega, kako hitro se pretvori v mono nenasičeno kislino.
- Oljčno olje: Harvard Health ugotavlja, da so bile monononasičene maščobe prvič odkrite kot potencialno zdrave v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, ko je bilo razvidno, da so tisti, ki živijo v sredozemski regiji, imeli manjše srčne bolezni kljub prehrani z veliko maščobami. To je zato, ker njihove maščobe izvirajo iz nenasičenih virov, kot je olivno olje, v nasprotju z nasičenimi maščobami iz živalskih proizvodov, ki povzročajo povečano stopnjo srčnih bolezni.
- Arašidovo olje: v arašidovem maslu se uporablja popolnoma hidrogenirano olje, da prepreči, da se olje dvigne na vrh kozarca in da dlje ostane sveže.
- Kanolovo olje: podobno kot oljčno olje je kanolovo olje veliko mono nenasičenih maščob in malo nasičenih maščob, kar pomeni, da ne predstavlja enake grožnje za zdravje srca in ožilja kot delno hidrogenirano olje. Canola olje vsebuje tudi veliko količino fitosterolov, ki delujejo na zmanjšanje absorpcije holesterola v telo.
Po navedbah ameriškega združenja za srce so sončnično olje, koruzno olje in laneno olje vsebovali tudi polinenasičene maščobe in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni, če jih uživamo zmerno, zahvaljujoč njihovi vlogi pri zmanjševanju slabega holesterola.
Kaj je hidrogenirano olje?
Hidrogenacija je kemični postopek, ki se uporablja za pretvorbo tekočih olj v trdne snovi, zato hidrogenirana olja vključujejo vse oljne produkte, ki so bili v tem postopku. Proizvajalci uporabljajo hidrogenacijo, da povečajo rok trajanja živil in jim zagotovijo čvrstejšo teksturo.
Iz tega procesa hidrogeniranja nastajata dve sorti hidrogeniranega olja:
- Delno hidrogenirano olje
- Popolnoma hidrogenirano olje
Delno hidrogenirano olje je slabše od obeh, ker vsebuje veliko maščob. Verjetno ste že slišali za transmaščobe in po navedbah klinike Mayo zdravniki veljajo za najslabšo obliko maščob v hrani.
Uprava za hrano in zdravila (FDA) je celo izdala končno odločitev, v kateri je navedeno, da delno hidrogenirana olja niso več prepoznana kot varna za uporabo v prehrani ljudi - po poteku roka, 18. junija 2018, nobeno proizvedeno živilo ne bi moglo dodati delno hidrogeniziranih olj nanj. Do 1. januarja 2020 vsa hrana, ki se prodaja in distribuira, ne more delno hidrogeniziranega olja, ki se uporablja kot dodatek.
Zaradi tega se v vodi vse pogosteje dodajajo popolnoma hidrogenirano olje, ki deluje kot nadomestilo za delno hidrogenirano olje. Popolnoma hidrogenirano olje ne vsebuje transmaščob, kar prispeva k škodljivim učinkom delno hidrogeniranega olja. S popolnoma hidrogeniranim oljem lahko proizvajalci tekoče olje spremenijo v trdnejše izdelke brez škodljivega dodajanja transmaščob - vendar to ne pomeni, da je popolnoma hidrogenirano olje povsem zdravo.
Popolnoma hidrogenirano olje je visoko v obliki nasičenih maščob, znanih kot stearinska kislina. Na srečo stearinska kislina kljub maščobni kislini ne prispeva k srčno-žilnim boleznim na enak način. Ko se stearinska kislina v telesu metabolizira v oleinsko kislino, veliko bolj zdravo mono nenasičeno maščobo.
Poleg tega, čeprav je preveč nasičenih maščob slabo za srce, je nadomeščanje vseh nasičenih maščob z rafiniranimi ogljikovimi hidrati enako slabo za srce. Po mnenju šole za javno zdravje Harvard TH Chan, medtem ko ta sprememba prehrane znižuje slab holesterol LDL, znižuje tudi dober HDL holesterol, kar pomeni, da njegov učinek na srce podobno škodi uživanju prekomernih nasičenih maščob.
Najboljši ukrep za zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni je zmanjšanje količine nasičenih maščob v vaši prehrani in njihovo nadomeščanje z nenasičenimi ali polinenasičenimi maščobami.
Pregled literature v juniju 2017, ki ga je opravilo American Heart Association in objavljen v Journal of Circulation, je ugotovil, da nadomeščanje prehranske nasičene maščobe (na primer iz hidrogeniziranih maščob) s polinenasičenimi rastlinskimi olji zmanjša srčno-žilne bolezni za 30 odstotkov in da nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi maščobe (zlasti polinenasičene maščobe) so pokazale znatno zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni.
Tveganja, povezana s trans maščobami
Po podatkih klinike Mayo prekomerno uživanje transmaščob močno poveča tveganje za srčne bolezni. Bolezni srca so vodilni morilci moških in žensk.
Odkar je FDA začela postopek odstranjevanja delno hidrogeniranih olj iz proizvodnje hrane, bo trans maščoba vedno manj na voljo, kar bo predstavljalo manjšo nevarnost. Vendar trans maščobe ne izvirajo samo iz delno hidrogeniranega olja. Pojavi se lahko tudi naravno v mesu in mlečnih izdelkih. Običajno je le majhna količina, vendar je treba opozoriti na njeno prisotnost.
Klinika Mayo pojasnjuje, da trans maščobe niso samo škodljive, ker povečujejo tveganje za srčne bolezni, ampak lahko prispevajo tudi k razvoju diabetesa tipa 2. Vendar to ne pomeni, da so vsa živila, ki so brez maščob, dobra za vas.
Zlasti kokosovo olje pogosto velja za olje zdrave hrane, v resnici pa je izjemno veliko nasičenih maščob. Pregled literature iz aprila 2016, objavljen v reviji Journal of Nutrition Reviews, je našel povezavo med nadomeščanjem kokosovega olja z nenasičenimi maščobami in zmanjšanim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Klinika Mayo pravi, da so oljčno, arašidovo in kanola olja bolj zdrava olja z veliko mononenasičenih maščob.
