Magnezij uravnava več kot 300 biokemičnih reakcij v človeškem telesu, od živčnih in mišičnih funkcij do sinteze beljakovin in proizvodnje energije. Izbira najboljšega dodatka magnezija pa je vse prej kot enostavna. Ta mineral obstaja v več oblikah, vključno z magnezijevim malatom , citratom , orotatom , kloridom in aspartatom . Nekateri se bolje absorbirajo in imajo večje zdravstvene koristi kot drugi.
Namig
Obstaja več oblik magnezija in vsaka ima drugačen namen. Magnezijev malat podpira splošno zdravje in telesno zmogljivost, magnezijev citrat pa slano odvajalo.
Vloga magnezija
Vsaka celica v telesu potrebuje magnezij za pravilno delovanje. Ta mineral omogoča, da se vaše mišice skrčijo in sprostijo, podpira sintezo DNK in RNK ter uravnava presnovo energije. Služi tudi kot elektrolit, saj pomaga vzdrževati ravnovesje tekočine. Je pregled osmih najpogostejših elementov v zemeljski skorji in četrti najpogostejši mineral v telesu, je pokazala ocena junija 2015, objavljena v Nutrients .
Pregled Nutrients poroča, da je v kosteh shranjenih približno 60 odstotkov celotnega telesnega magnezija. Preostalih 40 odstotkov lahko najdemo v krvi, mišicah in drugih tkivih. Kot prehransko dopolnilo se magnezij spodbuja kot naravni ojačevalec športne uspešnosti, blago odvajalo, povečanje energije in elektrolit.
Na primer, v kliničnem preskušanju, objavljenem v reviji American Journal of Clinical Nutrition, septembra 2014, je bilo ugotovljeno, da se je telesna zmogljivost povečala pri starejših ženskah, ki so tri mesece jemale dodatke magnezijevega oksida. Raziskovalci poudarjajo, da ima ta mineral ključno vlogo v mišični funkciji in lahko prepreči ali upočasni upad telesne zmogljivosti, ki prihaja s starostjo.
Ta mineral se naravno pojavlja v številnih živilih, od listnatega zelenja in stročnic do oreščkov, polnozrnatih žitaric, krompirja, riža in mesa. Kljub temu več kot polovica odraslih Američanov v svoji prehrani ne dobi dovolj tega hranila. Pomanjkanje magnezija ali hipomagneziemija je povezana z boleznimi srca, depresijo, tesnobo, osteoporozo, oslabljenim imunskim delovanjem, katarakto, napadi in drugimi zdravstvenimi težavami.
Znanstveniki poudarjajo, da lahko določena stanja in dejavniki življenjskega sloga vplivajo na sposobnost telesa, da absorbira magnezij. Močno uživanje alkohola, bariatrična operacija, celiakija, kronični stres, vnetne črevesne motnje, sladkorna bolezen, driska in naporna vadba so le nekateri, ki jih je treba omeniti. Poleg tega lahko nekatera zdravila, na primer antacidi in diuretiki, izčrpajo telo tega minerala.
Zdaj, ko poznate ta tveganja, želite izbrati najboljši dodatek magnezija. Pred odločitvijo upoštevajte prednosti in uporabe magnezijevega malata v primerjavi s citratom.
Kaj je magnezijev malat?
Magnezijev malat se promovira kot naravno sredstvo za povečanje energije in protibolečinsko sredstvo. To hranilo je na voljo v dopolnilni obliki in je sestavljeno iz magnezijevega oksida in jabolčne kisline.
Glede na majhno študijo, objavljeno v Journal of the American College of Nutrition za oktober 2017, magnezijev malat dobro prenaša in ima visoko stopnjo absorpcije. Upoštevajte, da je ta študija vključevala le 91 posameznikov, vendar je ena redkih avtoritativnih študij na to temo. Preiskovanci, ki so 30 dni jemali prehransko dopolnilo, ki je vsebovalo magnezijev malat in vitamine skupine B, so se občutno izboljšale v stanju magnezija.
Približno 25 odstotkov udeležencev raziskave je poročalo o blagih stranskih učinkih, kot sta bolečina v želodcu in driska. Njihove ravni magnezija so se v štirih urah po zaužitju dodatka povečale za 22 odstotkov in po nadaljnjih štirih urah padle za pet odstotkov.
Skupina iz magnezijevega malata je poročala tudi o izboljšanju spomina, ravni tesnobe, duševne osredotočenosti, energije in hrepenenja po sladkorju. Ti koristni učinki pa so lahko tudi posledica vitamina B6, vitamina B12 ali folata - ostale sestavine študije so dopolnilo. Potrebnih je več raziskav, da ugotovimo učinek magnezijevega malata.
Magnezijev malat proti citratu
Ko gre za izbiro najboljšega dodatka magnezija, lahko razmislite tudi o magnezijevem citratu . To prehransko dopolnilo, ki je sestavljeno iz magnezija in citronske kisline, se običajno uporablja kot slano odvajalo. Deluje s povečanjem vode v tankem črevesu, kar povzroči gibanje črevesja v 30 minutah do šest ur po zaužitju.
Kot vidite, ima magnezijev citrat povsem drugačen namen kot magnezijev malat. Prav tako nosi večje tveganje za stranske učinke. Pogosti neželeni učinki vključujejo slabost ali bruhanje, nepravilen srčni utrip, angino, oteženo dihanje, alergijske reakcije in prebavne stiske. Lahko se pojavi tudi mišična oslabelost, driska ali želodčni krči.
To prehransko dopolnilo lahko deluje z nekaterimi antibiotiki, kalcijevim dinatrijem, digoksinom, vitaminom D in drugimi zdravili. Prav tako morda ni varno za tiste, ki trpijo zaradi bolezni ledvic ali sladkorne bolezni. Če ste noseči ali dojite, se pred jemanjem magnezijevega citrata posvetujte s svojim zdravnikom.
Študija novembra 2014, objavljena v klinični radiologiji, je primerjala učinke magnezijevega citrata v primerjavi z natrijevim fosfatom (NaP), priljubljenim odvajalom, ki se uporablja za pripravo črevesja pred kolonoskopijo. Magnezijev citrat se zdi nekoliko bolj učinkovit od NaP pri povečanju volumna tekočine. Vendar se njegove potencialne koristi ne končajo.
Klinično preskušanje, objavljeno v Gastroenterology Nursing marca 2018, je ugotovilo, da magnezijev citrat deluje prav tako dobro kot raztopina nazogastričnega polietilen glikol-elektrolita za odstranjevanje fekalija, vendar je manj invaziven in cenovno ugodnejši. Visoki odmerki tega minerala lahko tudi zmanjšajo pogostost migrene, kaže pregled novembra 2017, objavljen v reviji Headache . Avtorji študije so uporabili magnezijev diktat , obliko magnezijevega citrata.
Izbira najboljše oblike magnezija je odvisna od vaših individualnih potreb. Če se spopadate z zaprtjem, bi bil magnezijev citrat lahko možnost. Vendar ima ta dodatek svoje pomanjkljivosti in lahko povzroči resne neželene učinke, kot sta bolečina v prsih in kratka sapa, povezana s strikturo požiralnika - čeprav so ti učinki redki in malo verjetno, da se bodo pojavili. Magnezijev malat podpira splošno zdravje in zdi se, da je varnejši.
Opozorilo
O svojih možnostih se posvetujte z zdravnikom, da se odločite zavestno. Prehranska dopolnila, vključno z magnezijevim citratom in magnezijevim malatom, ne vključujejo stranskih učinkov.
