Dieta z nizko glikemijo je lahko združljiva z vašim vegetarijanskim prehranjevalnim načrtom, če poudarite zapletene ogljikove hidrate, ki ohranjajo stabilen krvni sladkor. Veliko zelenjave, sadja, polnozrnate žitarice in stročnice ima nizko do zmerno vrednost na glikemičnem indeksu ali GI, lestvici, ki uvršča učinke živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, na vaš krvni sladkor. Če se osredotočite na ta živila, skupaj z beljakovinami z malo maščobami, lahko načrtujete zdrave vegetarijanske obroke s splošno nizko glikemično vrednostjo.
Nizko glikemične smernice
Dieta z nizko glikemijo uporablja GI za oceno hrane v merilu od 1 do 100, odvisno od njihovega vpliva na krvni sladkor. Vegetarijanci lahko jedo hrano z visoko vrednostjo GI, na primer krompir ali kruh, dokler je skupna vrednost GI obroka nizka. Neživila, ki vsebujejo večinoma beljakovine, kot so tofu, oreščki in jajca, nimajo GI vrednosti, ker je vpliv beljakovin na vaš krvni sladkor prenizek, da bi ga lahko ocenili. Če kombinirate beljakovine s kompleksnimi ogljikovimi hidrati ob istem obroku, ne boste povečali skupne vrednosti GI obroka.
Ogljikovi hidrati z nizko vsebnostjo GI
Pri načrtovanju vegetarijanskih obrokov z nizkim GI izberite kompleksne ogljikove hidrate, ki imajo nizko do zmerno vrednost GI. Neškrobna, listnata zelenjava, kot sta špinača ali ohrovt, vsebuje tako nizke količine prebavljivih ogljikovih hidratov, da njihove GI vrednosti ni mogoče preizkusiti. Vendar ima škrobnata zelenjava, kot sta beli krompir in sladek krompir, zmerno do visoko vrednost GI. Testenine imajo nizko do zmerno vrednost GI, ker so njene molekule škroba v beljakovinah, kar upočasni njihovo pretvorbo v glukozo.
Prednosti
Vegetarijanska prehrana z malo živalskih maščob in bogata z ogljikovimi ogljikovimi ogljikovimi ogljikovimi vlakni vam lahko pomaga pri urejanju krvnega sladkorja, uravnavanju krvnega tlaka in izogibanju visokemu holesterolu in srčnim boleznim, piše v članku, objavljenem v "American Journal of Clinical Nutrition" "leta 2003. Ker vegetarijanska dieta ponuja veliko količin v obliki zelenjave, stročnic in polnozrnatih žitaric, vam ta dieta omogoča, da se počutite polni z manj kalorijami in vam lahko pomaga ohranjati zdravo težo.
Možnosti beljakovin
Stročnice so vegetarijanska dieta z nizko vsebnostjo vlaknin, z veliko vlakninami. Mornarski fižol, soja, čičerika, pinto fižol in druge stročnice vsebujejo topne vlaknine, obliko vlaknin, ki se v vodi pretvorijo v gel in upočasnijo prebavo ogljikovih hidratov. To upočasni pretvorbo ogljikovih hidratov v glukozo in stabilizira vaš krvni sladkor. Tofu in oreški ponujajo beljakovinske možnosti za vegetarijance, ki izključujejo jajca in mlečno hrano, medtem ko jajca, sir in mlečni izdelki ponujajo alternative vegetarijancem, ki v svojo prehrano vključujejo nekaj živalskih živil.
Upoštevanje
Čeprav je glikemični indeks lahko koristno orodje za oceno učinkov živil na krvni sladkor, ne zagotavlja informacij o hranilni vrednosti živila. Nekatera vegetarijanska hrana, bogata z beljakovinami, na primer trdi siri, nimajo GI vrednosti, vsebuje pa veliko nasičenih maščob ali natrija. Ameriško združenje za srce svetuje, da vegetarijanci, ki jedo jajca, ne smejo jesti več kot eno jajce na dan, da ne bi prekoračili priporočene meje 300 mg holesterola.
