Ne glede na to, ali želite izgubiti 10, 20 ali celo 30 kilogramov, veljajo enaka osnovna načela: Požuriti morate več kalorij, kot jih porabite. Smiselno je, kajne? Če želite izgubiti 30 kilogramov v šestih mesecih, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, ki vam omogoča, da spustite 5 kilogramov na mesec.
Največja izguba teže vsak mesec
Internet je poln dih diet, ki obljubljajo hitro hujšanje. Na žalost veliko ljudi poskusi te programe, shujšajo in jih potem ne uspejo zadržati. Kaj daje?
Glede na to je cilj, da v šestih mesecih izgubite 30 kilogramov, zelo realen, če zmanjšate kalorije, se držite zdrave prehrane in telovadite vsaj pet dni na teden.
Zdrava prehrana za hujšanje
Če je 5 kilogramov vaš cilj za največjo izgubo teže v enem mesecu, morate zmanjšati nekaj kalorij in se odločiti za zdravo prehrano. Če želite izgubiti 1 kilogram maščobe, morate zažgati 3.500 kalorij, kar pomeni ustvariti primanjkljaj 500 kalorij vsak dan. To lahko storite tako, da znižate dnevne kalorije in povečate telesno aktivnost.
Če želite kar najbolje izkoristiti svojo prehrano, izberite hrano, bogato s hranili, iz različnih skupin hrane, vključno s sadjem, zelenjavo, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, pusto beljakovinami in zdravimi maščobami.
Ker k hujšanju pristopate počasi in vztrajno, vam zmanjšanje dnevnih kalorij in sprememba prehrane ne bi smelo biti pretežko.
Vadba za hujšanje
Če želite v šestih mesecih izgubiti 30 kilogramov in ga obdržati, morate vključiti aerobno vadbo in treninge z močjo. Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve priporoča, da imajo odrasli najmanj 150 minut na teden zmerne intenzivnosti ali 75 minut na teden intenzivne aerobne aktivnosti, plus dva ali več dni vaj za krepitev mišic, ki vključujejo vse večje mišice skupine.
Pomembno je upoštevati, da so te smernice za ohranjanje zdravja. Če želite shujšati, boste morda morali dodati več vadbe kot minimalna priporočila. Poleg tega, da je olajšanje hujšanja lažje, klinika Mayo pravi, da povečanje kardio vadbe z minimalnih 150 minut na največ 300 minut vsak teden prinese koristi za zdravje.
Ko dosežete cilj za hujšanje, lahko to postopoma zmanjšujete do količine, ki se vam zdi smiselna in vam omogoča, da ohranite izgubo teže.
Strukturiranje tedna vadbe
Če želite v šestih mesecih sestaviti trening v tednu, da boste v šestih mesecih izgubili 30 kilogramov, je potrebno nekaj predhodnega načrtovanja. Če se želite približati višjemu priporočilu 300 minut na teden kardio vadbe, razmislite o širjenju aerobnih vadb na pet do šest dni.
Če na primer postavite 250 minut kot svoj tedenski cilj kardiovaskularne vadbe, boste morali izvajati 50 minut, pet dni na teden ali 40 minut, šest dni na teden, aerobnih aktivnosti.
Če želite izpolniti minimalna priporočila za krepitev mišic, boste morali kardio dni dodati vsaj dva dni treninga odpora in poskrbite, da te vadbe za moč ne bodo dvakrat zapored usmerjene na iste mišične skupine. Ker to ustvarja daljšo vadbo, razmislite o izvajanju vaj za kardio in težo skupaj v dneh, ko imate čas in energijo, da se posvetite bolj intenzivni rutini.
